老人最怕摔! 「十分钟起床操」挽救硬卡卡关节

10分钟起床操好简单长者健身 你我也都适用喔  跌倒、落枕、闪到腰……,是老人家常见错误起床方式所导致的症状,偶而也会发生在年轻人身上。花莲慈济医院复健科团队特别设计一套「10分钟长者起床操」,教导长者正确的起身动作,从躺姿、坐姿,到站姿,循序渐进,透过躯干扭转、颈部手部伸展、抬腿、垫脚等十项简单的运动,促进血液循环,不用专业辅具,就能改善身体僵硬的症状,达到减缓长者肌肉流失,降低发生跌倒的机会,进而提升长者的生活品质。  这套起床操也适用于一般人喔。你我都可以试试看喔。◎「十分钟长者起床操」共有十个招式物理治疗师李祐如提醒,每个动作建议可重复三到六次。过程中维持正常呼吸,切勿憋气,有任何的不适,都应立刻停止并休息,咨询专业治疗师的评估。(复健科团队爱的叮咛)http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3615%3A2016-03-14-08-00-27&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎十分钟长者起床操分解动作说明(物理治疗师洪景暄示范图文)http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3614%3A2016-03-14-08-06-07&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎YouTube连结https://youtu.be/LSODDuPzAP0

记者李佳蓉/综合报导近日气温多变化,忽冷忽热,当气温骤降时,老年人活动力降低、血液循环变差,身体容易出现僵硬;此外,老年人常见错误起床方式常导致跌倒、落枕、闪到腰,严重影响生活品质。花莲慈济医院复健科团队特别针对年长者,设计一套「十分钟起床操」,教导长者正确的起身动作,不用专业的辅具,即可改善身体僵硬的症状,达到减缓长者肌肉流失、降低跌倒机会。花莲慈院复健科物理治疗师李祐如说,老人家常见错误起身方式,包括未侧躺坐起、直接平躺起身,坐站时将重心放于一侧、单手撑起身体等姿势,容易使腰椎承受过大压力,发生闪到腰、跌倒等情况。加上近日天气多变,许多慢性关节炎的病患症状更加明显,会出现起床时关节不适,上下楼梯关节疼痛等;另有心血管疾病患者,也容易在天冷时产生症状。

花莲慈院复健科团队所设计的「十分钟长者起床操」:

第1招:腰椎旋转运动(躺姿)1. 双手手心向下平放,置于身体两侧。 2. 膝盖微弯立起,缓慢将双膝倒向右边,停留5~10秒的时间双腿缓慢回到中间。3. 换边重复以上动作。运动目标:下背肌肉放松 。▼腰椎旋转运动。(图/花莲慈济医院提供,下同)第2招:抬腿运动(躺姿)1. 膝盖打直,保持伸直。2. 右腿缓慢往上抬高至30度,停留5~10秒的时间,再缓慢放下。3. 换脚重复以上动作。

动作注意事项:1. 抬腿高度视个人可接受程度,切勿过高。2. 过程中膝盖维持打直,切勿弯曲 。运动目标:大腿前侧肌肉力量训练。▼抬腿运动。第3招:抬臀运动(躺姿)1. 膝盖微弯立起,肚子紧缩,将臀部稍微往上抬离床面,停留5~10秒后,再缓慢将臀部放下。2. 平躺休息30秒后,再重复以上步骤。动作注意事项:臀部只要稍微离开床面即可,切勿强求抬得过高。运动目标:臀部跟腹部的肌肉力量训练。▼抬臀运动。第4招:起身运动(躺姿+坐姿)1. 维持躺姿,膝盖微弯立起。2. 翻身侧躺到床缘,左右侧皆可。3. 双脚放下,落于床垫外。4. 外侧手出力撑床,支撑身体的力量,再缓慢起身。运动目标:借由手部的力量协助支撑身体,以保护脊椎。 ▼起身运动。第5招:颈部伸展运动(坐姿)1. 维持坐姿,背部挺直,头部侧弯到右侧。2. 右手放至左耳上缘,头部往右侧伸展。3. 右手施加轻微外力,直到左侧颈部稍感紧绷即可,维持5~10秒。4. 换边重复以上动作。运动目标:延展颈部肌肉。▼颈部伸展运动。第6招:抬手运动(坐姿)1. 维持坐姿,背部挺直。2. 双手大拇指朝向天空手肘打直,双手张开约45度,缓慢向上高举,直到耳朵两侧,停留5~10秒后,再缓慢放下。运动目标:上手臂肩膀等手部肌肉的力量训练。 ▼抬手运动。

第7招:膝伸直运动(坐姿)1. 维持坐姿,背部挺直。2. 将双手放于大腿两侧,右腿膝盖打直,停留5~10秒后,缓慢将右脚放下。3. 换左腿重复以上动作。运动目标:训练大腿前侧肌肉力量。▼膝伸直运动。第8招:坐站运动(坐姿+站姿)1. 维持坐姿,背部挺直。2. 将双手放于大腿上,移动脚踝,放至膝盖后方,脚踝要超过膝盖。3. 将躯干稍微往前倾,利用双腿力量站起。▼坐站运动。

第9招:腿部后踢运动(站姿)1. 找一张可作为支撑的椅子,双手握住椅背。2. 维持躯干挺直,将臀部紧收,右侧大腿往后踢直,停留5~10秒后,缓慢将右腿放下。3. 换左腿重复以上动作。运动目标:训练大腿后侧与臀部肌肉力量。▼腿部后踢运动。

第10招:垫脚运动(站姿)1. 找一张可作为支撑的椅子,双手握住椅背。2. 维持躯干挺直,将双脚脚跟提起,向上做垫脚尖动作,停留5~10秒后,再缓慢将脚跟放下。运动目标:训练小腿后侧肌肉力量,以及站立时的平衡能力。▼垫脚运动。

长者常见错误起床动作:未侧躺坐起,直接平躺起身,容易使腰椎承受过大压力。长者常见错误坐站动作:1. 将重心放于一侧,单手撑起身体,容易闪到腰。2. 双脚未向后放至膝盖后方,肌肉力量不足以撑起身体。3. 身体未往前倾,起身时上半身后仰,容易跌倒。