番茄、西瓜、木瓜里都有！　专家曝吃进更多茄红素妙方

▲颜色愈红，茄红素含量愈高。（图／pexels）

文／常春月刊

茄红素（Lycopene）属于一种植物特有的植化素，是类胡萝卜素的一员，普遍存在于番茄、西瓜、红心芭乐、红色葡萄柚、石榴、木瓜等红色系水果及其相关制品中，颜色愈红、茄红素含量愈高。

虽然茄红素是类胡萝卜素家族成员，但因为其不具有维生素A活性，因此，早期并未受到营养学界的重视，但经研究分析后发现，茄红素的抗氧化能力是β-胡萝卜素的2倍，甚至是维生素E的10倍，高居所有类胡萝卜素中抗氧化能力的翘楚。虽茄红素对身体保健具有很大的帮助，但人体却无法自行合成制造茄红素，借由饮食吸收，是最简单的方法。

番茄加热后　茄红素释放更多

营养学博士吴映蓉指出，一般营养素经加热后，都会出现流失现象，导致吃进去的营养素成分大减。但茄红素却刚好相反，由于它在植物成分中相对稳定，即便加热也不会有流失的疑虑。曾有研究发现，采收后的西瓜分别保存于温度5℃、13℃、21℃，结果保存于21℃的西瓜，茄红素含量最高，保存于5℃的西瓜含量最低，证实茄红素在高室温下反而更多。

存在于天然蔬果中的茄红素属于反式结构，不易被人体吸收，但只要加热后，就能成为人体好吸收的顺式结构。因此，烹煮过的番茄会比天然番茄更具好吸收的茄红素，且属于脂溶性的茄红素，当饭后胃中进食油脂后立即吃水果、烹煮时加入一点油脂，或果汁内加入牛奶一起喝，都能将茄红素完全释出，并且帮助肠道吸收。

▲烹煮过的番茄会比天然番茄更具好吸收的茄红素。（图／pixabay）

市售番茄制品　小心高钠、高糖

提起补充茄红素，多数民众直觉就是从番茄中摄取，鲜红番茄的确是茄红素含量较高的疏果，只是市面上虽然推出许多番茄汁、番茄酱等相关制品，营养师也不建议民众仅靠这些加工饮品补充茄红素。国泰医院营养师陈韵帆表示，市售番茄酱、番茄汁的钠含量较高，不适合高血压、肾脏病等慢性病患长期食用。而且为了口感香甜，番茄汁也添加了大量的糖分，糖尿病患者饮用前需酌量摄取，以免造成血糖过高的危险。

摄取茄红素　牢记7秘诀

1、室温保存比冷藏库好

2、颜色愈红，茄红素含量愈高

3、烹调后的茄红素比直接吃水果，更容易让人体吸收

4、食用时加点油，茄红素多更多，肠道吸收更快速

5、连同果皮一起打成果汁或果泥，比完整水果的茄红素多

6、饭后吃含有茄红素的水果，更能帮助肠道吸收

7、每天吃小番茄或西瓜一碗的量，或一个拳头大小红色葡萄柚、芭乐，就可以补充足够的茄红素

▲颜色愈红，茄红素含量愈高。（图／pexels）

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