台灣人「鎂」中不足！恐造成偏頭痛、骨質疏鬆…牢記5秘訣吸收效果更好

李婉萍营养师表示，国人普遍有「镁」摄取不足的情况，使身体的压力反应系统和神经与肌肉的稳定受到干扰，以致出现易怒、疲劳、轻度焦虑、紧张、抽筋、肌肉痉挛、晕眩、头痛、记忆力下降、注意力不集中、偏头痛、睡眠障碍等。 图／Shutterstock

根据2017～2020年国民营养健康状况变迁调查显示，国人普遍有「镁」摄取不足的情况，其中平均一日镁摄取低于建议量最多的族群为13～44岁男女性，仅达建议量的6～7成。

但是你知道吗？镁和钙一样，都是骨骼构造里最重要的元素，而且还有多种作用，是人体不可或缺的巨量矿物质之一，更参与了体内约 80% 的代谢功能。究竟，镁有哪些功效？如何正确补充、提高吸收率？一起来认识！

图／李婉萍营养师

镁是什么？有哪些功效？

镁属于六大营养素中的矿物质，虽然在人体里的含量不高，却有高度的重要性。除了是骨骼和牙齿组织的主要成分之外，它也是催化身体数百种酵素活性作用的辅助因子，无论是细胞的制造、生长、能量产生，或是新陈代谢、肌肉和神经调节、荷尔蒙分泌等机能，都需要镁离子才能正常运作。

此外，镁还能调节钙质的恒定状态，也就是说当体内有足够的镁离子，便可抑制骨头中的钙质游离到血液里，避免导致骨质疏松与血管钙化。

缺镁可能出现哪些症状？

镁离子可说是一种最天然的镇静剂，能帮助我们的精神和身体放松。因此，如果人体缺乏了这种营养，将会使身体的压力反应系统和神经与肌肉的稳定受到干扰，以致出现易怒、疲劳、轻度焦虑、紧张、抽筋、肌肉痉挛、晕眩、头痛、记忆力下降、注意力不集中、偏头痛、睡眠障碍等。此外，研究也指出易发生经痛的女性，大多数有体内镁浓度较低的现象。

由于上述症状并不具有特异性，因此常被忽略，或被误认为是其他疾病，因此镁的缺乏常被称为是一种「隐形缺陷（invisible deficiency）」。然而，若是长期缺镁，不但会降低骨质密度，且可能提升罹患多种慢性疾病的风险，例如高血压、第2型糖尿病、心血管疾病等。

谁是缺镁高危险群？

不少现代人都面临缺镁的风险，为什么呢？一来是因近百年来因耕种技术、肥料过量使用关系，土壤酸化使得粮食作物中的镁含量下降。再者，像是面粉、米、谷物或糖经过精制后，也会流失镁。

如果又偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式饮食，或是经常吃添加了磷酸盐的食品，例如加工肉类及可乐、汽水等碳酸性饮料，都会消耗身体的镁或阻碍镁的吸收。

另外，以下族群要特别注意容易有缺乏问题：

补镁吃什么？每日建议摄取量是多少？

镁并不会由身体自己制造，饮食是获得它唯一的来源。不过，若是经过提炼、加工的食品，像是精制糖、精制谷物，则可能会消耗掉85%的镁含量。所以摄取镁质的最佳方式，就是多吃天然、新鲜未加工的食物，例如：

每人每天该吃多少镁？以国人膳食营养素摄取参考量为标准来看，19岁以上男性建议量为360mg/d，女性为315mg/d，但不需要小心翼翼计算啦！基本上只要每天在饮食里多加入富含纤维的植物性食物，比方说，一餐改吃五谷或糙米饭，也可加入豆类同煮；三餐都要有蔬菜，至少一半为深绿色蔬菜；点心换成坚果、毛豆，一般较不用担心会有缺镁情况。

如何补镁、帮助镁吸收更好？

营养师悄悄说，营养一路发

过去提到改善情绪的营养素时，大家应该经常听到要补钙或维生素B6。其实，心情美好也不能缺少镁离子！除了可从保健食品来补镁之外，更鼓励大家每天从天然食物中摄取，至少吃一次深绿色蔬菜、一汤匙坚果，有助缓和压力、稳定情绪。自助餐常见的主菜－肉鱼，也拥有丰富的镁含量，加上是小型鱼、累积重金属的风险较低，有机会别忘了多吃它。

钙和镁的补充一般建议比例为2:1，才能维持平衡，发挥良好功效。例如要是服用了500mg的钙，相对也要补充250mg的镁；或者单纯只吃钙质补充品（不含镁）的人，每天务必要吃到两个拳头大小的深绿色蔬菜，增加镁的摄取量。

本文转载自《李婉萍营养师》，原文为：镁摄取不足，可能导致注意力不集中、失眠、骨松、经痛！吃什么食物有助补充？

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