跑步知識／2024 帶你輕鬆跑出健康：避免跑者常見的5大傷害

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进入新的一年，你的新年愿望清单中是否有着「运动」这一个项目呢？而冬季正是开始跑步的好时机，但为了避免常见的跑步伤害，可别那么着急，无论是你第一次穿上跑鞋到家门外跑跑，又或者在休息一阵子后重返跑道，以下是跑者常见的伤害与防范策略。让我们一起迎接 2024 全新的自己吧～

❏ 胫骨炎（Shin Splints）

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胫骨炎以沿着胫骨的疼痛为特征，是新跑步者经常抱怨的问题。为了预防胫骨炎，要逐渐增加运动强度和里程。选择提供足够支撑和缓震的合适运动鞋。不要忘记伸展和加强小腿肌肉，以减轻对胫骨的压力。

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❏ 跑者膝（Runner’s Knee）

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跑者膝，或称髌骨股骨疼痛症候群，可能是由于不正确的跑步形式、膝盖四头肌无力或过度使用（即做太多运动）引起的。确保拥有合适的鞋子，考虑使用鞋垫，它们可以提高舒适度和支撑。注意跑步技术，避免里程突然增加。定期进行力量训练（深蹲、向后深蹲和单腿硬举）可以提供稳定性并降低此伤害的风险。

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❏ 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）

足底筋膜炎以脚跟疼痛为特征，常因足弓支撑不足引起。选择提供良好足弓支撑和缓震的跑步鞋。逐渐增加跑步强度，并定期伸展小腿肌肉和足底筋膜以保持灵活性。

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❏ 跟腱炎（Achilles Tendinitis）

跟腱后方的疼痛和敏感是跟腱炎的明显征兆。确保跑步鞋提供适当的脚跟支撑，避免在跑步地形或强度上做剧烈变化。优先进行小腿伸展和离心强化运动以预防此伤害。

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❏ 髂胫束综合症（IT Band Syndrome）

髂胫束沿着大腿外侧运动，可能发炎引起疼痛。每次跑步前都要进行动态热身，正确准备肌肉。避免里程突然增加，考虑进行交叉训练以防止过度使用。

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❏ 想要健康一直跑下去，你要注意：

✔︎ 避免过度训练：在身体未得到充分休息的状态下过度训练可能会导致运动伤害，遵循结构良好的训练计划，休息是训练很重要的一环，如果你持续感到不适、疼痛，适度休息，并咨询运动医学专家与物理治疗师的意见。

✔︎ 进行适当的暖身与收操：永远不要跳过热身或收操，跑步前的动态伸展不仅能够增加血液流动并为肌肉做好运动前的准备，跑步后的静态伸展则有助于肌肉恢复与柔软度。

✔︎ 适时替换跑鞋：购买适合脚型与跑步风格的鞋款，并且依照使用情境与类型做交替使用，并且随时注意跑鞋寿命，千万不要舍不得替换，久而久之很有可能导致受伤的风险。

✔︎ 聆听身体的声音：

聆听身体的声音是跑者最需要学习的，注意身体发出的每个信号，当感觉不对时，尽早处理，不要忽视身体带来的任何警讯，所有的小问题都可能演变成重大伤害。

责任编辑：Ian

新闻来源：RunningMagazine

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