「超慢跑」比走路强效2.5倍！年轻人+1动作也可练　示范画面曝

记者洪巧蓝／台北报导

近来「超慢跑」在长辈圈爆红，许多人回家一问爸妈、阿公阿嬷竟然都在做！致力于推广「节拍超慢跑」的体适能教官徐栋英受访指出，超慢跑在家就可以执行，跟着节拍器原地跑步，能量消耗比单纯散步多了2.5倍，投资报酬率高且更容易持之以恒；至于年轻人想做也可以，但是要增加强度，只要在慢跑时中间穿插「开合跳」让心率拉高，就会有用。

▲一般跑步会需要穿合适的运动鞋，徐栋英说，超慢跑在家执行，打赤脚也可以跑。（图／达志／示意图）

「超慢跑几乎没有不适合的人，只要你可以站起来走路，就可以尝试。」徐栋英受访表示，很多人会散步，而散步是低阶有氧运动，对于心肺功能帮助虽然比不运动好，但是投资报酬率比较低，还会受天候影响，像是下雨、太热、空气品质不好，都可能让人放弃那一天的散步，至于原地超慢跑，可以在家里执行，只要跟着节拍器原地跑步，能量消耗比散步多了2.5倍。

徐栋英指出，「平常我们坐着时心率为每分钟60~70下，原地跑的时候则可以拉高到每分钟90～100下，就如同车子引擎一样，转速越高、油耗越大，人体的心跳就是能量消耗的代表，心率拉越高，代谢越快。」

徐栋英也提到，一般人会讨厌跑步，是因为强度太高，会使我们心肺喘不过来，就会产生排斥感，但是超慢跑就不会出现这样的问题，因为这是一种「不酸、不痛、不硬、不喘」的身体回馈，可以让执行者乐此不疲。他笑说，真的是只要「边跑边追剧」就可以，这样持之以恒下来，他有粉丝三个月到半年就瘦了20~30公斤。

原地超慢跑执行有4个重点：

1.前脚掌先着地，再脚后跟落地。这里有个小地方要注意，就是不可以用力踩，变成踏步是错的。2.膝盖保持「ㄍ字型」的微弯曲、放轻松不可伸直，膝盖保持弹性就不会受伤。3.节能减碳，脚落地越轻越好。4.小步伐高步频，以1分钟180的步频，想办法跟上节拍轻松律动。

▲推广超慢跑知名的体适能教官徐栋英。（图／记者洪巧蓝摄）

超慢跑广为在中高龄族群中风行，年轻人是不是也可以做？徐栋英直言「有用」，不过单纯原地超慢跑，对于年轻族群的强度可能太低，可以穿插「开合跳」让心率拉高，达到燃脂区间，代谢才会变好，这也是间歇有氧的概念。

徐栋英举例，年轻人执行超慢跑，跑了5分钟感觉太过轻松，就可以加一个开合跳，跳到觉得喘不过气，又回到跑步状态，若觉得太轻松就再跳，这样反复进行。至于年长者、体弱者要开始，可以扶墙跑，就不会害怕跌倒，增加安全感。

而且超慢跑不用一次跑完！徐栋英指出，人贮存糖的能力约10~15分钟，前面刚开始有氧运动都在烧肝糖与血糖，超过15分钟才会启动燃烧脂肪，并且开始减脂，每天累加有90到120分钟，就可以达到最佳效果，例如早中晚各30分钟，做完90分钟就达标，投资报酬率很高。

徐栋英也提到，超慢跑早上做效率最好，而且一整天精神会好；晚上做也不会没有用，但有一种人不能太晚做，因为做完交感神经会上来、副交感神经下去，睡眠障碍者做完可能会影响睡眠，人体睡眠才是最重要的修补时刻。

一般印象是吃完东西不要马上运动。徐栋英说，超慢跑大概饭后5分钟就可以执行，而且如果本来就规划用餐后要跑步，也会促使自己不要吃太饱，达到饮食控制的目标；执行时身体也会大量使用血糖、肝糖，饭后血糖也会稳定很快。