「床上运动」防心梗 医:每个人都做得到
冬天是心肌梗塞好发季节,医师提醒起床前先在床上做些伸展与按摩运动来暖身,可降低猝死危机。(示意图,Shutterstock/达志)
冬季是心血管疾病好发的季节。重症医师黄轩表示,起床前进行简单的「床上运动」,包括7个伸展、6个按摩方式,不仅能促进血液循环,还能帮助身体逐渐适应环境温度,可有效降低因温差过大,所导致的猝死危机。
黄轩在脸书粉专PO文表示,根据研究,猝死的地方,70%都是发生在家中,包括卧室、浴室和客厅,也常发生在早上6点到10点的冬季,以下他所整理的7个伸展、6个按摩的床上运动,提醒大家醒来后,先在被窝中躺着伸展与按摩后再起床。
黄轩表示,7个伸展运动包括,1.擡手擡脚交替运动,做法为仰躺于床上,双手放于身体两侧,双脚伸直,全身放松,接着吸气时,左手向头顶举起,同时右腿擡高至30~45度角度,保持3秒,再呼气时缓缓放下,换右手与左腿,左右交替进行。
第2个伸展运动是抱膝伸展,做法是仰卧于床上,双腿伸直,双手放于身体两侧,接着一脚屈膝,双手抱住屈膝的小腿,轻轻将膝盖拉向胸部,保持5~10秒,换另一脚重复相同动作,每脚可重复5~10次。
第3个伸展运动是双脚靠墙擡腿,做法是平躺于床上,将双腿擡高,靠墙呈90度角度,保持尾椎靠近墙面,双手放于身体两侧或腹部,维持此姿势约10分钟。
第4个伸展运动是膝盖旋转伸展,做法是仰卧于床上,双腿屈膝,双脚平放于床面,双膝向左侧旋转,保持肩膀贴床,停留5~10秒,回到中间位置,换向右侧旋转,重复5~10次。
第5个伸展运动是伸懒腰动作,做法是仰卧于床上,双手向头顶方向伸直,双脚同时向下伸展,感受全身拉长的感觉,保持5~10秒,然后放松,重复3~5次。
第6个伸展运动是单脚屈膝前弯,做法是坐于床上,左脚伸直,右脚屈膝,脚掌贴于左大腿内侧,吸气时举起双手,呼气时上半身向左腿前弯,保持5~10秒,换脚重复相同动作,每侧可进行3~5次。
第7个伸展运动是滚背运动,做法是仰卧于床上,双手抱膝,将膝盖拉向胸部,身体前后轻轻滚动10次。
黄轩表示,除了上述7个床上伸展运动,还可搭配6个床上按摩方式,包括搓热双手、按摩耳朵、按摩脸部、按压指尖、捏脚踝、轻拍或搓揉小腿,以促进末梢神经和血管的血液循环,帮助减少手指冰冷的感觉,轻拍小腿的好处有很多,小腿又被称第二心脏,按摩帮助血液回流到心脏,提升全身血液循环。
黄轩提醒,无论是伸展或按么,这些起床前的床上运动,动作必须缓慢,不要过于用力与快速,以免造成不适,还要保持深呼吸,有助于放松身心,而伸展按摩结束后,先起身适应几秒钟,再慢慢下床,避免血压波动引起头晕。