健康调控血压 做对五种运动效果显著

健康调控血压 做对五种运动效果显著。(示意图/Shutterstock)

运动科学家已证实：运动有降低血压的功效。以一个高血压病人来说，每周至少3次，每次超过30分钟的运动，包括5-10分钟的柔软操、15-20分钟的运动、5分钟的散步或伸展舒缓，是最适合的运动频率。此外，运动时的心跳最高速率以不超过（220-年龄）×0.6~0.8 为原则。

运动、遵照医嘱服用降血压药与少盐饮食等3种行为，都有差不多强度的降血压效果。台安医院心脏内科主任林谓文医师指出，长期规律运动，可望产生接近10mmHg的降血压效果。如果体重因而降低了，降血压的效果可能更加显著。

●这些运动是适合的项目

调控血压最好的运动是中等强度的耐力性项目，因为这类运动可以促进新陈代谢率，帮助多余的脂肪代谢，进而达到降低血压的效果。

◎适合血压较稳定者-快步健走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动。

◎适合血压控制较不稳定者-散步、体操等较温和运动。

◎适合想调控血压者，5种晨起运动-打太极拳、健走、慢跑、骑脚踏车、瑜珈伸展。

(图/中时新闻网陈友龄制图)

●运动前务必暖身 结束前记得伸展

林谓文医师也提醒，尤其血压容易波动者，务必要注意运动项目与强度，下列事项更要特别留心：

1. 运动前要先暖身，运动后不要马上停下来，应做适度缓和运动。

2. 运动需准备保护措施，像舒适及保暖的鞋、袜等。

3. 不要在饭前或饭后1小时内运动，最好饭后1-2小时。

4. 运动中若感不适，请缓和停止运动，千万不可勉强。

5. 运动锻炼时精神要放松，不要紧张用力，呼吸要自然，不要鼓劲闭气。请勿做举重、哑铃、搬重物等会增加上肢负荷的剧烈运动，因这些型式的活动，会增高血压。同时还要注意头下垂不要低于肩部，以免加重头晕头胀。

6. 在运动锻炼过程中，密切观察血压、脉搏和症状的变化。有无心绞痛、头痛、头眩、心律不整、咳喘、呼吸困难、恶心呕吐等的现象。如有，应减少运动量或暂停运动。

7. 收缩压若超过 200mmHg 及舒张压超过 115mmHg 亦请暂时不要运动。

8. 每次做完大运动量的锻炼后，检查心率的恢复情况，一般应 3～5 分钟恢复至运动前水平。如果运动后睡眠不足、头痛，第二天仍有疲劳感，说明运动量过大或休息不足，应减量或暂停锻炼。

9. 进行体育锻炼，最好场地宽阔，环境要安静，避免拥挤及各种吵杂声音，以保持心情的平静安宁。

10.冬天清晨温度较低，所以要避免太早出门运动。