防肌少症！医揭超慢跑4好处 消耗热量是走路2倍

医师林思妤推荐超慢跑，除了能预防肌少症外，还能增强心肺功能、促进运动表现、增加热量消耗等好处。（示意图／Shutterstock）

肌少症是老年失能的凶手，根据国健署统计，台湾65岁以上长者肌少症盛行率男性为23.6％、女性为18.6％，如何预防是重要议题。对此，医师推荐不妨试试超慢跑（slow jogging），除了能预防肌少症外，还能增强心肺功能、促进运动表现，以及比起走路可多消耗2倍热量，是对身体不造成过度负担的一项运动。

医师林思妤在脸书专页「好日子诊所」发文表示，虽然饮食的选择与热量控制是减重的优先原则，但若在饮食控制之余，能够一并建立起运动的习惯，也会让减重之路走得更顺畅。

林思妤接着提到，所有运动种类中以氧气为来源而进行的中等强度、长时间有氧运动，能有效达到强化心肺功能、促进脂肪燃烧效果。在有氧运动之中，跑步是很多人的首选，但也有部分人认为很累、对膝盖不好，还没有实行便萌生想放弃的念头。她建议，不妨从较低强度、简单入门的有氧运动开始执行，例如超慢跑就是很不错的选择。

谈及超慢跑，林思妤说，是一项简单、有效，且对身体不造成过度负担的运动。并整理出以下4大好处：

1、增加热量消耗：同样的速度之下，超慢跑比起走路可多消耗2倍的热量。

2、增强心肺功能：慢跑具有降低血压、血糖；增加高密度胆固醇，降低未来心血管疾病风险等优点。

3、预防肌少症：持续长期的超慢跑能增加肌肉体积、减少内脏脂肪。

4、促进运动表现：正确执行超慢跑，除了能够减少体重、还能增进其它有氧运动的表现。

至于超慢跑该如何进行？林思妤也分享正确动作要领，首先要保持颈椎直立，眼神直视前方，腹部微微收缩保持张力；再来膝盖微弯曲，擡脚后以 「先前脚掌、后脚跟」为原则接触地面，避免踮脚跑步；最后注意步伐幅度小，以1分钟180步的速度进行，可同时数数字或聆听同频率的音乐进行。

简单而言，林思妤说，超慢跑是以每小时约3～5公里的速度小步伐的跑步，维持不会太喘、还能简单对话的运动强度，以较低的负担让身体持续消耗热量。即使是没有运动习惯者，也可以在家先原地练习，以每天10分钟开始，慢慢增加运动时数；待身体习惯此强度后，再往更高强度的有氧运动迈进。