你还把益生元、益生菌、膳食纤维，傻傻分不清吗？

随着科学界对肠道微生物的研究越来越火热，益生菌一炮而红，也带火了益生元。益生元是一个复杂的存在，从名字上看，很多人容易把它与益生菌混淆；从功能上看，它又与膳食纤维有着诸多相似之处。那么三者之间的区别到底是什么呢？

其实益生元并不是一种物质，而是一类物质的总称，主要包含三大类：功能性低聚糖（如低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、木寡糖等）、多糖（类微藻如螺旋藻、节旋藻等）和天然植物类（如蔬菜、中草药、野生植物等的提取物等），其中功能性低聚糖是最主要的，也是研究最多的一类益生元。

益生元不仅与益生菌名字相似，功效也相似，不同的是影响肠道菌群的方式。益生菌是额外添加的有益活菌；益生元是益生菌的养料和食物，它也能被肠道内的有益菌分解吸收，促进有益菌生长繁殖，不会刺激有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。国内外研究也表明，益生元具有增殖有益菌、抑制有害菌、调节肠道菌群、增强免疫力、润肠通便、促进矿物质吸收的作用，对结肠癌、炎症性肠道疾病和急性感染具有有益的影响[1][2]。

有些产品打着“水溶性膳食纤维益生元”的旗号，导致人们也会混淆益生元和膳食纤维。其实益生元和膳食纤维是两回事，但有相互重叠的部分。膳食纤维是一种人体不能消化的多糖，根据是否溶解于水可分为两大类：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。因为膳食纤维不能被人体消化吸收，且不提供能量，所以它曾一度被认为是一种“无营养物质”。之后的研究发现，膳食纤维与人体健康有密切关系，其中一部分水溶性膳食纤维被发现也具有益生元的作用。

搞清楚三者的关系后，学会挑选益生元也变得很重要。目前市面上的益生元名目虽然很多，但迄今只有四种有良好人体实验数据支持，即低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉和乳果糖[3]。在了解了它们各自的好处之后，可以有选择地适当补充。

双歧杆菌是大家熟知的肠道有益菌，而低聚果糖就有超强的双歧因子作用。简单来说，它可以高选择性地促进双歧杆菌增生。而且它的性质稳定，不被胃肠道内源酶消化，可改善肠道菌群平衡，有促进肠道发育、脂质代谢、促进矿物质吸收、增强免疫力等生理作用[4]。

日常食用的很多水果、蔬菜中都有低聚果糖，如香蕉、黑麦、大蒜、芦笋根茎、小麦、洋葱、马铃薯、雪莲果、蜂蜜等。大家适当摄入，就可以促进肠道内双歧杆菌繁殖，实现自我保健。

作为益生元，菊粉也可以调节肠道微生物菌群，改善肠道健康，防止便秘。此外，菊粉还可以大大提高钙、镁、锌、铜、铁等矿物质的吸收，促进B族维生素及叶酸的合成，提高机体的新陈代谢，提高免疫力和抗病力[7]。而且菊粉与低聚果糖一样广泛存在于日常食物中，它主要存在于洋姜、菊苣等菊科植物的块根，以及洋葱、雪莲果、芦笋、韭葱、香蕉、大蒜、大麦等中，日常饮食同样可以达到保健效果。

自然界中的低聚半乳糖一般只存在乳汁中，动物乳汁中微量，而人乳汁中的含量较多。低聚半乳糖是人体肠道中双歧杆菌、嗜酸乳酸杆菌等有益菌极好的营养源和有效的增殖因子，可以改善人体肠道的消化吸收功能，这也是母乳对新生儿肠道定植有益的原因。所以，如果孩子缺乏母乳喂养，在选择配方奶粉时，需要选择有添加低聚半乳糖成分的。

除此之外，低聚半乳糖还能改善矿物质元素的吸收和防止骨质减少、改善脂质代谢、预防和治疗便秘，有利于产生B族维生素、提高免疫力、增强抗肿瘤、抗衰老等[5]，以及抗龋齿的作用[6]。

最后一项乳果糖，它是由半乳糖与果糖组成的双糖，在自然界中并不存在。它具有治疗便秘、肠炎疾病、肝性脑病、增强矿物质吸收、阻止胆汁酸形成、预防肿瘤等作用，除了被用于临床医药，很多饮品、糖果、保健品中也有添加。

需要提醒的是，益生元虽然好处多多，但除了通过日常饮食获取外，大家不要盲目购买大量此类食品或保健品，如身体需要，应遵医嘱服用。

参考文献：

[1]BROWNAWELL A M，CAERS W，GIBSON G R，et al. Prebiotics and the health benefits of fiber：current regulatory status，future research，and goals[J].Journal of Nutrition，2012，142（5）：962-974.

[2]Rastall，R. A. Functional Oligosaccharides：Application and Manufacture[J]. annual review of food science & technology，2010，1（1）：305-339.

[3]吴少辉，魏远安，吴嘉仪，郑惠玲，霍金洪.益生元精准化研究进展[J].食品科学，2018，39（9）：333-340.

[4]王金海，冯珊，朱宏阳，李泳宁，林伟铃.低聚果糖生理作用及应用研究进展[J].海峡药学，2015（07）：11-13.

[5]张志国.功能性低聚半乳糖的研究进展及应用[J].中国食品添加剂，2012（06）：166-172.

[6]张桂生，郑素琴，李艳. 功能性低聚糖的生理功效及开发[J]. 中国食物与营养， 2004（4）：20-22.

[7]彭英云，郑清，张涛.菊粉的功能与利用[J].食品研究与开发，2012，33（10）：236-240.