跑者要对脚负责，避免“跑者足”！
大部分跑者的脚都遭受着“不公平待遇”。
咱们跑步第一个和地面接触的就是脚，脚受到的冲击了是远远大于身体其他部位的~
脚对于跑者来说，犹如自己的生命。
但其实我们每个人都很容易忽视自己的脚。
就比如之前有26岁小伙因为“人字拖”而患上了足底筋膜炎。
杭州某高校读研究生的小李，之前是一名长跑运动员，绕操场跑十几圈都是家常便饭。
不过最近小李感觉他的右脚隐隐疼痛，特别是晚上。
刚开始以为是肌肉、关节的小问题，不过疼痛持续了半个月，他也被迫停止了训练。
后来去医院检查发现，他的右足底接近足跟处明显压痛，跖筋膜明显紧张，是典型的跖筋膜炎，也就是通常说的足底筋膜炎。
医生考虑到小李已经停止了训练，也没有长期行走站立，后来小李自己说平时天气比较热，穿上了人字拖，因为方便又透气。
他也没想到脚部病情的罪魁祸首——原来是脚上的“人字拖”。
哪些因素容易诱发“跑者足”
59岁的市民老林（化名）足底疼痛半年，最近气温骤降，疼痛更加厉害，每天早上起床下地的前几分钟，就像踩在图钉上一样，这令他对起床变得异常恐惧。
所以老林去了厦门大学附属中山医院脊柱外科看诊，接诊的李映超主治医师诊断老林患上的是骨科门诊中的一种常见疾病———足底筋膜炎。
“足底筋膜炎也被称为‘跑者足’。 这种病不仅常见于老年人，运动超负荷的年轻人群也是高发群体。 ”
李映超强调，过度使用足部(例如久站)、运动量突然增加、肥胖等都可能导致“跑者足”，“我们还曾接到一个两年坚持每天长跑10公里的青年患者。”
1、脚踝柔韧性和灵活性
当咱们这个柔韧性不够的时候，脚踝就特别容易受伤，不及时预防就会发生习惯性损伤。
如果勾脚尖的幅度太小，那么就会成为足底筋膜炎最重要的风险因素。
不清楚的跑友可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。
当发现勾脚尖不足的话说明小腿和跟腱比较紧。
2、超重或者肥胖
体重大的人会让人体的最低处——足底承受了它不该承受的压力，所以足底筋膜比较容易受伤。
而如果加上咱们的跑步运动的话，受伤程度就会提升了。
可以尝试着先降一点体重再开始跑步，效果会好得多。
3、突然提升的跑步强度和跑量
足底筋膜炎不像部分跑友认为的是炎症，它其实是劳损。
这种情况往往发生在最近突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上，特别是越野跑。
由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。
加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约 4%。
当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。
所以跑步还是循序渐进的好。
4、扁平足 / 高足弓
扁平足不是什么特殊的足形，很多马拉松运动员也是扁平足。
但如果扁平足同时伴随足踝力线异常，专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。
还有一种足形叫高足弓，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。
穿舒适的鞋子尝试短脚运动
舒适的鞋子能保护脚的安全那是肯定的，但是由于鞋子里面的气垫等缓冲材料时间久了会分解，所以旧的鞋子增加了咱们在跑步时受伤的风险。
“定期买新鞋并不便宜，但从长远来看，穿旧鞋跑步可能会花更多的钱。 ”
咱们跑者的脚会在一段长时间时候可能会发生改变，可以每隔五年去测量一下脚的大小，防止穿过大过小的跑鞋。
如果不合脚的鞋子被跑者穿上的话，第一会影响脚的减震能力，肌肉、肌腱、韧带的作用没法充分发挥，肿胀炎症就会随之而来。
当然如果提升脚部力量也可以让脚部的疾病跑得远远的。
可以尝试这四类的“短脚”运动。
1.缩紧脚，将脚趾伸向脚后跟（尽量不蜷曲你的脚趾头）
2.以一条直线向后走，一只脚跟在另一只脚后面，把重量均匀地放在脚上
3.用一条或两条腿站立在一个稳定的圆盘上
4.伸展你的小腿
怎么预防预防和康复足底筋膜炎
1.减轻体重
以此减小对足底筋膜的压力，从而起到一定的预防作用。
2.更换运动方式
日常缺乏体育锻炼的人，可尝试将为咱们这个跑步换成游泳或者骑自行车等等非负重的运动。
3.足底筋膜的放松
通过拉伸的方法来缓解足底筋膜的紧张，具体方式：
首先坐在椅上，像跷二郎腿一样将需要拉伸的脚放在另一条腿上，用手握住全部脚趾并向足背方向牵引。
这个时候就可以感受到足底的张力，坚持15秒后就可以短暂休息，可以两个到三个一起做。
还可以通过脚趾抓毛巾的方法放松足底筋膜，具体方式：
坐在板凳上，两个膝盖弯曲90°，脚底放一条毛巾，脚尖向下，离开地面，利用脚趾将毛巾抓起，不过要防止膝盖和脚踝的移动，重复1-2次。
最后建议长距离跑步后可以试试冷水浴，时不时地把腿抬高到心脏上方。
这两种习惯都可以起到预防作用，减少脚踝、小腿和脚的肿胀和炎症。
如果是严重的脚部问题不仅会耽搁我们的训练进度，也会让咱们的身体备受苦恼。
所以不管是足底筋膜劳损还是持续的肌腱炎，我们都应该先去医院接受治疗。
因为是跑者，所以要对脚负责。
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