減重只看體重機「數字」？留意四大指標才有效率！

【Doctors Talk专栏】

「减肥成功」这个愿望好像永远在不少人的年度目标清单中，期盼体重机上的数字往下降，但若光靠「不吃」减肥，反而会越减越肥！

节食减肥 易复胖、加速肌肉流失

据我的观察，临床上有不少前来健检的客人看起来不胖，体重看似也没太大异常，身体质量指数(BMI)也在标准内，但体脂却大大超标，俗称「泡芙人」。

临床上有不少前来健检的客人看起来不胖，体重看似也没太大异常，身体质量指数(BMI)也在标准内，但体脂却大大超标。 图／联安医周刊资料照片

而这类族群往往习惯只用少吃来减肥，虽然刚开始体重确实略有下降，但减少的并非都是脂肪，反而肌肉也一起被减掉。当肌肉越变越少，身体耗能及基础代谢率也会跟着下降减少，此时就算吃得少，但由于基础代谢已下降，在没有额外运动的情况下，减肥成效也很难持续，不仅流失肌肉，在恢复正常饮食后，还更容易复胖。

减重要有效率，这四大指标要留意

光靠饮食控制很难减掉脂肪，增加「肌肉」才是真正减肥关键，因为肌肉可以提高身体热量的燃烧。

在相同体重的情况下，肌肉量较高者，身体代谢和减脂效率也会更好，因此我建议可以观测以下数值，更具有减重效益：

脂肪率：体内脂肪量占体重比例。男性标准值约11~22%、女生约21~35%。

腰臀比：腰围与臀围的比例。男性标准值0.85-0.9、女性是0.7-0.8。

内脏脂肪：数值若为1-9为正常、10-14偏高、15以上过高。

除脂体重指数(FFMI)：[体重(kg)x(100%-体脂率)] / 身高(m) 2。男性标准值19~20、女性14~16。

在相同体重的情况下，肌肉量较高者，身体代谢和减脂效率也会更好。 图／联安医周刊资料照片

内脏脂肪的囤积最直接的表现就是「脂肪肝」。过往脂肪肝主要是喝酒引起，但现今更多医学研究证实，「精致糖摄取过多」才是最大主因。手摇饮、蛋糕甜点中过高的果糖糖浆是透过肝脏代谢，当来不及代谢就会囤积在肝脏中，长期下来造成脂肪肝。而偏偏生理代谢的机制当中，脂肪通常是最后一个才会被消耗的，因此想要燃烧脂肪一定要借由运动辅助。

要减重，有氧运动和重训不可少

什么运动适合减重？ 答案是有氧运动跟重训都很重要。

「有氧运动」是帮助消耗大量热量，有效的有氧运动，心率会提升60-80%，且持续至少20分钟，像是跑步、健走、骑脚踏车、飞轮、游泳、有氧舞蹈、打球。

重训也就是「重量训练」主要为帮助增加肌肉量，举凡深蹲、举重、仰卧起坐、伏地挺身等，较无年龄层的限制，每个人都可选择适合的强度进行，适合大众。

建议一般民众的运动处方为一周运动3~5次，每次约30-50分钟的有氧运动，且在一周的运动日中可以有1~2次无氧运动，例如重训。而因为无氧运动强度高，肌肉会轻微受伤，但经过适时休息与补充营养后会让肌肉更强健。

建议一般民众的运动处方为一周运动3~5次，每次约30-50分钟的有氧运动，且在一周的运动日中可以有1~2次无氧运动，例如重训。 图／联安医周刊资料照片

30岁开始肌肉逐年流失！小心肌少症上身

其实减肥的关键是「增肌减脂」，透过重训及摄取足够的优质蛋白质、好的油脂促进增加肌肉量，帮助提高身体基础代谢率，再加上有氧运动辅助消耗热量，不仅不容易复胖，也可让体态变得更好更健康。

而在此也要提醒，不论男女性，肌肉量会在30岁每年以0.5~1％速度流失，「肌少症」可能是另一个现代人要面对的问题。鼓励民众无论现在年龄多少，都尽量保持多活动的习惯，一直坐着不动，肌力自然衰退。可透过骨骼肌肉质量指数（SMI），来了解肌肉量。

不管是想要减肥减重、维持良好体态，对于身体肌肉量、体脂肪率都要有正确的观念及重视，根据个人的状态选择适合的运动强度及饮食，才能成功减脂，由内而外健康瘦身。

联安诊所健康管理中心主任 洪育忠医师

联安诊所健康管理中心主任 洪育忠医师 图／联安医周刊资料照片

医疗背景：台湾大学医学系

资历：耕莘医院永和分院家医科主任医师、耕莘医院家医科兼任主治医师、祐诚诊所院长

专长：预防医学、健康检查、慢性疾病诊疗、体重控制、常见一般疾病诊疗

本文转载自《联安医周刊》