教练 我想变强！让「运动」更有效的10个技巧

训练过程总感觉状态不佳？小心！你已进入「运动停滞期」，而身为聪明人，就该用对的方式来突破瓶颈，以下10招赶紧笔记。（示意图／shutterstock）

据国民健康署统计，台湾2020年成人过重及肥胖率达47.1%，其中2020年国人十大死因，就有八项与肥胖相关，另外研究亦显示，肥胖会增加罹患新冠肺炎时的住院和重症风险，可见「保持运动习惯」是现代人必备课题。

只是运动久了，容易遇到停滞期、倦怠期，对此，民众该怎么突破运动瓶颈？有哪些方法可以帮助你提升运动成效？今天《DailyView网路温度计》就透过《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析系统，调查出10大可让「运动」更有效的技巧，想让日常运动训练更事半功倍？快来看看！

1. 记录每天运动历程

「纪录是为了突破而存在」！想知道自己是否有无进步，不管是饮食计划、训练菜单、定时量体重体脂，还是追踪运动成果、次数等，民众都可以透过IG／FB定时发文或利用运动APP、智慧手表等工具记录下来，如此一来，就更容易看到「一点点的改变」，更加了解自己的身体状况。

网友就分享自己的记录方式：「买个体脂计或买个皮尺，别只靠体重来比较成果」、「iPhone里面内建的健康APP可记录步数」、「每次重训都记录动作每组重量跟次数」、「用笔记本，练健康只求不偷懒，不比上次差就好」、「饮食控制约五个月后体重停滞，想要用APP记录时间和消耗的热量」、「每餐开始记录饮食，之后就会比较有概念什么可以吃什么要禁止」。

2. 均衡饮食

据国健署表示，成人每日应摄取六大类食物，且都要吃到建议的量，才能达到均衡。对长期运动的人来说，均衡饮食能摄取到完整的营养，进而对维持健康、提高运动成效有决定性帮助，尤其是想减重的民众，更要把握低热量、多蔬菜、多原型食物原则，并搭配规律运动才能有效减重不减健康。

其中网友都认为建立良好饮食观念很重要：「很尽力在吃原型和均衡营养」、「好好吃饭+运动+睡好，这三件事有达到可能比精算来得重要」、「热量要控制，但饮食要均衡」、「择食真的很重要，问题常常出在加工调理手法」、「热量赤字、足够蛋白质、均衡的营养素比例，大方向对就好，真的不用斤斤计较细节」、「因为开始择食而爱上原型食物」、「规律运动后我也爱上了原型食物」。

3. 补充营养素

均衡饮食对于提高运动成效有决定性的帮助，不过并不是人人都可以吃足所有营养，这时就会适当地补充「营养素」，对此，网友就分享自身补充营养方式：「我早上都会来一杯乳清+肌酸+作为一日的开始」、「试吃了飞跑牛B锭感觉不错」、「现在有运动吃蛋白真的挺方便」、「牛B锭臭味不重」、「吃牛B锭能达到我想提振精神、增强体力的目的」、「偏好买飞跑，因为高吸收」。

以牛B锭来说，保健专家「飞跑」在完整维生素B群中，特别添加牛初乳免疫球蛋白，能让消费者增强体力、促进新陈代谢，除了推出牛B锭随行包外，近期也有新品牌「MePro原战力」推出「巅峰系列」组合，是飞跑专业营养师及团队，与SUPERACE首度携手合作，共同量身订制调配，强打运动营养保健，早晚各一包就能补齐一日关键营养，能帮助长期有在运动的人，强化运动表现、促进新陈代谢、锻炼后蓄能修复，并调节生理机能，让身体启动最佳运动状态，做为日常保健食品食用也很合适。

4. 找朋友／家人一起练

台湾女演员房思瑜曾说过「没有不辛苦的运动」，在这过程若没人陪你一起努力、听你分享成果，说实话确实挺孤独的，而且时间一久，惰性就会悄悄地出现，这时候除了明确定下目标外，找朋友家人一起运动也是方法！彼此互相督促勉励，分享每一次运动的成果，不仅能提升感情，还能有效突破运动瓶颈，一起往更好的自己迈进。

推荐找人一起运动的理由：「有伴可能才有动力」、「有人陪会比较有动力」、「老公没有动力重训，他要和其它男性一起才有动力」、「男生一起练重训可以互相勉励，互相督促对方再重一点」、「喜欢有伴，比较不会中途落跑」、「和男友一起运动增进感情又健康，好处多多」、「我女友就很爱运动还会找我一起去，感情会更好」。

5. 偶尔放纵奖励自己

都有搭配饮食控制，为何运动好久都没进步？明明都有在规律运动，结果体态、成果都在原地踏步？这正是因为身体会慢慢适应，导致代谢变慢，进而出现停滞状况，这时可适度放纵奖励自己（又称作弊日、欺骗餐），以此来提升身体代谢，有效突破瓶颈之余，也能让一直处于高压运动的你，得到短暂放松，长期来说，有计划的作弊日是相当重要的。

