睡越久越好？专家解密数据：规律就寝更重要

Podcast节目「哇赛心理学」透过理论与科学研究来谈心理学，开播2年多来，总下载数超过2000万次。主持人蔡宇哲大学就读心理系，对占据人生超过1/3时间的睡眠行为产生兴趣，一研究就是20年，近期关注新科技对睡眠产生什么样的帮助。

「成年人到底睡多久才够？这是每个人都会问的问题。」蔡宇哲今天接受苹果公司邀请进行媒体联访。他表示，根据美国上百篇研究，不同年龄层最推荐的每天睡眠时数有差异，例如14到17岁青少年平均每天应该睡9小时，但台湾国高中生通常睡6小时或更少，可能跟课业压力、家长期待等因素有关。

虽然睡眠不足不一定直接影响智商或造成忧郁，但仍会影响很多层面，最后导致负向结果。蔡宇哲说，所有研究都指出，睡眠时间低于6小时「非常不妙」。

打开iPhone的「健康」App，「睡眠」页面会显示用户每天睡眠的不同阶段，包括清醒、快速动眼期、核心睡眠、深睡，这些数据都来自Apple Watch侦测到的用户生理状态，但是该怎么解读这些数据，知道自己睡得好不好？

蔡宇哲说，人类的睡眠并非一成不变，所谓深层睡眠通常发生在前半段，即使遇到地震也不容易醒来；快速动眼睡眠常发生在后半段，大脑比较活跃，属于会做梦的阶段。一般而言，深层睡眠时间至少要占15%，才算睡得好，至于核心睡眠通常占50%到60%，快速动眼期通常占20%到25%。

「睡眠品质重要条件是规律性」，蔡宇哲强调，就寝时间越规律，越有机会让睡眠阶段更稳定。如果一段时间内的最早和最晚就寝时间相减超过2小时，就代表不够规律。

万一晚上失眠该怎么办？蔡宇哲说，躺在床上超过20分钟睡不着的话，不应该滑手机，他建议离开床铺「中断」一下，否则翻来翻去越久，身体会越焦虑。如果持续用滑手机等错误方法因应，很容易演变成长期失眠。

有时真的不得不熬夜，蔡宇哲建议可以等到中午后补眠半小时到1小时，不要睡太久，把大部分的「睡眠债」留到晚上偿还，以不破坏生理时钟为原则。若周末要补眠，建议不超过2小时。

至于床垫好坏对睡眠影响有多大？蔡宇哲坦言，不适合的床垫确实会影响睡眠，某些高级床垫具备许多侦测功能，可以知道睡眠情况，若能正确解读数据并做出相对应的睡眠行为调整，对于睡不好的人也会有帮助。

蔡宇哲认为，现在市面上具备睡眠侦测功能的穿戴装置不少，Apple Watch内建许多侦测器，可以测量温度、呼吸、心律、血氧等数据，尤其心律是侦测睡眠状态的重要指标之一，Apple Watch也能比较准确侦测睡眠中的微清醒状态。但搭载各种侦测器的结果，就是续航力可能不如其他穿戴装置，需要有所取舍。（编辑：杨兰轩）1111124