想睡好，不能只靠「早點睡」！戒掉失眠殺手三大壞習慣

失眠是现代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含压力、饮食、环境、药物、疾病等，睡前滑手机更是造成睡眠品质下降的一大主因。 图／123RF

• 睡眠不足有害健康，增加失智风险

• 改善睡眠品质，可以多吃助眠食物

• 睡前戒掉消夜、饮酒、滑手机

失眠是现代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含压力、饮食、环境、药物、疾病等，睡前滑手机更是造成睡眠品质下降的一大主因，萤幕蓝光影响褪黑激素分泌，导致生理时钟混乱。台湾睡眠医学学会调查发现，全台至少超过200万人有慢性失眠困扰，随着年龄愈高，失眠比率也愈高。

大里仁爱医院营养师徐佳靖说，慢性失眠的定义为每周三天以上睡不好，白天出现倦怠、嗜睡、情绪烦躁、难以专心等症状，影响学习或工作，持续时间超过一个月。睡眠不足有害身体健康，大脑交感神经没有获得充分休息，不仅免疫系统失衡，还会使代谢降低，有三高问题的民众更无法好好控制血糖、血压、血脂。

大里仁爱医院营养师徐佳靖。 图／徐佳靖提供

睡不好代谢差 易增胖又升血糖

许多研究显示，缺乏睡眠会使血糖数值上升，因为修复胰岛素的敏感度降低，易增胖又升血糖。

睡不饱也会增加失智风险！临床研究证实，睡眠能帮助大脑清除β类淀粉蛋白，当身体代谢作用变差，就容易累积成高浓度的β类淀粉蛋白，造成掌管学习和记忆的海马回皱缩，经年累月逐渐弥漫全脑。

想要预防或延缓失智症，应调整生活型态，每天睡足7至9小时，固定就寝与起床时间、不在假日赖床补眠、寝室保持适当温度与光线，戒掉睡前滑手机的坏习惯，并且可借由规律运动和均衡饮食改善睡眠品质。

助眠食物。 图／联合报提供

色胺酸安稳睡眠 钙镁放松肌肉

「吃对食物」也可以改善失眠，徐佳靖表示，借由摄取含色胺酸食物，进入大脑合成血清素，能安稳睡眠。首要掌握均衡饮食原则，可参考国健署的「每日饮食指南」，吃足全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂及坚果种子类等六大类食物，其中肉类、鱼类所含的色胺酸较多，搭配碳水化合物一起食用，能更顺利吸收。

钙和镁可稳定神经、放松肌肉，徐佳靖建议，可多吃牛奶、豆干、海带、腰果、花生、小鱼干、绿色蔬菜等食物；维生素B有助于安定情绪，可食用糙米、燕麦、动物肝脏、小麦胚芽等食物。

徐佳靖提醒，睡前4小时要避免吃太饱，烹调要清淡，重口味易引发胃食道逆流，导致夜咳或气喘。民众还有「喝酒助眠」的迷思，酒精的确让人想睡，但会造成深睡期易醒不连续，破坏睡眠结构。