天天运动，一点没瘦！运动真的能减肥吗？

天气越来越暖和了，越来越多的小伙伴开始了一年一度的减肥大计。毕竟，露肉的季节眼瞅着就到了呢！

朋友圈里又见各种挥汗如雨的晒照：跑步的、撸铁的、跳绳的、爬山的……此起彼伏，令躺平狂吃的友人们慌得一批。

不过呢，几家欢喜几家愁。有被卷得坐立不安的，也有被现实打击得心碎成渣的：管住嘴+迈开腿自我摧残了好几十天，一斤没减！

请问专家，这是肿么肥事？说好的运动包瘦呢？为啥别人狂吃也不胖，而我狂动也不瘦？！

今天这篇，是我前段时间帮「丁香医生」审核过的一篇有关运动减肥是否有效的文章。希望可以帮到有同样困扰的朋友们~

图片来源：社交平台截图

这样的帖子，你一定不陌生：无论在网上还是在现实中，坚持运动一两个月却不掉称的，大有人在。

很多人以为只要自己好好运动了，体重跌幅曲线就会像理财收益曲线那样咔咔掉。然而，现实却哐哐打脸……

明明已经很努力在运动了，为啥就是不掉秤呢？

很遗憾

只靠运动很难「快速」减重

都说减肥要「管住嘴，迈开腿」。

但很多人不知道——想单靠运动在短时间内降低体重，确实有难度。

很多研究早就发现，运动带来的体重降低通常达不到预期效果。

例如一项随机对照试验中[1]，100 多名超重或肥胖参与者在保持日常饮食的情况下，每周运动 5 次，每次消耗 400～600 大卡。

这运动强度，其实已经不低了。

坚持了 10 个月后，他们的体重……平均降低了 4.5 kg。

也就是，一个月减重不到一斤，离大家期待的月瘦十斤相去甚远，况且这还是肥胖超重人群的效果。

那是不是意味着，减肥干脆放弃运动算了？

如果因为一时看不到体重变化就放弃运动，那你就

亏～大～啦～

运动减肥的效果

不在快速掉秤，在于长期维持

减肥不是算术题，而是一场与身体的拉锯战。这个过程中最难的不是「掉称」，而是「掉称后的体重维持」，也就是——

少反弹

如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到两年三年，就会发现，能笑到最后的，大多都是坚持运动的人。

一项为期两年的减肥研究中[2]，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：

迈开腿组：仅靠运动减肥

管住嘴 + 迈开腿组：低热量饮食配合运动

管住嘴组：仅靠低热量饮食减肥

第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。结果两年后，他们的体重变化截然不同：

图是根据数据自己画的，丑了点，将就看……

图片来源：自己做的

总结一下，如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。

但如果放弃运动仅靠管住嘴，瘦得快但反弹得也快，最后可能比原来还胖……

亏～大～啦～

减肥不运动，反弹徒伤悲。

运动减肥的效果

不在于体重数字，在于身体成分

体重秤上的数字，其实有很大的欺骗性。掉称了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会上升。

这是一份来自同事的体重变化记录。

与最初相比，虽然运动一段时间后体重涨了，但骨骼肌占比上升，体脂率下降，整个人看起来小了一大圈。

图片来源：同事提供

这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变：

同样体重不同体脂，体型会有很大变化。

图片来源：boredpanda.com

人精神了，身体线条更紧致更好看了。

更棒的是，对于难缠的内脏脂肪，运动也有很不错的效果 [6]：

运动减重 5%，内脏脂肪会减少 21.3%；但低热量饮食法减掉同样的重量，内脏脂肪只减少 13.4%。

即使体重没有变，运动也会使内脏脂肪减少 6.1% ，而低热量饮食的相应数字仅为 1.1%。

也就是说，运动即使没掉称，内脏脂肪也会明显减少，人也更健康了。

我们减肥，追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗？这些收益，都是体重秤称不出来的。

如果只是因为体重秤上的数字没变就放弃运动，真真儿是

亏～大～啦～

总之，运动对减肥的作用，虽然来得不够直观猛烈，但却润物细无声。

目前已经观察到，运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

图片来源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748

比如，在剧烈运动时，人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，这种小分子能够显著抑制食欲，帮你管住嘴[3]。

比如，运动可以从基因表达等微观层面上，逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加[4]，缩小脂肪细胞体积[5]……

以上列举的，只是运动好处的冰山一角，热量消耗在当中可真是排不上号。

再来一遍：减肥不是算术题，而是一场与身体的拉锯战。你需要在长年累月中与身体达成共识，请让运动来帮你「谈判」。

如果只是因为没看到体重改变就放弃运动，那可真是

亏～大～啦～

动起来，再坚持一下！

PS：记得记录身体的围度变化，有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测，你一定会看到运动带来的改变的。

—— 全文终 ——

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遂谦碎碎念

运动和阅读，是成本最低回报最高的两件事

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

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