连载 | 《初学者的冥想书》5，冥想四：观念头

冥想和正念是不是一样的，经常会有读者问我这个问题。其实核心取决于你理解的冥想和正念是什么？二者的关系如何。

冥想，英文meditation（又被称为禅修），英文的词根是medi（拉丁前缀，医，医学），所以冥想本身就是蕴含对人所经历的苦痛、烦恼医治的含义，而如果你所认为的冥想特指对苦的止息，那么或许会蕴含正念（mindfulness）。

而如果理解的冥想只是古老的瑜伽术，或者仅仅是通过音乐、颂钵、瑜伽体式让自己身心放松，那么或许二者会有不同。‍‍‍‍‍‍‍‍

本质来说，如果你所了解的方法或修习的内容，是引导你通向智慧和解脱自在的生命探索，培育友善、慈悲、喜乐的心，那么就是一致的。如果只是为了追求平静、喜悦、放松，而忽略内在世界的探索和发现，或许需要重新审视。

《初学者的冥想书》作者是内观禅修大师杰克·康菲尔德，西方最受欢迎的内观禅修大师，哲学博士、作家、心理学博士。擅长于将禅修思想与现代心理学结合，他告诉我们如何以简单明了、循序渐进的方式，从呼吸、走路、吃饭开始，逐步将冥想融入自己的生活。试着掌握这些冥想的基础技巧，你将在这样的过程里逐渐发现——自身所蕴涵的改变生命的力量。

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目录

第 1章 古老的冥想艺术

第 2章 为何冥想

第 3章 冥想，从实践中获益

第 4章 冥想一：观呼吸

第 5章 冥想二：观全身感受

第 6章 冥想三：观情绪

第 7章 冥想四：观念头

第 8章 冥想五：宽恕

第 9章 冥想六：慈心观

第 10章 冥想七：食禅

第 11章 冥想八：行禅

第 12章 冥想与社会责任

第 13章 冥想的日常练习

（周一、五连载）

第7章冥想四：观念头

在静坐逐渐深入时，人们常说：“我太容易在念头中迷失，我该怎么做。”之前我们已然获悉，欲求、不安、疑虑、恐惧、厌恶等诸种情绪皆会升起、皆会消散，而我们可以向其鞠躬，将之视作冥想的一部分。这种方式同样可以用来处理大脑的活动——我称之为“思想工厂”，它不断地讲故事，不断地制造出计划、记忆与幻想。冥想的任务很简单，即觉察思想工厂是否陷入了计划、回忆或其他工作中。不妨用一到两个词来标记它们，如“计划、计划、计划”，通常这样一来，它们都会逐渐消融。之后，你就可以回到下一次的呼吸上。

有些时候，我们会发现自己陷入了过去。有这样的一个故事——某天，圣愚纳斯鲁丁去银行取钱，被人问起：“你能否认出自己?”他从口袋里掏出一面镜子，瞅了瞅，答曰：“嗯，那无疑就是我。”而这正是静坐时你的大脑所做的事。它孜孜不倦地重叙过去、勾勒未来。一段时间后，它们会勾出你的厌倦，关键是不要轻易地评断这些故事，不妨试着去看清——它们并不是真实的，我们出于某些原因不断编织着故事，而它们与当下这一刻没有任何联系。所以，像接纳“记忆”或“计划”一样去接纳它们吧，然后再次回到呼吸上。

就根本而言，走神的频率和念头的持续时间无关紧要，它们都是不可控的。而真正重要的是你醒来并意识到“噢，我一直在思考”的那一刻，此前昏沉了5秒钟也好，5分钟也罢，这一瞬间能让一切截然不同。因为它赋予了你选择的机会——是继续迷失在念头中，还是选择回到当下。不断地选择后者是一种锻炼，指向觉醒，指向带着觉察活在当下。

那些不断重复的故事究竟是怎么一回事？有些故事反复侵袭，堪称冥想十大高频曲调。你坐在那里，然后唱片缓缓转动，一而再再而三地讲述同一个故事。若持续遭遇某个念头的骚扰，不妨为之取名，如“计划”、“回忆”——它不断地出现，往往是作为一种信号，提醒你有必要留意并接纳某些东西。或许是一份失落，或许是一份爱，或许是一份创造力，它们在呼唤你的关心、你的接纳、你的认同和肯定。

