【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛

本系列课程共5堂课：01.站着放松腿部酸痛；02.坐姿伸展腿部弹性；03.躺着伸展胸腰臀腿；04.放松肩膀伸展胸背；05.伸展舒缓肌肉酸痛。下山后伸展动作不可少，实用技巧一次学起来！

爬山完感觉大腿、小腿特别酸痛？很想在下山后赶快伸展放松？其实不论是等公车或搭捷运回家，都可以利用站着等待的时间好好伸展一下。为了增加肌肉恢复的速度，爬山之后的酸痛对策，是做「静态伸展」。

橘世代「健身攻略」邀请马拉松治疗师林世奇，针对三部分示范静态伸展：大腿前侧、髋关节前侧和小腿肚。只要把握每次伸展都超过10秒钟的原则，就可以让肌肉恢复该有的长度，准备回家之后的休息唷！

【3个动作】大腿前侧股四头、弓箭步髂腰肌、小腿伸展

【训练时间】8分钟

【准备物品】楼梯台阶

【健身目标】伸展腿部肌群、恢复肌肉长度

【健身菜单】

(1) 大腿前侧股四头：左右各15秒，共2组。

(2) 弓箭步髂腰肌：左右各15秒，共2组。

(3) 小腿伸展：左右各15秒，共2组。

提醒您：每个人的关节活动度与肌力稳定性不同，运动请循序渐进、量力而为，过程中记得补充水分、呼吸跟适度休息。

✩健身中有任何疑问吗？欢迎在下方留言，我们替您找解答！

☆【100堂↑增肌减脂课】，随选随看，还能揪好友一起练│《健身攻略》一次看