失眠睡不好？其实你可能忘了「睡前归零」

文／王旭亚　图／幸福文化

毫无意外地，睡眠不足似乎已成为现代人的共同困扰，「我睡不好」更是大部分人的口头禅、很常见的状况，它犹如一个诅咒，在夜间无法休息与日间精神不济中循环着。曾几何时，身为人类的我们正在失去睡觉这个本能？先请你思考两个问题：

1.人为什么有个本能是睡觉？

2.睡觉的本意是什么？

我有段时间因工作、家事与天外飞来好多笔事突然交错发生，原本我以为在自己井然有序的处理下，整体生活在这片混乱中掌握得还不错，孰不知身心承受的压力速度比不上排解速度，终于亲身体验到什么叫做「睁着双眼到天亮」、「每天就像在宿醉」与「看到床就害怕」。后来挣扎一周多并确定自我减压的能力有限后，决定寻求身心科医师协助。

我与身心科医师一起合作的时间约莫一个月，事实上当我在某一刻清楚观察到压力来源后，我的急性失眠病症（AcuteInsomnia，急性失眠与慢性失眠的症状一样，如果持续时间少于一个月就称为急性失眠。）便逐日消失，让我再次感受到身与心合作的重要性，对谁偏心都不行，也别想随意找个方式唬弄自己，必须真心诚意地面对当下身心状况，如此才可能继续走向身心健康的目的地。

我过去带领与睡眠相关的工作坊或团体课程，发现从大家的睡眠经验分享中，有个共通点就是「想尽办法让自己睡着」，想着用哪些方法让自己好好睡一觉。于是，睡觉竟变成一种「目标」，为了此目标，便不断找方法，紧抓此目标不愿松手。有目标当然是好事，但如果过分盯着目标，好事就可能成为束缚你的事，当人开始感到被束缚时，负担和压力便随之而来。

睡不着是一种现象，而造成这个现象的因素有哪些？不妨在找方法解决前，先行检视和厘清可能的原因：

「睡觉前，我到底都在忙些什么？」

「睡觉前，我其实做了哪些多余的事？」

我们人真的很喜欢把事情弄复杂，也很习惯把目标设得又高又远，后续发现根本无法彻底实践时，就会感到无力无奈，却又固执地不愿退回原处重新尝试，宁可让自己重蹈覆彻，直到气力用尽时才不得已放弃。

「睡觉前，我只要做哪些事就好了？」

「睡觉前，有哪件事是我做起来感到特别放松？」

有时候，什么都不做也是一种做法。毕竟夜晚时分都已经准备歇息了，就不用费心想那么多了，是吧？

减少睡前过度用脑的生活练习

1.设定一个每日工作的结束点。例如：在几点几分之后，就不再碰触任何关于工作的讯息。2.设定一个每日自我独处的开始点。例如：几点几分到几点几分间，是个人的时间和空间，暂时与其他人事物完全切割。3.做简单的事。尽可能在睡前三十分钟至一小时前，一次只做一件无需耗费太多精神和体力，甚至感到无聊的事，例如：折衣服、洗碗。4.建立自己的睡前仪式。例如：通过沐浴、按摩、呼吸、身体活动，甚至善用香氛、灯光、音乐、助眠品等各种辅助，建立一个属于自己的睡前仪式。

好眠练习MeTime

动作｜双腿靠墙

1.找一个你感到舒适安全的空间，在地板上舖毯子、地垫或瑜伽垫，尽量靠近墙壁。

2.放松躺下来，若有需要，可用一个薄枕头或毛巾垫在后脑勺，使后脑勺可以平整放在地面。

3.让臀部往墙壁移动靠近，同时双腿靠着墙壁爬升。

4.找到能把头、背、臀放在地面且双腿膝盖放松，无须费力靠在墙壁上的位置，不用贴紧墙壁或与墙壁呈90度。停留2～3分钟。

5.双腿慢慢地靠着墙壁下降。

移动臀。

再移动背。

6.接着，侧躺起身，慢慢坐起来。

7.
让自己安静坐着至少30秒。

书名：《瑜伽疗心室》

作者：王旭亚

简介：瑜伽疗愈是一段生命历程，唯有通过不断练习，才能找到自己的智慧。身体和呼吸是调和身心的重要工具，而瑜伽方法能使其发挥最佳效益，借由持续的具体行动，人人都能迈向全人健康。

出版社：幸福文化