不少人认为适度放纵奖励很重要，尤其对心灵层面：「作弊日就是压力的调解释放」、「心情愉悦也蛮必要的，偶一为之」、「心情层面来讲这样也有助于你继续坚持」、「诈骗餐是在纾压的，饮食控制控太久，很痛苦」、「我都叫安慰餐哈哈哈，安抚心灵」、「我觉得作弊日也可以是一种生活方式」。

6. 喝足量的水

运动补充水分很重要！一般成年人每日喝水量是「每公斤体重×30毫升」，尤其水分是身体运作的根本，人可以不吃东西活7天，但若不喝水，仅能活3天，可见水分的重要性，建议民众运动前后都要适度喝水，不仅能防止中暑，还能补充流失的汗水，并加强身体循环，对提升运动表现是很重要的关键。

喝水好处多多：「我是在操课前做一个饮水300c.c.的动作」、「运动前和运动中喝水是很重要的」、「多喝水身体的循环会变好，代谢变快，所以容易瘦」、「想运动的民众，多喝水是很重要没有错」、「民众运动后若想补充水分，水才是人体最好的补充」。

7. 设立目标计划

工作上我们常利用具体、可量化的目标，可有效提升职场竞争力，运动亦是如此，举例来说，有些人运动目标在于「想瘦」，那是要重训还是有氧？一周要运动几次？要增加多少肌肉量？减少多少体脂肪？饮食要控制吗？若能设定好目标，就能时刻检视自我状况，让自己的效率充分发挥。

设定好目标，能让运动更加有动力：「可以设一个务实的体态偶像，但是要务实」、「有特别目的性比较容易达成」、「目标订的高要有觉悟」、「很多健友都有目标，举凡想变壮、想减肥、想长肌肉、想吃更多等」、「健身让我觉得我有人生目标」。

8. 适当休息

不管是激烈运动还是耐力运动，民众运动后，身体的肌肉与组织都需要修复与重建，因此，得给身体充裕的休息时间复原，像是做一些按摩、伸展拉筋等，正所谓「休息是为了走更长远的路」，适度规划好休息日，对有在固定运动或训练的人来说，是提升运动成效最重要的一部分。

休息也是训练菜单的一环：「该练就练 该休息就休息」、「休息也是训练的一部分」、「表现不如之前水准的时候就该休息了」、「休息对于大量运动的人来说真的是很重要的事情」、「所有的事情都要排休息舒压」、「休息几天找动力就又有冲劲」。

9. 买好看运动衣服

「工欲善其事，必先利其器」，不管是单纯健身还是爬山跑步，都该慎选符合透气排汗、合身不紧身、耐洗耐穿的运动服、运动鞋，尤其现在推出运动服品牌众多，多数都兼具实用与美观性，像是瑜珈裤、瑜珈服在健身界就很流行，不少网友都会在论坛上分享自己的试穿心得，并表示穿上这些运动服，会更加勉励自己练好身体，增加动力！

网友认为适当投资运动服很重要：「有机能型的压缩裤，长跑是有用的」、「好友几乎都穿不同套运动装来，跟她一起练感觉好像她的服装秀」、「我很会流汗 穿排汗材质觉得舒服很多」、「止滑衣有差 低背杠比较不会滑掉」、「穿得帅心情好练起来更有Fu」、「好看的衣服还能让心情变好」、「刚练都穿整套运动装，装备不能输」、「对我来说要运动、重训也要穿得漂亮，才会更有动力」。

10. 充足睡眠

人的一生有将近 1/3 的时间花在睡眠上面，拥有足够且良好的睡眠，有助于增强运动表现、延长运动时间，尤其是运动想增肌，除了训练要提升强度外，睡眠也很重要，因为睡觉休息可以让肌肉在这段时间进行修复，如果没睡好，就会间接影响肌肉成长效率，另外，没睡好会让人的专注度、精神下降，容易增加受伤风险。

没睡好就运动，网友多数不推荐：「我睡眠不足运动会吐」、「睡眠不足去运动 易降低运动效果而让自已身心疲惫」、「因为太疲惫去运动，有些人会受不了喔」、「没精神去运动蛮危险的」、「睡得好，身体稳，运动心跳可以到162、163不成问题」、「没睡好真的会影响训练品质而且容易受伤」、「睡眠也是健身很重要的一环」、「因为精神不好运动效率也很差」。

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分析说明：

本研究资料由《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析系统提供，分析时间范围为2021年12月15日至2022年12月14日，共1年。

系统观测上万个网站频道，包括各大新闻频道、社群平台、讨论区及部落格等，针对讨论『让运动更有效的方法』相关文本进行分析，并根据网友就该议题之相关讨论，作为本分析依据。

本文所调查之结果，非参考投票、民调、网路问卷等资料，名次仅代表网路讨论声量大小，不代表网友正负评价。

本篇分析报告使用「KEYPO大数据关键引擎」舆情分析系统