运动减肥好累又没路用 试试运动时用「这个」漱口！
图／shutterstock 文／吴孟瑶
世足赛圆满落幕，但你有没有注意到？场上的球员常常会有一个很奇怪的举动－漱口，难道是为了口腔清洁吗？他们漱的只是一般的水吗？
原来，这并非「漱一漱口」这么简单，也不是为了口腔清洁，而是近年运动营养界相当流行的糖水漱口法（又可称碳水化合物溶液漱口法，Carb Rinsing）。
糖水漱口法，其实早在2004年便有相关研究证实，国外运动营养学者艾斯可朱肯卓（Asker Jeukendrup）及其团队当时招募了一批单车运动员，每人进行2次40公里的计时测试，其中一次每隔约8分钟，就要求运动员们用糖分饮品漱口5秒；另一次则只用清水漱口。
结果发现，糖水漱口的测试结果，会比清水漱口平均快超过1分钟，对此团队提出「口腔脑部连系效应」（Mouth-Brain Connection），指透过糖水漱口，刺激口腔内的神经感应器（sensory receptor），使其传递讯息到脑部中枢神经系统，以为将要有食物进入消化系统，当脑部受到「欺骗」，便会产生能量充沛的感觉，继而减低运动员的自觉辛苦程度，保持专注力、延缓疲劳。
虽说糖水漱口的确有助提升运动表现，但一般人采用这个方法时需要注意哪些事情呢？来看看专家们怎么说：
国家运动训练中心营养师曾怡钧表示，由于糖水漱口法只是「短暂地」骗过大脑，无法取代实际糖类的补充，因此建议用于30～70分钟的高强度间歇性运动，如足球、篮球、排球等，可提高2～4％的运动表现。
但若是超过90分钟的运动，如马拉松、铁人三项等，就不适合采用这个方式（马拉松的最后冲刺阶段倒是可以），还是要以实际补充糖类为主。
营养师黄韦尧指出，有些人运动时可能会因喝太多水或摄取的果糖吸收较慢，而感到肠胃不适，对这类人来说，糖水漱口便是能延缓运动疲劳，同时避免肠胃不适的不错方法。
另外，激烈运动易使身体的压力性荷尔蒙升高，使肝糖耗用太快，造成肌肉分解、疲劳感增加进而影响运动表现，此时采用糖水漱口也能改善这个问题。
由于糖水漱口法并未将糖分真正摄取到体内，因此对于想借由运动来减肥的人，会有一定帮助，曾怡钧表示，此法适用于每周运动时间总量不长，但是每次运动强度比较高的族群，使其能在不摄取多余热量的情况下，挑战更高的强度或维持较长的时间。
（图片来源：shutterstock）
曾怡钧提醒，在较炎热、潮湿的运动环境，如登山、冲浪、户外运动等，身体水分会流失较快，此时还是建议以实质补充糖类、水分为主，或是饮用清水再配合糖水漱口也是可行的做法。
（图片来源：shutterstock）
黄韦尧表示，糖水漱口效果可持续的时间大约是10～20分钟，故可以此作为漱口的频率参考，每次约漱5～10秒即可。
至于糖水的选择，曾怡钧说，由于并未实质将糖摄入体内，单纯漱口的话其实一般含糖饮品皆可以；但若是同时也有实际摄取的需求（像足球选手比赛时可能就是同时采用两种方法：糖水漱口加补充糖类），则会建议补充复合式的糖类（例如市售运动饮料），原因在于葡萄糖与果糖的身体接收器不同，同时摄取会如同身体有两台车一起运作，将糖份输入体内以供身体能量所需，提升运动表现效果也会更加乘。
想要自己调配的话，曾怡钧建议，可用一公升的水加6～8颗方糖（葡萄糖），或是将各500毫升的水与天然100%果汁混合，想补充电解质的话，还可以再加入四分之一茶匙的盐，皆是不错的自制运动饮品！
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