年节必备！长辈问候生存指南…专家3招神救援：废话左耳进右耳出
▲若被碎念或被迫听废话，专家建议可转移注意力。（图／CFP）
编按：以下内容以举职场为例，但年节到来，面对亲朋好友的询问，不少人感到压力大且无所适从，若需寻求出口或解方时，也同样适用。
讯息每天数以万计，网路世代更是资讯爆炸，手机滑过去都不知道要看什么，脑袋放空是最常出现的保护调整，但也有缺点，太常放空后注意力会涣散，很难主动筛选讯息，无法决定，容易跟着别人走。
不要等到脑袋爆炸才懂得放松，要练习偶尔让注意力发散与自由奔走，或注意力转到内在，做主动的休息。底下分享使用注意力保护自己的使用法：
方式一：想休息时，把注意力从「外在」转到「内在」休息不一定是睡觉、看电视或打电动，正确的放松必须采取「主动的休息」，可以无所事事，任其分心、打瞌睡，投入自己喜欢做的事（如整理抽屉）。主动做是关键，而主动需要注意力，将对外在的注意转移至内在。注意力调向内在，沉沁在自己的世界里，专注深呼吸、专注在五感体验或无限想像里，张开防护网，不理会外来讯息，只倾听自己。
方式二：被碎念或听废话时，把A感官的注意力转移至B感官我们一定有被碎念、被迫听废话的时候，对方有时讲话伤人，有时是无意识的唠叨，因为是一对一，无法故意不听。放心，仍有对策可行——鸭子划水！你表面平静，但心理做别的事。
利用注意力一次只能专注一个主题的原则，注意力改放在「视觉」而不是「听觉」，主题改在对方的脸而不是说话内容，请刻意将对方脸孔看仔细，让认知系统忙于处理视觉讯息，让他所说的内容挤不进来，变成背景杂音。
上例部队主管训话时，我假装在听，但其实是用眼睛细看主管的脸，细数脸上的毛细孔、皱纹、痘痘、汗毛、斑点？专注的看与数数，想像这个人的生活如何刻画这些痕迹，注意力忙着做这些事，主管的训话便只剩嗡嗡没有被处理的杂音，由于我认真地看着主管，也不会被认为不礼貌，若主管停下来问：「懂了没、有听到吗？」此时再立马回神说：「有！」。
▲专家指出，用注意力练习听而不闻的方式，可保护自己让无用讯息进不来。（图／取自免费图库Pakutaso）
主动用注意力保护自己，才不会让无用的讯息干扰！
「注意力」在认知过程中是一道评筛，它像是相机窗框的聚焦点，决定窗框内是「主体」，其余的则是「背景」。背景不会被处理，它虽然还在，却会变得模糊。主动用注意力保护自己，让无用的讯息进不来！
我们不能阻止耳朵听，但可以选择让眼睛很忙，转移注意力，就能不处理不解释耳朵听到的无用讯息，保护自己不受干扰，远离有害的唠叨和碎念，正所谓听而不闻。
转移方式需要事前练习，建议先从没有字幕的新闻报导开始，试着专注看主播的脸，会发现她说的内容渐渐听不清楚，好像在观看静音的画面。
▲专家表示，可以纸笔纪录平时美好的经验，若负面情绪一来就可回顾。（图／达志／示意图）
方式三：陷入负面情绪时，能做什么以帮助注意力转移面对强大负面情绪时，注意力常是被绑架的，整个人被迫沉溺在过去创伤的情绪漩涡，想找出路却跳不出，此时光靠意志转移注意力是不够的，必须有具体行动帮忙。
离开引发的情境
「触景生情」就是注意力被某个外在刺激勾起情绪和回忆，一直被提醒的结果，若注意力停在受伤画面，被迫品尝细节，就会刻苦铭心特别痛。避免的方式是离开该情境，减少刺激来源。可以去散步，一直走路看见新风景，从视觉转移注意力。
例如：失恋后的阵痛期，痛苦情绪会不断袭来，常感觉孤单寂寞。转移作法便是情绪来时，先离开「独处情境」，到楼下便利超商也无妨，接着打电话联系关心你的人，若一时找不到人也可先以写信的方式寄给朋友。试着去做一件事或找人聊天，利用它们占领思绪，把痛苦变成背景。短期转移直到情绪张力缓降，不再沉溺负面情绪为止，并趁状态稍好时面对压力源，让负面情绪得到解释、有所安置。
制造平衡，以纸笔记录「其实我还拥有什么」
被负面情绪吸引时，注意力只会筛选过去不好的事打击自己，因此要刻意对抗它，条列式写下「自己还有什么」以平衡「我什么都没有」的负面连结。建议平常就用日记写下感动时刻、美好经验、获得什么成就，若负面情绪一来便能马上回顾，提醒自己其实还拥有很多。若是严重心理创伤所引起的负面情绪，前述转移就只算是急救，后续处理仍需要找心理专业协助。
本文摘自《何必管别人怎么看，反正也没人看：精神生存的28个心理原则》／ 林仁廷（咨商心理师）／新自然主义出版