老人最怕摔！　「十分钟起床操」挽救硬卡卡关节

10分钟起床操好简单长者健身　你我也都适用喔　　跌倒、落枕、闪到腰……，是老人家常见错误起床方式所导致的症状，偶而也会发生在年轻人身上。花莲慈济医院复健科团队特别设计一套「10分钟长者起床操」，教导长者正确的起身动作，从躺姿、坐姿，到站姿，循序渐进，透过躯干扭转、颈部、手部伸展、抬腿、垫脚等十项简单的运动，促进血液循环，不用专业辅具，就能改善身体僵硬的症状，达到减缓长者肌肉流失，降低发生跌倒的机会，进而提升长者的生活品质。　　这套起床操也适用于一般人喔。你我都可以试试看喔。◎「十分钟长者起床操」共有十个招式，物理治疗师李祐如提醒，每个动作建议可重复三到六次。过程中维持正常呼吸，切勿憋气，有任何的不适，都应立刻停止并休息，咨询专业治疗师的评估。（复健科团队爱的叮咛）http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3615%3A2016-03-14-08-00-27&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎十分钟长者起床操分解动作说明（物理治疗师洪景暄示范图文）http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3614%3A2016-03-14-08-06-07&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎YouTube连结https://youtu.be/LSODDuPzAP0

记者李佳蓉／综合报导近日气温多变化，忽冷忽热，当气温骤降时，老年人活动力降低、血液循环变差，身体容易出现僵硬；此外，老年人常见错误起床方式常导致跌倒、落枕、闪到腰，严重影响生活品质。花莲慈济医院复健科团队特别针对年长者，设计一套「十分钟起床操」，教导长者正确的起身动作，不用专业的辅具，即可改善身体僵硬的症状，达到减缓长者肌肉流失、降低跌倒机会。花莲慈院复健科物理治疗师李祐如说，老人家常见错误起身方式，包括未侧躺坐起、直接平躺起身，坐站时将重心放于一侧、单手撑起身体等姿势，容易使腰椎承受过大压力，发生闪到腰、跌倒等情况。加上近日天气多变，许多慢性关节炎的病患症状更加明显，会出现起床时关节不适，上下楼梯关节疼痛等；另有心血管疾病患者，也容易在天冷时产生症状。

花莲慈院复健科团队所设计的「十分钟长者起床操」：

第1招：腰椎旋转运动（躺姿）1. 双手手心向下平放，置于身体两侧。 2. 膝盖微弯立起，缓慢将双膝倒向右边，停留5～10秒的时间，双腿缓慢回到中间。3. 换边重复以上动作。运动目标：下背肌肉放松 。▼腰椎旋转运动。（图／花莲慈济医院提供，下同）第2招：抬腿运动（躺姿）1. 膝盖打直，保持伸直。2. 右腿缓慢往上抬高至30度，停留5～10秒的时间，再缓慢放下。3. 换脚重复以上动作。

动作注意事项：1. 抬腿高度视个人可接受程度，切勿过高。2. 过程中膝盖维持打直，切勿弯曲 。运动目标：大腿前侧肌肉力量训练。▼抬腿运动。第3招：抬臀运动（躺姿）1. 膝盖微弯立起，肚子紧缩，将臀部稍微往上抬离床面，停留5～10秒后，再缓慢将臀部放下。2. 平躺休息30秒后，再重复以上步骤。动作注意事项：臀部只要稍微离开床面即可，切勿强求抬得过高。运动目标：臀部跟腹部的肌肉力量训练。▼抬臀运动。第4招：起身运动（躺姿＋坐姿）1. 维持躺姿，膝盖微弯立起。2. 翻身侧躺到床缘，左右侧皆可。3. 双脚放下，落于床垫外。4. 外侧手出力撑床，支撑身体的力量，再缓慢起身。运动目标：借由手部的力量协助支撑身体，以保护脊椎。 ▼起身运动。第5招：颈部伸展运动（坐姿）1. 维持坐姿，背部挺直，头部侧弯到右侧。2. 右手放至左耳上缘，头部往右侧伸展。3. 右手施加轻微外力，直到左侧颈部稍感紧绷即可，维持5～10秒。4. 换边重复以上动作。运动目标：延展颈部肌肉。▼颈部伸展运动。第6招：抬手运动（坐姿）1. 维持坐姿，背部挺直。2. 双手大拇指朝向天空，手肘打直，双手张开约45度，缓慢向上高举，直到耳朵两侧，停留5～10秒后，再缓慢放下。运动目标：上手臂、肩膀等手部肌肉的力量训练。　▼抬手运动。

第7招：膝伸直运动（坐姿）1. 维持坐姿，背部挺直。2. 将双手放于大腿两侧，右腿膝盖打直，停留5～10秒后，缓慢将右脚放下。3. 换左腿重复以上动作。运动目标：训练大腿前侧肌肉力量。▼膝伸直运动。第8招：坐站运动（坐姿＋站姿）1. 维持坐姿，背部挺直。2. 将双手放于大腿上，移动脚踝，放至膝盖后方，脚踝要超过膝盖。3. 将躯干稍微往前倾，利用双腿力量站起。▼坐站运动。

第9招：腿部后踢运动（站姿）1. 找一张可作为支撑的椅子，双手握住椅背。2. 维持躯干挺直，将臀部紧收，右侧大腿往后踢直，停留5～10秒后，缓慢将右腿放下。3. 换左腿重复以上动作。运动目标：训练大腿后侧与臀部肌肉力量。▼腿部后踢运动。

第10招：垫脚运动（站姿）1. 找一张可作为支撑的椅子，双手握住椅背。2. 维持躯干挺直，将双脚脚跟提起，向上做垫脚尖动作，停留5～10秒后，再缓慢将脚跟放下。运动目标：训练小腿后侧肌肉力量，以及站立时的平衡能力。▼垫脚运动。

长者常见错误起床动作：未侧躺坐起，直接平躺起身，容易使腰椎承受过大压力。长者常见错误坐站动作：1. 将重心放于一侧，单手撑起身体，容易闪到腰。2. 双脚未向后放至膝盖后方，肌肉力量不足以撑起身体。3. 身体未往前倾，起身时上半身向后仰，容易跌倒。