调整作息加运动 摆脱安眠药

精神科医师杨聪财表示，身心健康有4能，包括能睡、能吃、能动及能笑，要对抗失眠，民众可遵循非药物处方。首先必须营造舒适的睡眠环境，寝室的温度、噪音、光线都要列入考量，床垫、枕头也应选用舒适的材质，才能感到放松，睡前也要减少电子产品的使用，避免蓝光干扰睡眠。包含周末在内，每日的睡眠时间必须固定，一样的时间起床、一样的时间入睡，才能调整生理时钟，帮助入睡和清醒。

在入睡前，杨聪财建议民众可养成好习惯，例如洗热水澡放松、读一本轻松的书、听柔和的音乐、做冥想等。若等待超过半小时都无法入睡，建议可先起身做伸展活动、听听音乐，待感到困倦再回床，晚上睡不好的人，白天应避免午睡，若要午睡，应控制在1小时内。

饮食方面，健美冠军营养师DGI黄威杰表示，一些人认为酒精可助眠，酒精虽能延缓神经的冲动，让人想睡觉，却会让睡眠品质变差，无法进入深层睡眠，因此他并不建议喝酒。要改善睡眠，必须要补充色胺酸、B群、钙及镁，建议睡前可吃香蕉、喝牛奶，平日饮食中也可补充坚果、猪肉、深海鱼和蔬菜，确保饮食均衡。

黄威杰提醒民众，咖啡因的半衰期落在3分之1天到半天左右，因此下午3点以后就别喝茶、喝咖啡，以免晚上睡不着。睡前1～2小时，也要避免吃高油脂、高蛋白的食物，否则肠胃将无法放松。杨聪财也呼吁民众勿饱餐、空腹入睡，避免消化不良或半夜肚子饿醒。若睡眠问题一直无法改善，建议寻求专业人员的协助。