睡越久越好？忘東忘西是睡太少引起？3大「睡眠迷思」總整理

除了睡眠要充足，还得要睡得适量「刚刚好」，若睡太久，时间超过九小时，恐怕有提高死亡的风险。 图／freepik

失眠是现代人普遍的烦恼，据健保署111年统计，有超过144万人因为失眠到门诊就医。医师指出，睡眠不足和日夜颠倒都容易增加肥胖机率，而且睡不够不但令人觉得精神委靡、更会大幅增加代谢性疾病等四大影响，除了睡眠要充足，还得要睡得适量「刚刚好」，若睡太久，时间超过九小时，恐怕有提高死亡的风险。

迷思一：睡得少可以减重？

初日诊所吴榛槿医师表示，睡眠不足是少于6小时，睡眠不足其实是减肥的最大敌人，因为睡眠少和日夜颠倒都会增加肥胖机率，虽然睡眠减少，醒着时间变长，会增加能量消耗，但是睡不够反倒造成4种严重影响。

一、使让人感到饥饿的荷尔蒙上升，并使抑制食欲荷尔蒙下降，会让我们食欲大增。

二、增加压力荷尔蒙皮质醇，进而让血糖上升、增加胰岛素阻抗，使脂联素下降，增加肥胖和代谢性疾病风险。

三、活化脑中奖励系统，吴榛槿表示，这让人更倾向变成享乐性饮食，影响到我们对食物的选择，让人更容易选择高糖高油高热量的食物、含糖饮料和酒精。

四、睡不好可能会让人觉得精神委靡、导致更不爱运动，减少能量消耗。

解方：

上述影响，吴榛槿也提出解方，包括早睡早起、白天晒太阳、晚间调暗家中灯光、睡前少使用3C产品、减少蓝光刺激；另外饮食方面，尽量吃营养的原型食物，血糖稳定可以提升睡眠品质，下午后不喝咖啡，因为会影响入眠速度、缩短睡眠时间、影响睡眠效率。

迷思二：睡觉越久对身体越好？

吴榛槿认为，若你属于白天过度疲劳、打盹，但晚上睡很久的人，需要留意，有可能是罹患睡眠过多俗称「嗜睡症」，睡太久的定义是超过9小时的睡眠，可能会对身体造成3大颖醒，包括代谢缓慢、降低身体耗能；增加胰岛素阻抗；增加罹患心血管疾病、肥胖、糖尿病、甚至升高死亡率风险。

此外，有些疾病也会造成睡眠过多，吴榛槿提到，包含：

吴榛槿说，睡太多也不好，每天晚上睡超过9小时，可能会导致记忆力、情节式记忆的表现降低，罹患失智症的机率提高。换言之，睡太少太多都不好，应该睡得适量就好，成人睡眠时间介于7至9小时是最理想的。

迷思三：睡眠会影响记忆吗？

吴榛槿表示，睡眠有许多功能，包括1.节能；2.将能量重新分配给依赖睡眠或在睡眠中效果最佳的功能，例如蛋白质和激素合成；3.减少身体氧化压力；4.促进脑中废弃代谢产物的清除；5.促进免疫功能；6.促进神经突触稳固和记忆固化功能。

她解释，睡眠不足会容易记忆差，主要因为睡眠的不同阶段与记忆的形成和固化很有关系，若睡眠不足就会影响到记忆的形成。还有睡眠不足也会让脑中废弃代谢物清除不完全，长期下来累积容易造成脑部受伤、甚至失智。

吴榛槿进一步说明，睡眠不足也会使身体许多跟记忆有关的大脑构造，造成损伤（海马回、视丘、前额叶皮质、前扣带回）。其中又以海马回最为重要，它是处理资讯、固化记忆形还有提取长期和短期记忆，与空间、定向感有关的重要重要结构，睡眠不足会让海马回变小，造成容易想不起来以前的事、也不容易记住新的记忆。

年纪与适当的睡眠时间

阶段年龄建议每天睡眠时数

资料来源：吴榛槿医师 / 制表：橘世代

年纪与适当的睡眠时间。 资料来源：吴榛槿医师 / 制表：橘世代

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