维持女性荷尔蒙源源不绝！医：养成10习惯 不怕更年期

维持女性荷尔蒙源源不绝！医：养成10习惯 不怕更年期。（示意图／Shutterstock)

女性一生的健康，与平衡且足够的荷尔蒙息息相关，根据文献研究指出，女性30岁后，体内荷尔蒙会以每10年下降15％的速度，逐渐减少直到消失。

中医典籍《黄帝内经》中提到：「女子七岁，肾气盛，齿更发长；二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子；三七，肾气平均，故真牙生而长极；四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮；五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕；六七，三阳脉衰于上，面皆焦，发始白；七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」

●保有青春活力，中医关键是补肾

中医师康涵菁指出，上面叙述的天癸与肾气相关，是人体生长及生殖所需的物质，使得女性拥有月事及具备怀胎的能力，其盛衰也正符合现代女性荷尔蒙的分泌曲线。随着年龄的增长，五七即35岁以后，荷尔蒙的量会随之下降，面部会开始较无光泽，也会有较多落发，七七即49岁左右，接近停经时期，荷尔蒙量持续降低，同时逐渐老化且无法生育。

康涵菁表示，荷尔蒙一旦失调，不仅容易情绪不稳，还会有月经失调、皮肤老化和身形改变等状况；若是卵巢早衰或是进入更年期后，热潮红、盗汗、失眠、心悸等相关症候群，也会随之而来。中医认为，在荷尔蒙开始下降的阶段，适当补充肾气，并且不让荷尔蒙流失速度太快，便是每个女性能够保有青春活力的关键。

如何在日常生活中维持荷尔蒙的平衡，是每个女性生命中的重要课题，不只是为了延缓老化，更与身体各器官的正常运作息息相关。

●养成10种好习惯 避免女性荷尔蒙不断流失

康涵菁建议，想避免荷尔蒙流失或是失调，可以这样做：

◎好习惯1：补充黑色食物或补肾中药材

中医认为，「五色对应五脏」。康涵菁表示，黑色的食物能够入肾，正巧可以补充人体肾气所需，并强化生殖功能，像是黑芝麻、黑豆、黑枣、黑木耳等，都是不错的选择，可借由食疗的方式提升肾气，帮助补充荷尔蒙。

若是荷尔蒙不足或失调等肾气亏虚更加严重的人，可经由合格中医师评估后，给予补肾的药物调理身体所需，常见的中药材，包括：枸杞、山药、当归、女贞子、杜仲或肉苁蓉等。

◎好习惯2：适量摄取含植物性雌激素食物

黄豆制品、山药、芝麻及亚麻籽中，都含有植物性雌激素，不仅能对妇女的更年期前期症状有显著的缓解作用，同时也能降低罹患心血管疾病的风险。

坊间也有许多植物性雌激素保健食品，如大豆异黄酮、黑升麻、红花苜蓿、白高颗等。不过，康涵菁提醒，透过植物性雌激素保健食品的补充浓度较高，最好还是在医师的建议下再行服用比较安全。

◎好习惯3：荷尔蒙补充疗法

康涵菁认为，若是女性荷尔蒙流失程度较严重，像是出现严重的热潮红、盗汗等更年期症状，也可以采取直接的荷尔蒙补充疗法；然而，荷尔蒙补充疗法的时间最好不要超过5年。

如果是患有乳癌、子宫内膜癌以及肝脏疾病或心血管疾病的患者，则不适合使用荷尔蒙补充疗法，可以选择补肾的中药材，或是透过食用植物性雌激素食物或保健食品，但要经医师评估和诊断。

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◎好习惯4：避免错误减重饮食方式

肥胖也是造成荷尔蒙失调的原因之一。康涵菁指出，临床上，看到不少女性为了减重，只吃青菜、不吃肉，或是餐餐选择水煮食物，甚至饮食完全避开含有油脂的食物，结果造成荷尔蒙失调。

由于蛋白质及胆固醇是合成荷尔蒙的原料，只吃蔬菜、水果的错误减重饮食方式，很容易导致女性荷尔蒙制造减少，可能减重进行到一半，就会发现皮肤失去光泽、掉发，甚至月经也不来了。

因此，适量的摄取好油，对身体才有益处，像是橄榄油、亚麻仁油，以及核桃、坚果、鲑鱼等食物，都含有丰富的不饱和脂肪酸。康涵菁建议，进行减重的人可以避开高油脂及高糖分的饮食，但同时也要适量补充好的油脂，才是正确减重、又不会影响荷尔蒙平衡的好方法。

