加速减重成效 专家教你12个神奇秘技

减重成效遇上瓶颈时，可以采用专家建议的技巧来协助快速跨越障碍。（图／Shutterstock）

当我们想要知道什么是最好的减重方法时，经常发现减重有各种不同的理论，其中有些还会互相矛盾，网路上各种讯息太多，常让人不知如何取舍。而在健身师、营养师与医师建议的各种减重方式中，有些简单而易做的生活小习惯却经常在减重的过程中被忽略。

谈到减重时，减少食量应该最容易被忽略的方法。然而，如果你已经减少食量，并持续运动，减重成效却遇上瓶颈，那么有些技巧可以帮助你快速跨越障碍。以下是美国福斯新闻网的专家们整理出12个几乎没有争议的秘技，不需要花太多精神、时间与金钱，就可以使减重成效加速到近乎神奇的地步，让你的减重与健身过程受到更大的鼓舞。

1.多喝水

水可以帮助你感觉饱腹，所以可以吃得较少。营养师Misti Gueron说，每天饮用8至10杯水可以减轻体重，因为许多研究表明，人的大脑常会混淆口渴与饥饿的感觉，因此许多人口渴时选择进食，这种习惯会增加不必要的体重负担。研究证实，在饭前30分钟饮用两杯水的人比未喝水的人，三个月下来减少了近3磅(1.36kg) 。

2.做好饮食纪录

饮食纪录听起来不太性感，但所有研究都证明有效。Kaiser Permanente健康研究中心的研究显示，饮食纪录可以让减重的效果加倍。没有饮食纪录时，很容易会忘记在等人、发呆或滑手机时随手拿来吃下的食物。专家建议可以纪录在手机上，也可以使用减重APP。

3.调整饮食内容比例

在原有饮食内容中做些调整，比完全不食用某些食物要容易多了。例如，用一碗蓝莓和一勺冰淇淋代替一碗冰淇淋和几颗蓝莓。一杯冰淇淋的热量超过250卡，且没有其他营养，相比一碗蓝莓只有80卡，而且是纤维和维生素C的良好来源。按此原则调整盘子里面食与蔬菜的比例，还可以多摄取些纤维与维生素。

4.尝试做高强度间歇式运动(HIIT)

每周增加30分钟有氧运动，必然有助于燃烧体脂肪，纽约市认证健身师Amie Hoff说，如果没有时间，可以试试高强度间歇运动，就是在运动（跑步、骑自行车、跳绳都可以）时做短时间(10~15秒)冲刺，然后慢下来30秒和缓运动来恢复呼吸心跳。随着体力进步，冲刺与恢复时间可以调整。

5.用餐前先吃一点

虽然在你去餐馆或聚会之前先吃点东西听起来有点违反常识，但它确实有效。餐前先食用少量纤维素食物，可以避免用餐时过度进食。苹果或几颗坚果是不错的选择，如果加上一杯水会更好。

6.锻练出肌肉能燃烧更多卡路里

肌肉在锻炼时会消耗卡路里，但当你休息时，肌肉仍会不断消耗你的热量。Amie Hoff说，「肌力训练的美妙之处在于，除了获得健美的体型，而且肌肉越多，代谢就越快，卡路里燃烧更多。」

在健身师、营养师与医师建议的各种减重方式中，有些简单而易做的生活小习惯却经常被个人忽略。（图／Shutterstock)

7.选择健康的零食

正餐以外的零食对减重极为重要，选择富含蛋白质和纤维的食物，可以稳定血糖避免产生饥饿感。例如苹果等高纤水果、坚果、不含糖的奶酪，或高纤维饼干都是很好的选择。也可以加入含辣椒的食品，研究显示辛辣食物有助于加速新陈代谢和满足食欲。

8.多吃豆子

豆类是缓释碳水化合物的极佳来源，富含蛋白质与纤维，可以保持更长时间的饱足感。而且豆类的可溶性纤维有助于将胆固醇从体内排出，不论是新鲜的或是罐头豆子，都一样有效。

9.断绝含糖饮料

如果要有效减重，除了正确选择食物并注意份量之外，一定要拒绝含糖饮料。拿铁、摩卡咖啡、甜茶、汽水和果汁可以轻易地增加150至500卡的热量，每天一两杯，一周下就会增加半公斤或更多。

10.善待你的肠胃

为保护你的消化系统，不要做排毒或肠道清理之类的疗程，改用富含纤维的食物来增强肠道健康。水果、蔬菜和全谷物中的膳食纤维会让你更有饱足感，也有助肠道健康。枣子、豆类和梨则能影响肠道内的益生菌，帮助肠道恢复活力。

11.设定禁食时间

最近一些研究表明，某些时段不进食或间歇性禁食可以增强减重成效。营养师Gueron说，12小时间歇性禁食法是一种温和而有效的方法，而且对大部份健康的人没有明显副作用，时间可以设定在晚上7点的晚餐后到早上7点的早餐前，这段时间没有进食可以让消化系统休息，同时促进脂肪燃烧。

12.睡饱一点

减重时常常被忽视问题是睡眠的影响，一项关于睡眠和体重增加的大型综合研究发现，睡眠不足与与体重增加有明显正相关，亦即睡眠时间越少，你越有可能感到饥饿，隔天选择高热量食物的欲望会更强。要确保减重成效，足够的睡眠是不可或缺的。