连载 | 《初学者的冥想书》4，冥想三：观情绪
冥想和正念是不是一样的，经常会有读者问我这个问题。其实核心取决于你理解的冥想和正念是什么？二者的关系如何。
冥想，英文meditation（又被称为禅修），英文的词根是medi（拉丁前缀，医，医学），所以冥想本身就是蕴含对人所经历的苦痛、烦恼医治的含义，而如果你所认为的冥想特指对苦的止息，那么或许会蕴含正念（mindfulness）。
而如果理解的冥想只是古老的瑜伽术，或者仅仅是通过音乐、颂钵、瑜伽体式让自己身心放松，那么或许二者会有不同。
本质来说，如果你所了解的方法或修习的内容，是引导你通向智慧和解脱自在的生命探索，培育友善、慈悲、喜乐的心，那么就是一致的。如果只是为了追求平静、喜悦、放松，而忽略内在世界的探索和发现，或许需要重新审视。
《初学者的冥想书》作者是内观禅修大师杰克·康菲尔德，西方最受欢迎的内观禅修大师，哲学博士、作家、心理学博士。擅长于将禅修思想与现代心理学结合，他告诉我们如何以简单明了、循序渐进的方式，从呼吸、走路、吃饭开始，逐步将冥想融入自己的生活。试着掌握这些冥想的基础技巧，你将在这样的过程里逐渐发现——自身所蕴涵的改变生命的力量。
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目录
第 1章 古老的冥想艺术
第 2章 为何冥想
第 3章 冥想，从实践中获益
第 4章 冥想一：观呼吸
第 5章 冥想二：观全身感受
第 6章 冥想三：观情绪
第 7章 冥想四：观念头
第 8章 冥想五：宽恕
第 9章 冥想六：慈心观
第 10章 冥想七：食禅
第 11章 冥想八：行禅
第 12章 冥想与社会责任
第 13章 冥想的日常练习
（周一、五连载）
第6章冥想三：观情绪
有人曾言，善与恶的界线将人心一剖两半。并非只有别人心中才存在愤怒、恐惧、憎恶、贪婪与好斗，并非只有别人才是世界上种种问题的制造者，所有人都是参与者，我们也一样。因此，与我们自己最强的能量共处，并于我们的感受和情绪中挖掘慈悲、正念和开放，这是冥想中相当重要的一个任务。
事到如今，或许你已然注意到，心境、意识状态与感受无时无刻不在改变，而它们恰恰在很大程度上决定了你的经验。因此，你坐在那里，或烦躁，或不安，或恐惧，或快乐，时而坠入爱河，时而陷入沮丧。你可以清晰地看见这些状态如何装点我们的世界。所谓境由心生，若你醒来时就带着愤怒、沮丧等糟糕的情绪，恐怕看谁都会有不顺眼之处；若你正沐浴在爱河中，哪怕遇到车祸也能耸耸肩，“噢，不过是一辆车而已，没什么大不了”。显然，与周围的环境相比，意识和内心的敏锐度、感受与喜好对生活的影响要强烈得多。
当你直接体验情绪时，或许泪水与悲伤都会涌现，你可为它们贴上标签，“悲伤、悲伤、悲伤”，直至它们解决。有些时候，你可能会突然意识到悲伤之下潜伏着其他的情绪，如“孤独、孤独、孤独”。而后，你静静地感受它，直至它发生变化或是离开，最后该做的仍是回到呼吸上。
有许多人以为必须解决了所有问题，我们才能真正开始冥想。事实上，一切问题都是旅途的重要组成部分。何谓好、何谓坏，我们对此有太多的看法，却从未真正明白。有些时候，全然体验某种我们不欢迎的情绪(如愤怒、憎恨),能让我们走向自己需要学习的功课。举例来说，若你能深入研究且不加判断地接纳自己的愤怒，就等于迈出了了解它的第一步，开启了通往更深层的宽恕之门。
