万圣节糖果狂欢，胃肠专家教您应对肠道危机

每年十月，随着白昼渐短，空气渐凉，数百万美国人都在为深受喜爱——且往往糖分满满的——万圣节传统做准备。从门廊上闪闪发光的南瓜灯到从异想天开到血腥恐怖的服装，万圣节是充满趣味惊吓、童年回忆，当然还有糖果的时光。

但随着包装纸堆积如山，糖分带来的兴奋感袭来，在这表面之下，正有更糟糕的东西在酝酿：糖果对肠道健康的负面影响。

万圣节糖果中的糖和其他成分会对居住在肠道中的数万亿微生物——统称为肠道微生物组——施加有害的影响。作为华盛顿大学医学院的胃肠病学家和肠道微生物组研究员，我一直致力于破解食物对肠道内这个微生物群落产生影响的奥秘。

虽然没有哪种糖果是真正健康的，但有些选择对你的肠道来说比其他的要好。而且在节日放纵之后，有办法可以帮助你的肠道从糖分“魔咒”中苏醒过来。

所有这些糖果对你的肠道有什么影响？

在健康状态下，你的肠道微生物组就像一个微生物工厂。它消化你的身体无法消化的营养物质——比如纤维和被称为多酚的赋予健康的彩色植物化合物——并产生重要的分子被称为代谢物，来预防感染和支持大脑健康。它还调节新陈代谢，即把食物转化为为细胞提供能量和促进细胞生长的有用成分。

均衡的饮食能使您肠道内的微生物“大熔炉”平稳运作。但糖果中浓缩的糖、饱和脂肪和添加剂会通过滋养引发炎症的微生物，致使肠道屏障（将您的微生物群与身体其余部分隔开的保护衬层）变弱，进而让一切变得混乱。

一旦肠道屏障被突破，即便那些友好的微生物也会引发炎症，从而导致诸如从超重到肥胖、从感染到自身免疫性疾病，以及从轻度认知障碍到阿尔茨海默病之类的健康问题。

糖和炎症会损害您的微生物群消化食物以及调节新陈代谢的能力。糖果缺乏这些营养物质，不能产生健康的副产品，比如来自纤维的丁酸盐和来自多酚的尿石素 A，反倒可能诱使您的身体储存更多脂肪，为您的肌肉和大脑提供更少的能量。

过多的糖果还会影响您的免疫系统。健康的肠道微生物群有助于您的免疫系统区分敌友，降低感染和自身免疫性疾病的风险。糖和炎症破坏了微生物群在训练免疫系统方面的作用，致使其无法区分有害的入侵者与无害的物质。如果没有经过精心校准的免疫系统，您的身体可能无法有效清除感染，或者可能对自身细胞产生强烈反应。

从神经学的角度来看，过量的甜食还会影响肠脑轴，也就是肠道和大脑之间的双向交流。健康的微生物群通常产生神经递质和代谢物，如血清素和丁酸盐，这些会影响情绪和认知表现。糖和炎症对微生物群在心理健康和认知功能方面的作用造成不利影响，引发抑郁、焦虑和记忆问题。

并非所有的万圣节糖果都具有同等价值，尤其是在其营养价值和对肠道健康的影响方面。糖衣包裹的坚果和水果，比如蜂蜜烤杏仁和糖苹果位居前列，在糖衣之下蕴含着全食物的益处。它们富含纤维和多酚，有助于支持肠道健康和健康的新陈代谢。

在光谱的另一端是诸如玉米糖、彩虹糖、星爆糖和扭扭糖之类的耐嚼糖果。这些富含糖分的甜食主要由高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和添加剂制成。它们会增加肠道中不良的细菌种类并导致炎症，使其成为最不健康的万圣节选择之一。

然而，以巧克力为基础的糖果，却是更有益于微生物组的选择。虽然像特趣、三剑客和银河等品种只含有少量巧克力，但是纯巧克力棒——尤其是黑巧克力——富含纤维和多酚。适量食用至少含 80%至 85%可可的黑巧克力甚至可能通过促进有益细菌的生长而有益于您的肠道微生物组和情绪。

含整颗坚果的巧克力，如杏仁或花生，能提供纤维、蛋白质和欧米伽 3 脂肪酸的补充，使其成为更健康的选择。含坚果的黑巧克力是最好的。但在挑选万圣节糖果时，花生 M&M 巧克力豆、100 大巧克力和杏仁欢乐糖可能比罗洛糖、克拉克糖和嘎吱糖更好。即使是含有加工坚果的糖果，如里斯花生酱杯和黄油手指，也保留了少量的纤维和蛋白质，使其比不含坚果的选择更可取。

在清单的底部，与耐嚼的糖果一起的，是纯糖糖果，比如棒棒糖、欢乐农场糖、软糖和聪明豆。这些甜食缺乏营养价值，其高糖含量会导致肠道微生物组中不健康细菌的生长。

最后，所有糖果的含糖量都很高，大量食用可能会有害。适度食用并且保持饮食均衡，这才是享受万圣节糖果的关键所在。

如果微生物组对健康十分关键，而糖果会破坏其平衡，那么在万圣节过后，您要怎样恢复肠道健康呢？

一个简单的策略就是关注食物的四个 F：纤维、植物化学物质、不饱和脂肪以及发酵食品。这些食物成分能够有助于支持肠道健康。

富含纤维的食物，像全谷物、坚果、种子、豆类、水果以及蔬菜，能够调节消化，并且滋养有益的肠道细菌。

富含多酚的食物，比如黑巧克力、浆果、红葡萄、绿茶和特级初榨橄榄油，有助于减轻炎症，并且促进健康肠道细菌的生长。

不饱和脂肪，像欧米伽 - 3 脂肪、核桃、奇亚籽、亚麻籽、鳄梨以及像三文鱼这类富含脂肪的鱼类，也能够支持健康的微生物组。

发酵食品，比如酸菜、泡菜、酸奶、开菲尔和味噌，有助于补充有益菌并恢复肠道平衡。

为了能更轻松地跟踪您的饮食情况，您可以考虑使用食物计算器来衡量您的膳食与四个 F 以及对微生物组有益的选择的契合度。就像一本虚拟的“魔法书”，一个在线工具能够帮助确保您所选择的食物有利于您的肠道健康，还能抵御糖分过量带来的影响。

正如我的女儿们常常提醒我的那样，偶尔放纵一下，搞点小把戏、吃点小零食是完全没问题的。但要记住，适度才是关键。通过均衡饮食，就算在万圣节结束很久之后，您也能一直保持肠道健康和强健。