碎念废话秒退！心理师大推「左耳进右耳出」妙招
主动用注意力保护自己，才不会让无用的讯息干扰！(示意图/Shutterstock)
人生在世，每天不知道要听到多少「废话」。其实，人们讲废话的情境很常见，对发言者来说，当然有他的目的性，只是对听者来说，实在真想「左耳进、右耳出」就好。专业咨商心理师林仁廷说，「没有错，这时候的确不用认真听。」但真要做到充耳不闻、让身心保持在不受影响的平稳状态，要怎么做呢？林仁廷在著作《何必管别人怎么看，反正也没人看》书中建议，应该善用人类注意力的特性，也就是「一次只能处理一类讯息」的原则，筛选有用的进来，模糊掉没用的内容以保护自己。以下为重点书摘：
●学习用注意力保护自己：若不想听废话，教你左耳进右耳出
当兵剩七个月时，部队新旧主管交接，新主管为展示权威，常把旧势力属下的我叫去训话，一开口就滔滔不绝，至少二十分钟起跳，内容毫无意义，无非是贬抑我、彰显自己，再说白一点是碎念、废话、下马威。
因为他是主管，即使知道是废话，心情还是会受影响，在一对一的情境下，也不能摀起耳朵。这到底该怎么办？
●「注意力」是怎么运作的？
大脑每天接受数以万则讯息，在认知系统里重组作整理和判断。感官接收讯息
（耳朵听到什么），传至大脑后由额叶进行解读，并判断它对个体的意义，若发现影响不大（如边桌旁人的闲聊），会把讯息设为背景（类似噪音的判定），下次碰到类似情形就不会再留意。
被碎念或听废话时，把听觉的注意力转移至视觉，有助让认知系统忙于处理视觉讯息，让他所说的内容挤不进来，变成背景杂音。(示意图/Shutterstock)
「注意力」是一道评筛，让讯息不用全部都被处理，它区分哪个要解读、哪些可忽略，像是相机窗框的聚焦点，决定窗框内是主体，其余的则是背景。背景虽存在但不被处理，会变得模糊，就像跟朋友的对话会句句清晰，边桌旁人的聊天声则变成杂音，甚至只是嗡嗡声。如果因为朋友的话笑了，出现情绪，是因为讯息被大脑理解为好笑、幽默的意义。
让我们复习一下「注意力」的特点：
●如何「使用注意力」保护自己
讯息每天数以万计，网路世代更是资讯爆炸，手机滑过去都不知道要看什么，脑袋放空是最常出现的保护调整，但也有缺点，太常放空后注意力会涣散，很难主动筛选讯息，无法决定，容易跟着别人走。
不要等到脑袋爆炸才懂得放松，要练习偶尔让注意力发散与自由奔走，或注意力转到内在，做主动的休息。底下分享使用注意力保护自己的使用法：
．方式一：想休息时，把注意力从「外在」转到「内在」
休息不一定是睡觉、看电视或打电动，正确的放松必须采取「主动的休息」，可以无所事事，任其分心、打瞌睡，投入自己喜欢做的事（如整理抽屉）。主动做是关键，而主动需要注意力，将对外在的注意转移至内在。注意力调向内在，沉沁在自己的世界里，专注深呼吸、专注在五感体验或无限想像里，张开防护网，不理会外来讯息，只倾听自己。
．方式二：被碎念或听废话时，把A感官的注意力转移至B感官
我们一定有被碎念、被迫听废话的时候，对方有时讲话伤人，有时是无意识的唠叨，因为是一对一，无法故意不听。放心，仍有对策可行——鸭子划水！你表面平静，但心理做别的事。
利用注意力一次只能专注一个主题的原则，注意力改放在「视觉」而不是「听觉」，主题改在对方的脸而不是说话内容，请刻意将对方脸孔看仔细，让认知系统忙于处理视觉讯息，让他所说的内容挤不进来，变成背景杂音。
上例部队主管训话时，我假装在听，但其实是用眼睛细看主管的脸，细数脸上的毛细孔、皱纹、痘痘、汗毛、斑点??，专注的看与数数，想像这个人的生活如何刻画这些痕迹，注意力忙着做这些事，主管的训话便只剩嗡嗡没有被处理的杂音，由于我认真地看着主管，也不会被认为不礼貌，若主管停下来问：「懂了没、有听到吗？」此时再立马回神说：「有！」。
●主动用注意力保护自己，才不会让无用的讯息干扰！
「注意力」在认知过程中是一道评筛，它像是相机窗框的聚焦点，决定窗框内是「主体」，其余的则是「背景」。背景不会被处理，它虽然还在，却会变得模糊。主动用注意力保护自己，让无用的讯息进不来！
我们不能阻止耳朵听，但可以选择让眼睛很忙，转移注意力，就能不处理不解释耳朵听到的无用讯息，保护自己不受干扰，远离有害的唠叨和碎念，正所谓听而不闻。
．方式三：陷入负面情绪时，能做什么以帮助注意力转移
面对强大负面情绪时，注意力常是被绑架的，整个人被迫沈溺在过去创伤的情绪漩涡，想找出路却跳不出，此时光靠意志转移注意力是不够的，必须有具体行动帮忙。
「触景生情」就是注意力被某个外在刺激勾起情绪和回忆，一直被提醒的结果，若注意力停在受伤画面，被迫品尝细节，就会刻苦铭心特别痛。避免的方式是离开该情境，减少刺激来源。可以去散步，一直走路看见新风景，从视觉转移注意力。
●制造平衡，以纸笔记录「其实我还拥有什么」
被负面情绪吸引时，注意力只会筛选过去不好的事打击自己，因此要刻意对抗它，条列式写下「自己还有什么」以平衡「我什么都没有」的负面连结。建议平常就用日记写下感动时刻、美好经验、获得什么成就，若负面情绪一来便能马上回顾，提醒自己其实还拥有很多。若是严重心理创伤所引起的负面情绪，前述转移就只算是急救，后续处理仍需要找心理专业协助。（编辑梁惠明）
活动讯息：
2021年1月17日下午2点金石堂信义店，林仁廷咨商心理师演讲「何必管别人怎么看，反正也没人看」，特别从心理师的个人故事串连以下三大概念：（1）重新找回对自己的正确评价（2）认识情绪、偶尔任性（3）接受脆弱再勇敢。邀请你一起来聆听，重新诠释人生的自在。
电话报名：（02）23925338分机16