某个下午，我在草地上做“lah-dee-dah”冥想，脑海中杂念纷飞，只偶尔能回到呼吸上，享受这安静美好的当下。突然之间，一只苍蝇落在我脸上，我的第一反应就是赶走它，这个小东西让我痒痒的，很不舒服。但转念一想，“嗨，以前我总是教导别人要观察这种感受，现在机会来了，让我和它好好待在一起吧”。于是我调整为更加挺直的坐姿，开始体验那份感受——“痒、痒、刺痛”——直至那只苍蝇滑到了我的鼻尖。天气很热，而我的鼻孔很湿润，它可能正是被那股湿润的气息吸引而来。深深地吸了一口气，我决定与这个感受共处。但没过多久我就开始害怕，害怕自己会一不小心就把它给吸进来，小东西会在我的鼻孔里爬呀爬，最后卡在里面。我开始意识到自己的腹部在颤抖，静静地看着那股恐惧慢慢升起，以细微的脚步一点一点地从鼻尖逼近。
苍蝇足足停留了十分钟，有趣的是，这段时间内我的计划、税单、异想和担忧悉数消失。除了那些细微的脚步外，再无其他声音。在这十分钟结束时，我更加心无旁骛，也更加切实地活在当下，哪怕去寺院闭关一个月也不曾有这般效果。
许多人在冥想中最先体验到的是欲望，或者说是一种“渴求意识”，有时我们称之为“如果心态”。你坐在那里，跟随你的呼吸，突然之间脑海里冒出一个声音，“要是我能吃点什么多好”,“要是这里更暖和该多好”或“要是再凉爽些就好了”,“要是我有一个更棒、更舒服的坐垫，那就太好了”。这种意识的问题在于，即使你得到所欲之物，它依然无法停止——“好，如今我有了一辆很棒的车，我想要更多的钱”。总是有某些事物我们此刻并未拥有，而我们是如此向往拥有它，希望借此满足自己永不餍足的渴望。
冥想中处理欲望的方法与处理身体感受的方法是一样的。压抑无用，它只会以其他方式卷土重来。此外，被它牵着走也绝非明智之举，那只会将自己锁进欲望的牢笼。因此，最好别去压制它们，但也别跟随它们。
不妨利用你的欲望获取洞见与理解，并从中学习如何在与它的博弈当中找到些许自由。当欲望升起时，请坐下来为它命名，“需要、需要”或是“欲望、欲望”。不妨仔细审视，感受它究竟是什么。若是饥饿感，那么它源于何处?肚子、舌头、大脑，亦或是内心?通常我们觉得饥饿，真正的起因是我们内心的孤独。
在你的人生中，或许是你第一次这样做——不追求欲望的及时满足，而是静静地坐在那里，感觉它并观察它的本质。你将看着它浮现，感觉它，为它命名，最终看着它消失，然后看见下一个欲望的升起。由此，你看见了欲望的无常，明白无须对所有的念头或欲望作出回应。如何处理升起的欲望，选择有许多种，了解这一点能让你发现一种全新的自由——你不必成为欲望的俘虏，你有能力选择一种新的方式回应它。
所以，当这种需要感又来骚扰时，你要怎么做？首先要明白一点，无论它说的是什么，本质从未变过。瞧见了它，不妨就替它取个名，就像你为身体感受命名时所做的那样。请不要急于追求欲望的及时满足，无论那欲望或渴求是什么，都不妨贴上标识，然后安静地坐在那里仔细体会。你可以将它命名为“需要、需要、需要”或是“如果、如果、如果”，然后去感觉它的能量究竟是怎样的。如此一来，在饥饿感光顾时，你就拥有了选择权，能够自己决定是否要起身打开冰箱门。某些时候，或许起身才是正确的做法，而其他时刻，你将认清这种需要的本质，并在它出现时找到一个恰当的方式避免为其所裹挟。
一旦你了解到何谓欲望或需要，你就会看见，头脑的种种作为简直像一个在迪斯尼乐园玩耍的孩子：“我要那个糖果，我想骑木马，我要那个玩具。”在冥想刚刚开始的时候，头脑依旧是孩子气的，想要这个想要那个，想要许许多多。你可以选择继续坐着，好好地了解它。无须与它怄气，不妨就这样静静地看着它的活动，然后在其中找到某个休息之地。
