简单9测验盘点「长寿筹码」 随时储存健康老本

想知道自己的体能存了多少「长寿本」，专家提供多种在家就能测试的方法。（示意图：shutterstock／达志）

健康是人生最重要的筹码，除了饮食、健检，平时也有多种在家就能做的简便测试，能得知自身「健康本」存得够不够，例如单脚站立、握力、步速、久坐、睡眠状况。英国《标准报》（the Standard）网路版15日汇整9种日常测试并搭配专家解说，供大众在家自我观察身体状况，从而了解哪些环节需要锻炼或改善，其中好几项可以融入日常生活，妥善储存「长寿本钱」。

测试一：坐姿起身。双腿交叉或盘腿坐在地板上，试着起身，但不能用膝盖、手、前臂、其中一条腿的腿侧支撑于地面。《欧洲预防性心脏病学期刊》认为这是肌骨健康的良好指标。英国健身教练兼长寿专家索瑞尔（Lotti Sorrell）索瑞尔说，这个测试与老年寿命绝对相关，包括脚踝、臀部灵活度，还有膝盖与核心肌群的力气，若做不到就要练习。临床运动生理学家安德森（Victoria Anderson）说，基本门槛是重复10次，能降低与年龄相关的肌肉衰退与跌倒风险。

测试二：伏地挺身。哈佛大学公卫学院此前研究发现，能做超过40下伏地挺身的中年男性，患心血管疾病风险较低。安德森说，不光是心脏病发风险，就身体机能而言，就算只能做少少几下，譬如1到3下，也能改善跌倒之后爬起来的能耐。索瑞尔说，这项测试尤其能测知上半身力气与支撑核心的力量，若适当锻炼，就是降低老后衰弱的重要关键。

测试三：握力。这是许多有关寿命的生物标记预估指标。美国坎贝尔大学（Campbell University）研究发现，握力好坏能显示整体力量、上肢功能、骨质密度、营养不良、认知障碍、忧郁、睡眠问题、生活品质。男性标准为平均73磅（约33公斤），女性为（约20公斤），市面有售简便仪器可测。握力可利用单杠悬吊锻炼，从30秒开始，逐渐拉长时间。

测试四：单脚平衡。不妨利用刷牙、看电视的时候实行。《英国运动医学杂志》指出，这种动作维持不到10秒，全因死亡风险很可能大增。索瑞尔建议，单脚站立的标准要拉长到30秒，两只脚都要达到这个门槛，这种运动能刺激大脑更多区域。若保持平衡有困难，试着让离地的脚踝转圈，视线锁定某个静止物体，或者闭上眼睛。

自我观察坐着看电视的时间有多久，至少每小时要起身站立或走动5分钟。（示意图：shutterstock／达志）

测试五：坐着看电视多久。久坐带来的问题需要靠运动抵销。澳洲2项研究指出，久坐看电视会对健康造成许多负面影响，久坐会增加早逝与慢性病风险。安德森说，睡眠时间除外，每小时至少要起身站立5分钟，这能降低中风与心脏病风险。索瑞尔建议，坐办公桌要定时伸展胸部肌肉、运用核心肌肉，「而且别翘脚，否则会害臀肌、臀部失去平衡，正确姿势是双脚置地且脚跟触地」。

测试六：深蹲与鸟狗式。两者是身体损伤指标。加拿大一项与脊椎按摩师、物理治疗师合作研究显示，练习这两种动作能降低身体损伤机率。安德森说，深蹲能增强身体灵活度；以手脚跪地、交替举起左手与右脚、右手与左脚的「鸟狗式」（bird dog，跪姿撑体）可测知核心稳定度与平衡力。每天做这2种动作至少10下，逐渐增加次数。

测试七：步速。有研究证实，就算没能日行1万步，每天走4000步也有保健效果，更重要的是速度。雪梨大学研究发现，走路速度较快与降低心血管疾病、全因死亡率的风险有关。安德森说，目标速度是每小时走6公里。

测试八：记忆力与反应速度。保持脑子灵光与记忆力对于长寿很重要。安德森说，改变刺激脑力的方式会有帮助，例如保持社交互动、玩填字游戏、猜谜、数独，也可以寻找与词汇、脸部辨识有关的测验，甚至打字、反应时间测验也有用。

测试九：睡眠。已有大量研究报告指出睡眠与健康长寿有关。美国心脏学会研究显示，每周至少5天获得高品质睡眠的人，4.3年内死于任何原因的风险降低30%，死于心血管疾病风险降低21%，死于癌症风险降低19%。索瑞尔建议尽量维持每天8小时左右的睡眠，睡前至少1小时远离手机，把时间优先留给休息与睡眠。