每天吃一把堅果就夠！《英國醫學期刊》2萬人研究證實： 6種生活方式最能預防失智！
坚果示意图。图片来源：Canva
潮健康／林昱彣 外电编译
随着年龄增长、大脑功能衰退，不少人担忧记忆力逐渐下降、进而影响日常生活。如今学界认为，摄取「坚果类」或许有助于预防日后失智的风险。《GeroScience》刊载研究表明，经常食用坚果的中老年受试者，罹患失智症的风险比起完全不食用者低出12%。
每天吃一把坚果就够！ 研究：降低12%失智症风险
每天吃一把坚果就够！ 研究：降低12%失智症风险
来自西班牙与葡萄牙的联合研究团队，自英国生物样本库（UK Biobank）纳入50,386名平均年龄为56.5岁的受试者，男性与女性人数相当。研究团队并由线上问卷调查，得知受试者的每日坚果摄取量，将其分为3大组别：第一组完全没有吃坚果、第二组每天食用不超过1把坚果（1把约30g）；第三组则每天食用超过1把坚果。
经过7年的随机访问，初步结果显示，受试者中全因失智症（阿兹海默症、额颞叶失智症或血管性失智症）的发生率为2.8%，总人数为1,422人。研究团队将坚果食用者与不食用者进行分析，发现经常摄取坚果与失智症风险降低12%有关。即便考虑年龄、性别、体重指数、教育和生活方式等因素，该影响仍然显著。
若再区分每日坚果的摄取量，仅食用一把坚果者对失智症的保护作用更强，食用超过一把则没有额外的好处。研究主要作者Nuria Beneit认为，该结果表明适量摄取坚果，可能足以获得潜在的预防失智作用。另外，未有加盐的坚果如杏仁和腰果，似乎比加盐或加工过的坚果更有益。
坚果当零嘴可以天天吃！ 对女性、老年人益处更大？
Beneit表示，在特定族群中，坚果与降低失智风险之间的关联性较强，如女性、老年人、非吸烟者，低风险生活者（例如不酗酒、定期运动与良好睡眠等），这些族群似乎能从摄取坚果中受益更多。建议用坚果取代加工食品如饼干、洋芋片，作为日常的零嘴点心。
「坚果富含抗氧化剂、健康脂肪和生物活性化合物，可以减少发炎和氧化压力。这几项因素被认为是导致认知能力下降的因素。」
不过，本次研究仍然存在限制。Beneit指出，受试者的坚果摄取量数据，依赖自我报告的饮食评估，可能由于记忆衰退、受试者主观认定等原因导致结果不准确。另外，研究仅能证实坚果与预防失智存在关联性，而不能证明坚果能够直接降低失智症的风险。
《BMJ》2万人研究证实 6种生活方式最能预防失智
除了尝试将坚果加入日常饮食之中，《英国医学期刊》（BMJ）也曾发布研究指出，6种健康的生活方式，与减缓记忆力下降有关，包括健康饮食、规律运动、积极维持社交关系、喜欢写作或阅读、不吸烟、不喝酒。每个健康习惯都与减缓10年内的记忆力下降速度有关，其中「健康饮食」对减缓记忆力下降的效果最强。
参与该试验的研究人员认为，与那些不能坚持健康生活方式的人相比，记忆力表现较佳的受试者往往倾向采取以下措施，进而获得更高的记忆分数：
1. 坚持至少摄取7种推荐的健康饮食。
2. 每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。
3. 每周进行社交活动至少2次。
4. 每周阅读、思考或书写至少2次。
5. 保持严格的禁烟与禁酒措施。
研究证实，持续健康的生活方式，即使在有「APOE ε4」基因缺陷的高风险族群身上，也看到了减缓记忆力衰退风险的益处。遗传因子中除了APOE ε4外，尚有许多遗传基因会影响大脑运作。因此，对于老年人而言，持续维持良好的生活方式，仍对减缓记忆力下降有所帮助。
预防失智不只趋吉更要避凶！ 避免「4风险」影响大脑功能
对于预防失智症与记忆力衰退，不只要「趋吉」更得「避凶」！卫福部国健署表示，民众应远离多种失智症风险因子，其一是预防三高疾病。高血压、糖尿病、心血管疾病、脑中风等疾病都会增加失智风险；其中糖尿病会造成记忆或认知衰退；血压收缩压大于160mmHg且未治疗者，发生阿兹海默症的风险更为血压正常者的5倍。
其二则是避免头部外伤。严重头部外伤是失智症危险因子之一。脑部曾经受到重创者，罹患阿兹海默症的风险是一般人的4倍以上。因此民众应避免头部受伤之机会。其三，积极戒除烟瘾。抽烟是阿兹海默症的危险因子，相对风险上升近2倍，而戒烟可降低风险。有研究指出，持续抽烟者的每年认知功能退化速度较快。
最后，曾罹患忧郁症者，发生阿兹海默症的风险值约为无忧郁病史者之2倍。建议忧郁症患者宜定期接受治疗，以免病情影响大脑认知功能。
资料来源：
国民健康署 「认识失智症」卫教单张
国民健康署 健康五招远离失智症，护脑又强心
Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study
Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank
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原文出处：这零嘴可以天天吃！ 研究：每日食用一把坚果，降12%失智症风险