你坐在那里，自然地与呼吸共处，突然之间，头脑开始口吐怨言：“我不喜欢这个。我不要它。让它滚开，我讨厌它。”你会逐渐感受到渴求意识的对立面，不妨向生命中这股伟大的力量鞠躬。这里是渴求意识，而此刻它的反面也出现了——厌恶、愤怒、恐惧，那些我们的大脑企图评断或推开的意识经验。评断也算是厌恶的一种，“那很糟，你做错了”；恐惧亦然，“我不想体验，我不喜欢”；而厌烦亦属此列，“我不想待在这里，但愿此刻老天能给我另一种体验”。从本质上来说，这一切都是某种对抗状态。
如你之前处理欲望一样，若你被厌恶、恐惧与评断抓住，你就很难与它们共处。往往你尚对它们毫无了解，就在无意识中将之付诸实践。若要在冥想中处理它们，关键就在于要面对它们。在你意识到它们的升起时，不妨拥抱它们，而非急于跟随或推开它们。因此，倘若你正处于愤怒之中，那就允许自己愤怒好了，不妨坐下来，为这个感觉做标记，如“愤怒、愤怒、愤怒”。而后，你会渐渐明白体内的愤怒究竟是怎样，那是什么样的一种能量，又如何改变了你的呼吸。我们普遍会体验到“热”，而你可以继续深入：它到底是令人愉快的，还是令人痛苦的？
当你留意到某种情绪(如愤怒)的升起，不妨试着去辨认它出现之前的特性。愤怒往往出现在受伤、恐惧与失落之后。若你能感觉到这一点，你就能发现，你对自己对他人所怀有的友善与慈悲都太过稀缺。在感受到恐惧、痛楚或伤害时，通常我们的反应都是愤怒，若我们能承认这份愤怒、觉察它的起源，并以意识之光照耀其上，那将更具疗愈效果。
同理，你也可以这般觉察你的判断。在静坐时发现自己意识溜号，于是你说：“我不该神游，我要做的是和呼吸共处，这样是不对的。”然后，你又说：“我也不该这样评断自己。”而这恰恰又是一种评断，于是你说：“我不该去评断它。”用不了多久，成串的评断就如吐泡泡般不断涌现。那么，究竟该怎么做呢？不妨坐在那里，向它鞠躬，告诉自己：“噢，这颗热爱评断的心，在每个人的胸腔中跳动。”
另一种我们竭力逃避的情绪是恐惧。有这样一个关于纳斯鲁丁的故事，他吹嘘说自己曾令一整个部落的贝都因人狂奔不止。于是朋友问他究竟采用何种手段，驾驭了这些野蛮嗜血的贝都因人，纳斯鲁丁回答说：“很简单。我开始跑，他们就跟在我后面跑。”恐惧也是以这种方式起作用的，我们逃得越远，恐惧越容易发现我们的踪迹。
在冥想之中，若恐惧升起，不妨使用之前学会的那套，静静坐在那里，为它命名，“恐惧、恐惧、恐惧”。如此一来，你可能会开始觉察身体的感受——它如何影响了你的呼吸？它是拓宽还是收窄了你的意识领域？之后的某一天，你坐下来时恐惧来敲门，你就能够认出它：“噢，这是恐惧！我认出你了，欢迎归来。”长此以往，恐惧似乎已经成为一位朋友。
还有一种常见的能量是睡意。某些时候，你刚刚坐下，睡意就开始袭来，于是你开始打盹。引起困倦的因素有许多，譬如，我们是如此忙碌，一旦有机会静静坐着，身体就会说：“我一直没有得到足够的休息，成天东奔西跑。”不妨将此看作身体的提醒信号——我们该好好休息了。若睡意确实过强，你可以睁开眼睛，然后站起来，以站立或散步的方式继续冥想。
在其他的时候，睡意并非源于未曾得到充足的休息，而是由于你的身体在冥想中变得很安静，它还做不到同时保持安静与警觉。当此情境，你该做的是尽量挺直脊背，睁开双眼接受更多的光亮。此外，深呼吸也是不错的选择。以之前向评断、愤怒、渴求鞠躬的方式了解睡意，不妨这样告诉自己：“噢，这就是睡意……困了、困了、困了。”然后觉察一下，它做了什么，又能持续多久。有时它就像一场薄雾，只笼罩一小段时间，很快消散；有时却很困难，但这并不意味着你要对抗所发生的事——那都是些自然的能量，源于你的意识与内心，它们一样可以被纳入你的修行中。
