年纪大不一定会流失肌肉 医揭「真正元凶」

医师王思恒引述国外研究指出，老年人并不一定会失去肌肉和力量，肌肉流失更常是因为缺乏运动所致。（示意图：shutterstock／达志）

「肌少症」为老年失能凶手，许多人都认为肌肉流失主要是年龄增长所致；然而，复健科医师王思恒引述国外研究指出，老年人并不一定会失去肌肉和力量，肌肉流失更常是因为缺乏运动，而非年龄所造成。

老了必会流失肌肉？医师王思恒在个人粉专发文表示，根据一项研究调查了40位年龄界于40～81岁的中高龄运动员，运动项目为跑步、游泳及脚踏车，每周至少训练4～5次。结果显示，这些运动员的肌肉量保持得非常好，随着年龄增长仅有微幅的流失。学者就指出，老年人不一定会失去肌肉和力量，实际上，肌肉流失更常是因为缺乏运动，而非年龄所造成。

王思恒接着提到，其实只要透过设计良好的肌力训练，老年人也能大幅提升肌肉量和肌肉力量。他说，研究表明，老年人进行肌力训练后，肌力最多可进步174％，肌肉量也能增加33％。甚至85岁以上的长者，都能透过训练变强壮。值得一提的是，有些研究更发现，老年人肌力训练后的进步幅度与年轻人相比，并不会逊色太多。只要训练量、训练强度够，年长者和年轻人一样能练出强健体魄。

王思恒还说，根据研究文献与个人临床经验，老年人做肌力训练其实是很安全的。在于老年人的肌肉一般不如年轻人强壮，训练的重量、阻力比较低，运动时通常较为保守谨慎，从而降低训练的风险。

但王思恒仍提醒，刚开始接触肌力训练的老年人应循序渐进，从简单、低强度的训练起步，执行复杂的训练如负重深蹲时，也应留意跌倒风险。另外，心血管疾病患者也适合练肌力，能获得一定程度的益处，不过，血压控制不良、或运动时有胸闷不适者，应先经医师诊视并同意后再开始进行。

王思恒说，非常鼓励老年人到健身房做重量训练，但若因各种因素迟迟无法踏出第一步者，利用自身体重、弹力绳、哑铃等器材，在家也可以做肌力训练。像是肌力较弱的长者，不妨进行「椅子坐站」训练法，于最短时间从椅子上站起、坐下，并重复10次，就能有效增强肌力、爆发力。

除此，王思恒补充，也可以利用等长收缩「坐空气椅」、速度加快「快速坐站」、速度放慢「5秒离心蹲」等技巧，在最少器材的情况下做有效的训练。而中老年人只要踏出训练的第一步，对动作开始熟悉、对身体能力培养出自信后，就可再进入下一阶段的高强度训练。