容易挫敗、否定自己？心理師：面對負面情緒，接受它後好好告別

【请问心理师专栏】

民众提问：好多时候我都感觉在生活中，无论怎么做都不够好，不管在职场还是家庭上都让人力不从心、提不起劲来，请问我是哪里出问题了吗？有什么办法可以改善吗？

如果常常感到焦虑、疲累、挫折、沮丧，觉得自己什么事都做不好，可能是面临自我否定、或是受到过高的要求。 图／联安医周刊资料照片

联青诊所 倪家珍心理师回复：

看不到自己的优点与付出！长期自我否定酿慢性疲惫

如果常常感到焦虑、疲累、挫折、沮丧，觉得自己什么事都做不好，不论在工作、生活、学习都感到疲惫、觉得生活没有美好可言时，这时确实是很值得关注状态，可能是面临自我否定、或是受到过高的要求。

在我的心理咨商/咨询门诊中有一些朋友深受这个状态所苦。我们可以先从一个内外反差来看，像是从他人角度来看觉得你有许多优点、做事情能力不错，但自己内心却总觉得做得不够多、不够快，或是不够好。这种无法如实看到自身优点、付出、给予自己肯定的状态，长期下来会产生内在消耗，无法放松，在心理上不容易快乐，在生理上会导致「慢性疲惫」。

心理影响生理状态！自我观察三大指标

这些朋友会尽力做好每一个角色，但因为并不认同自己，或是没有设下合理的效能界线，心理经常感觉挫败无力，而这样的状况也会反应在身体上，建议有此状况的朋友可进行「性荷尔蒙并肾上腺压力皮质分析」、「自律神经仪」等检测，也可以自我观察自身状态，以三大表现作为观察指标：

失眠：夜间无法好好入睡、思绪纷飞，或是睡不熟。

睡饱后仍提不起劲：已睡了7-8个小时，但起床后还是觉得疲累。身体倦怠、紧绷，全身无力。

面对相同的事物，有不同的状态：在工作、学习时，很快就觉得自己没电了，或是难以专注。同件事情过往能进行一段时间，现在却很快倦怠，甚至光想到要做事就提不起劲。

负面情绪来临时，先接受它的存在，再练习观察它是否有惯性想法的支持。 图／联安医周刊资料照片

家庭造就性格养成！两大类人需注意

曾经有一个朋友令我印象深刻，他的学习表现非常好，也获得一份好的工作，但是他不觉得自己有什么优点，很容易看到自己的不足，惊慌失措。像这样自我否定感很强的族群，可分成两类型：一种属于追求「高成就者」，这些朋友以非常严格的标准来要求与评量自己，要求自己优秀、优秀再优秀，不容放松与出错。

通常这样心理状态的形成，与家庭养成有极大关系，例如在我们的文化中，家长常常要求或期待孩子当一个乖小孩。而这个「乖」，往往又跟成绩好、性格顺从做连结。一个成绩好，又顺从大人的孩子，成为大人口中的优秀，得到赞赏。为了符合「优秀」的定义或是人设，便开始内化一个不合理的目标，认为永远只能表现好、不能放松，表现好是我的本分，也是自我存在的来源。

另一类族群则是很「容易自我打击、自我挫折」，许多事情还没开始做，就自我质疑做不到，或是很容易放弃。会有这样性格的人，也许是因为小时候表现不好被骂，导致负面记忆留存，认为自己没有用、什么事情都做不好；或是在发展中缺乏引导，对于一件事完成的过程，缺乏分段式的成功经验，因此没办法自我肯定；对于生活当中的事希望自己成功，可是又不相信自己做的到。

上述两种族群在临床上都很常见，都是关于建立健康的自信，两者都需要认知内在的心理模组，前者需要看到自己在成长过程中被植入太多期望和要求，被成就与责任过份主导，丢失了自由与乐趣。后者则需要看到自我否定或害怕失败的心理回路，多增加小的成功经验，以及练习不认同扯自己后腿的想法。

由于这些长期的心理与性格模式所形成的身心疲累，或是慢性疲劳是一种结果。我们需要先减少身体的疲累感，增加身体的能量，同时借由心理咨询在认知与情感上进行调整。

提升身体能量三大招︰多接触自然与阳光、重拾兴趣、看穿负面情绪

提升身体能量很重要，对于想改善自己身心状态的民众可以尝试三种方法：

如果您尚未找到兴趣，可以开始探索，对于大脑的可塑性有许多好处。 图／联安医周刊资料照片

一、多接触大自然：大自然是疗愈身心很棒的地方，你可以在其中唱歌、呐喊、做自己。在大自然里，你不会受到任何批判、不用担心谁的眼光或评价，大自然会完全接纳你。尽管只是美丽的风景、徐徐的凉风、海浪的节奏、洒落的阳光，这些大自然的元素能够启动人们的副交感神经，让我们的身体放松休息，减少脑中喋喋不休的评价与干扰。

二、重拾或发展兴趣：思考一下，过去有哪些事情会让你很快乐，但是被你认为浪费时间，因此已经很长一段时间没有做了，像是唱歌、运动、弹琴、画画、爬山、做甜点、手作等等，这些只关乎自己的喜好、五感投入的活动。如果您尚未找到兴趣，可以开始探索，对于大脑的可塑性有许多好处。

三、负面情绪来临时，先接受它的存在，再练习观察它是否有惯性想法的支持。练习质疑或是不认同自己的想法，就容易脱离负面情绪。严厉的自我要求或是长期的自我挫败，容易形成焦虑、催迫，或是低落、无望的情绪。这些情绪是我们身体对心智的反应。焦虑伴随的是对未来失败的预期，低落是自我打击看法的积累，无望则是理性上认为没有出路了，或是来不及了。

这些情绪来临时，先接受它，知道自己处于这个状态，也相信自己是可以改变这个状态的。我们可以运用幽默感，和简易自我纪录的方法，看看这些情绪都伴随哪些想法。练习管理自己的想法(比如去辨别哪些想法合于现实，哪些是错误的信念或不必要的忧虑)，便是脱离负面情绪的好方式。

本文转载自《联安医周刊》