家里没浴缸泡澡?淋浴时「热水延脊椎流」晚上更好睡!

▲泡澡能够纾解压力,使需冷的身体变暖。(图/取自pixabay)

文/山田佳弘

通常人体在白天时交感神经作用最活跃,而处于兴奋的备战模式。睡前则需要让身心放松,所以变成副交感神经运作,引导入眠。在现代社会中有很多东西会妨碍交感神经与副交感神经的切换,那就是压力与电子产品,以及使身体虚冷的环境

洗澡时利用淋浴草草了事, 不但无法消解压力, 更无法使虚冷的身体变暖,因此无法缓和交感神经的兴奋感。每天晚上都应该引导身体从交感神经顺利切换成副交感神经,使紧张的身心放松下来,创造让身体温暖、能「呼~」地好好喘口气的环境。

● 利用泡澡放松身心

为此,最容易做到的方法就是利用泡澡,每天浸泡于温水中20分钟左右,就能放松身心。水温以38~41度为最佳,请注意过热反而会使交感神经发挥作用

透过泡澡放松,能将副交感神经引导到优越状态。但是,只是单纯地泡澡20分钟还是不够,必须尽可能浸泡到颈部肩膀部位。温暖了颈部与肩膀,肌肉的紧绷感便能得到舒缓。之后再进行按摩时,就更容易达到纾解效果

● 排解身心紧张的腹式呼吸

腹式呼吸法是要帮助各位在泡澡时放松肩膀的力量,和缓身心的紧张情绪,利用腹部力量从「鼻子吸气嘴巴吐气」的腹式呼吸,做法如同以下说明。(一开始如果觉得很难做好腹式呼吸,请注意肺部有无膨胀,上下前后左右有膨胀感就可以了。)

▲淋浴时,可让热水从颈部流下脊椎。(示意图/pakutaso)

① 放松肩膀的力量,并注意慢慢地从腹部经由嘴巴吐气。② 在脑海里数1到15,将气缓缓地吐出。③ 吐完气后用鼻子深深地吸气,将空气吸到腹部,然后用同样方法吐气。

反复进行5次之后,累积一天的紧绷状态便能得到舒缓,引导副交感神经开始运作。若太过有气无力时,就无法顺利完成。此时,请先让身体变暖和、放松肩膀力量,泡澡15分钟左右后更能轻松地进行腹式呼吸。洗完澡后就请尽快准备入睡吧! 不要再使用电脑智慧型手机或是看DVD、书籍等,不然又会前功尽弃了喔。

● 不能泡澡时可以这样做

如果家中没有浴缸或不能泡澡时,请稍微提高淋浴时热水的温度,并依照以下方法进行。

① 让水可以从颈部与肩膀流至背部。(关键是水要延着脊椎流下)② 流到身体有变暖的程度,约5~10分钟。③ 在这段时间里进行腹式呼吸。

由于脊椎位置上有与内脏连接的神经通过,以脊椎为中心让水从颈部流下,能够帮助身体从体内变暖和,但这毕竟只是无法泡澡时的临时对策建议下次搬家时可以选择有附浴缸的房子

本文摘自《不用药の生发革命》/ 山田佳弘(日本生发咨询治疗师)/苹果屋出版