所谓“创造性的袭击”也可能降临，那意味着在你静下来时，某些深沉之思或酣眠之物会逐渐苏醒，浮出水面。你也可以花些时间与这些洞见共处，但它们太容易占据大脑，这样做并不值得鼓励。最好放空大脑，让一切事物离开，包括那些充满力量的洞见。在静坐结束后，你有大把的时间与它们厮磨。在冥想中洞见的出现是再自然不过的事，但请记住，你的冥想具有目的性，过分聚焦于洞见并非上选，不妨这样告诉自己——先继续静坐吧，静坐结束后再去思考。

所谓念头，就是你与事物之间的联系。痒、雨滴声、膝盖的疼痛，如此种种皆是直接感受。它就是一次瘙痒、一记声音、一种疼痛。然而，一旦疼痛出现，你就会开始思索：“它到底要持续多久?”一旦听见雨滴声，你就开始犯愁：“明天会下雨不?”或许一旦瘙痒感出现，你就开始琢磨：“这里没有蚊子，我为什么会觉得痒?”最先出现的永远是直接的感受，之后才是念头。

若你试图辨认自己的念头，或许会发现它们并不会立刻进入意识层面，而是变得安静。但你若耐心等候，或许突然之间就有一个念头说：“太安静了吧?”那些念头从后面偷偷溜走，假装自己并非一个真正的念头，于是你认为“并没有多少思绪在那里，不是么”。这里存在一个问题——我们太容易认同自己的念头，而静坐往往是我们第一次真正来聆听内在的涓涓溪流。

不久之后，你开始了解自己的思维方式。有些人是图像式思维，寡言少语；有些人是文字式思维，几乎见不到图像；也有些人两者兼备，功能各异，或同步发生，或满是记忆与幻想的画面，或凭仗语言思维规划未来。

你将发现，能被觉察到的不止是呼吸、生理感受与声音，还包括内在溪流的影像、画面与语言——尽管它们多半不曾经过仔细审视。大脑是如何运作的，你怎样才能与之相连——这是冥想能获得的一则重要洞见。第一步是意识到自己有多少时间迷失在思绪中。而在这里，存在两种可能的反应，其一，严阵以待，相信自己的一切思绪与心情，而这样通常只会带来困难与麻烦；其二，从空性、智慧或理解的角度去聆听内心的声音，而非头脑，再作出回应，无须被它们牵着鼻子走。

第四阶段依然强调舒服、挺直的坐姿，在我们开始后，第一步还是回到呼吸上，将其当作冥想的核心。去听，去感受它的起承转合——是长是短，是深是浅？若此时有强烈的身体感受、声音或是情绪，且先放下呼吸，将呼吸时的觉察带入其中，一一为它们命名。

除此之外，还要添上念头这一项。故此，若专注于呼吸时起心动念，甚至强烈到困住你，则不管是图像、言语，还是回忆、计划，皆替它命名，“思想”、“计划”、“回忆”均可。

若是个紧绷或强烈的念头，不妨标记一下，“思考、思考”；若它继续，就继续温柔地做标记，“回忆、回忆”或“计划、计划”，直至它消失。然后回到呼吸上，怀着温和、细致的注意力觉察当下，不要试图改变它。

人们有时会为此困惑，替所有感觉与念头命名似乎并不容易——“这究竟是计划还是回忆?”“这是忧伤还是悲痛?”若它看起来很复杂，最好保证名字的简单性。要么放掉它们，要么以“感觉、感觉、感觉”“思考、思考、思考”来标记它们。一般而言，命名有助于我们觉察到底发生了什么。若它能作出贡献，不妨好好利用；若它不能，就放弃它，好好觉察当下一刻所发生的事。

此时，我们的觉察范畴从呼吸、姿势开始扩展，囊括了能量与生理感受，也包含声音、念头、图像、头脑所创造的故事。由此，我们凭借冥想向一切生命之歌、所有能量之舞敞开。以呼吸为核心，令自己安静、平和，而后怀着善意与接纳，以这份觉察去迎接所出现的一切。如此一来，无论发生何事，皆能成为冥想的一部分。

①圣愚纳斯鲁丁(Nasruddin),阿伯拉传说中最有智慧的人，阿凡提的原型。但对其真实生平并无定论存在，其故事是否真实事迹，难以考证。—译者注

连载合集

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内容引用： 杰克·康菲尔德/文， 唐唐/译 ，编辑小乐

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