想睡得更长更好 研究曝：「这种」运动最有效

想睡得更长更好 研究曝：「这种」运动最有效。(示意图/Shutterstock)

除了饮食和药物，适当运动也能帮助睡眠。新研究发现，特定类型的运动对睡眠有特别的好处。

根据台湾睡眠医学学会调查，国人10个人当中就有一个人有睡眠问题，台湾一年就开立9.18亿颗各类安眠药。长期吃安眠药会导致各种健康问题，专家们也都在寻找安眠药的替代方案。除了饮食，特定类型的运动也证实能帮助睡眠。

●运动能助眠　尤其「这种」运动帮助最大

运动是种耗能的过程，因此运动后身体会疲倦想睡，但新的研究发现，不是随便一种运动都有帮助，那么究竟是哪种类型的运动比较有效？一篇发表在2022年美国心脏科医学会年度研讨会的论文给出了答案。

美国爱荷华州立大学研究团队找了386位受试者，随机分成4组，进行为期1年的实验，分组如下：

(图/康健杂志提供)

研究团队发现，重训组的受试者睡眠时间延长了40分钟，混合组延长了23分钟、有氧运动组则只有17分钟；重训组的睡眠品质比另3组好上许多；入睡需要时间，重训组则是少量减少3分钟。

美国爱荷华州立大学运动医学系助理教授布雷伦辛（Angelique Brellenthin）指出，有氧运动和重训都对健康有益，但若以睡眠来看，不论是睡眠长度、品质和入睡速度，重训都优于有氧运动。

●重训为何优于有氧运动？专家推测2种原因

运动能帮助睡眠，土城医院复健科主治医师陈渝仁指出，因为运动能提升核心温度，当运动完、温度渐渐下降的过程中，会使身体放松、想睡，深度睡眠时间也会增加，运动运动能分泌脑内啡，使人放松，且运动本身是个耗能的过程，身体进入修复模式，深层睡眠能帮助修复。

令人好奇的是，为何重训比有氧更能帮助睡眠，专家指出，目前原因和机制还不清楚，但有部分研究提可能的原因，包括：

1.陈渝仁指出，研究显示运动能缓解焦虑和忧郁，重训的效果比有氧运动更好。

2.台湾应用心理学会监事、哇赛心理学创办人蔡宇哲表示，肌肉量增加可能让睾固酮浓度也提升，进而促进睡眠，但这在年纪比较大的男性才会有用。

不过蔡宇哲也表示，这个研究结果还不完整，需要更多探讨才能了解实际原因为何，「但整体而言，运动能强身又能少吃安眠药，何乐而不为？」

至于为何有氧运动对睡眠的帮助不大，陈渝仁表示，这个问题至今都还没有答案，可能的推测是，比起重训，有氧运动会使交感神经更兴奋，可能因此降低了运动疲劳、促进睡眠的效果。

重训助眠不用那么麻烦　做到以下4件事就够

研究中的受试者每次要做60分钟的运动、为期1年，感觉不容易做到。不过陈渝仁综合以往研究，建议只要做到以下4点，最少6周、最多半年就有感：

1.重训组数：4组，每组10～13下

2.最大肌力的50～80%。例如卧推80公斤1下就无力，那么想助眠，重量介于40～64公斤即可

3.每周训练2～3次

4.不用做到60分钟，做完该做的组数即可

陈渝仁表示，过去也有研究指出，伸展运动能放松肌肉，进而能助眠，但运动时间必须至少要60分钟，比起重训4组做完可能不到30分钟比起来，重训有效率多了。「想透过运动助眠，最好选在傍晚时刻运动、避免睡前1小时运动，以免运动完身体处于亢奋状态，反而无法入睡。」