现在，让我们来看看睡意的对立面吧——不安与担忧，你可以深入观察不安究竟是怎样一种感受。诚然，我们都有自己的局限性，而在不安、孤独、厌烦袭来时，我们会做些什么？起床，看电视；与朋友通电话；或是其他分散注意力的方式。我们几乎将全部的生命用于逃避——逃避孤独、逃避厌烦、逃避不安、逃避恐惧。若在冥想中遇见不安，贴上“不安”的标签，然后去感受它，如此即可。
在格外强烈的不安感面前，你该怎么做呢？你大可以继续静坐，告诉自己：“OK,杀了我吧，我将是史上第一位因不安而死的冥想者。”哪怕你觉得自己即将死去，坚持坐下去，不安也会消失。它们之所以如此强大，恰恰因为我们对它的抵抗过于激烈。一旦你能接纳它们，它们就会逐渐失去力量；而与之对抗，则会令它们变得格外棘手。
除却它们，疑虑也是冥想中的常客之一。“静坐实在太难了，我做不到”、“我总是神游”、“我太年轻，应该等成熟一点，再来做这个”、“我年纪太大，要是年轻一点就好了”。或许你替自己下了结论——这些都是错误的冥想方式。所有的念头都喋喋不休：“我不能保持原貌，我必须改变。”在疑虑面前，你该怎么做呢？很简单，朝它们鞠躬即可：“噢，这颗充满疑虑的心，在所有人的胸腔里跳动。”你要做的，只是看着它来去。
疑虑亦可分为两种。其一是“小怀疑”,譬如“太难了，时机也不对，我做不到”。而另一种则是“大疑问”，涉及到“我是谁”这种终极问题，叩问内心、头脑和意识的本质，那是一种引领我们走向领悟的疑问。
当然，你在静坐中所体验到的也并非只有困难，爱、幸福与狂喜同样会来拜访。不妨一一为它们命名，关键是别去压制它们，带着觉察、智慧与善意朝它们敞开。我们切断了与生命中太多事的联结，如今，就让我们凭借冥想与专注来了解它们吧!
你或许会发现，当你为某种心情或情绪贴标签时，一般它们不会持续多久。思绪刹那生灭，心情次之，生理感受再次。在大多数情况下，每分钟会有2～3种不同的感受涌起。若以标签标识，你将发现感受的转瞬即逝。
或许你要问——如果感觉异常强烈呢？譬如，当你坐在那里时，积压多年的悲痛忽然在心底爆发，忍不住流了许久的泪。答案是：没什么。冥想的主题有时是睡意，有时是眼泪与悲伤，有时则是快乐。无论是什么，让它们自由来去即可。所谓“守得云开见月明”。云彩消散方能彰显天空的清明。对于冥想中出现的任何感觉，你都无须害怕，不妨把它们变成修行的一部分。我的老师曾言，若你不曾痛哭，你的静坐或许无法长久。
在冥想的第三阶段，依然要保持一个舒适的坐姿，然后挺直脊背，让双眼阖上或微微张开。注意力的核心仍然是呼吸，请尽可能细心地感受它。若身体上的感觉过强，不妨为之命名。若被声响打扰，如一辆吵嚷的汽车、某人的咳嗽，不妨标记一下“听、听”。不要就这声音是好是坏来编故事，单纯地听，直到声响消失，再回到呼吸上。不妨借机看看，自己是否能够识辨那些强烈的情绪或感觉，如爱、欲望、愤怒、满足、不安、怀疑等。若有强烈的情绪出现，可以先放下呼吸，尽可能全然地去感受它们。渴望、专注、恐惧，那种种情绪与感觉究竟是怎样的，不妨在它们出现时好好地体验，温柔地标记，它们停留多久就与它们共处多久。在它们消散后，回到下一次的呼吸上，试着觉察当下的状态——或许平静已然变成沉着，悲伤已然转变为恐惧。不管怎样，在这一切过程中，都要试着专注于呼吸、身体、周遭的声响，专注于你自己的内心活动。
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内容引用： 杰克·康菲尔德/文， 唐唐/译 ，编辑小乐
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