◎好习惯5：减少接触环境荷尔蒙

现今社会中，环境荷尔蒙几乎是无所不在，日常生活中很难不接触到。康涵菁指出，各类塑胶制品，如塑胶袋、免洗餐具、杀虫剂、化妆品以及加工食品等，或多或少含有环境荷尔蒙，最好尽量减少使用；在选择盥洗用品、保养品及洗衣精上，也建议尽量挑选无香精或是较少添加物的成分，才能避免环境荷尔蒙在不知不觉中影响身体。

康涵菁建议，平常生活中宜养成多喝水、多吃新鲜蔬果，以及规律运动、良好排便的好习惯。因为良好饮食可增加身体抗氧化的能力，运动、排便则能加速毒素的代谢，才能借由排汗、排尿及排便，帮助环境荷尔蒙排出体外。

◎好习惯6：护肝帮助荷尔蒙代谢

康涵菁表示，肝脏是代谢雌激素及环境荷尔蒙的重要器官，当肝脏的解毒功能不佳，就可能将雌激素分解成不好的代谢产物，进而容易产生子宫肌瘤、乳房纤维囊肿，甚至是乳癌、子宫内膜癌等其他妇科癌症。

要保护肝脏，首先要避免过量摄取酒精，并多吃菠菜、花椰菜、大蒜、柑橘类等护肝蔬果，可以帮助肝脏解毒与修复，就能使荷尔蒙能够有良好的代谢。康涵菁强调，切勿自行补充来路不明药物或过多保健食品，以免造成肝脏的负担。

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◎好习惯7：远离压力来源及正确纾压

压力大也容易荷尔蒙失调。康涵菁表示，胆固醇除了合成性荷尔蒙，也会合成肾上腺皮质醇，而皮质醇就是与压力相关的荷尔蒙。当长期面临压力，身体会制造更多皮质醇去应付压力，由于胆固醇原料减少，性荷尔蒙的合成自然也会减少，进而出现各种荷尔蒙失调的不适症状。

康涵菁建议，培养有助于纾压的习惯及活动，例如：唱歌、阅读、冥想及腹式呼吸，减少紧绷的情绪，同时保持愉悦的心情，才能够使荷尔蒙分泌量稳定，也要记得尽量远离会造成自身压力的源头及负面情绪。

◎好习惯8：适度运动配合瑜伽伸展

运动是很有效的纾压方式之一。康涵菁认为，透过运动不仅可以纾压，同时也可提升身体代谢的速度，让全身循环畅通，常保青春活力，维持固定的运动习惯，有助于平衡荷尔蒙。

然而，若是运动强度太高或是次数太过频繁，当超过身体的负荷时，同样也会促进压力荷尔蒙的分泌，进而使荷尔蒙失调，对健康造成反效果。

康涵菁建议，可选择轻度的有氧运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车，并搭配和缓的瑜伽，帮助放松肌肉及伸展筋膜。

◎好习惯9：充足睡眠并避免熬夜

临床上，经常熬夜或是睡眠不足的女性，常会有荷尔蒙失调的问题，导致抑制排卵，造成月经不规则。康涵菁表示，长期作息不正常，会造成肝气郁结及肝火上炎，容易出现睡眠品质不良、烦躁、口破、经痛或乱经等不适症状。

中医理论认为，晚间11时至凌晨3时，是肝胆经运行的时间，若在此时间身体及精神处仍于活跃状态，会干扰到肝脏的修复能力，同时也会影响到荷尔蒙的代谢。因此建议晚间10时就可准备就寝，充足的睡眠才能够稳定荷尔蒙，避免荷尔蒙波动过大。

◎好习惯10：按摩补肾穴位

康涵菁提供4个补肾要穴，可以每天固定按压，或是利用艾灸的方式薰蒸穴位，不仅能够达到双向调节荷尔蒙的作用，也能提升人体的免疫力。

.涌泉穴：位于脚底是足少阴肾经的井穴，顾名思义可以让肾气及精力，有如水泉一样源源不绝，除了用指腹按揉以外，也可利用踩踏按摩球的方式去刺激涌泉穴，找法是将脚底分作上中下3等分，上方及中间的交界线中央凹陷处即是。

.肾关穴：属于董氏奇穴之一，主管一切肾气亏虚导致的疾病，可直接用拇指按压或使用艾条对准穴位薰疗，肾关穴位于小腿内侧，找法是找到胫骨内上髁，往下1.5寸处。

.气海穴及关元穴：两穴位于下腹部，属于任脉的穴位，肚脐下两指横幅处是气海穴，再往下两指横幅处即是关元穴，可将掌心搓热或是直接拿热毛巾温敷穴位，有助于补充肾气。