夏季减肥塑型健身操

妙‧手‧坐‧堂　张哲源小档案

↙在启动核心后，吸气将双脚擡离床面，小腿与床面约成平行，吐气时由颈椎开始节段式弯曲至肚脐，将肩胛骨些许擡离床面。稳定核心后可上下摆动双手做小范围晃动。　→↘动作时呈侧躺姿势，一手叉腰一手维持颈椎正中，吸气时稳定核心，缩紧臀肌，吐气时将单脚向外擡高约45度，尔后下放至髋关节水平高度。　＊动作期间搭配呼吸、尽量不憋气。

夏日炎炎，火伞高张，总是想起身运动却又擡不起劲，怕一个动身就满头大汗，又不知道该如何动起，才是正确又有效的减肥塑身运动。目前已经有文献证实有氧运动、皮拉提斯运动与水中运动都是能够有效减肥塑身的健身运动。

究竟什么是有氧运动呢？人体在运动的过程中，首先消耗的能量来自于肌肉与肝脏中的肝糖，待运动时间的加长，才会消耗到我们体内的脂肪，因此有氧运动的强度并不需要太强，而是运动的时间要长一些，才足以燃烧脂肪，达到塑身减肥的效果!慢跑、骑自行车或健走等运动也都属于有氧健身，建议强度大约设定在感觉开始吃力的强度（改良版伯格运动自觉量表5～6分），运动时间至少持续30分钟以上，一周至少有氧运动三天，可达减肥效果，还能够促进心肺适能。

皮拉提斯运动也是个夏日塑身的好运动，主要透过强化核心肌群，搭配呼吸控制，重复做出流畅的动作。已有需多文献证实皮拉提斯能有效的减肥、改善身体质量指数（BMI）、降低体脂肪率，大家还能在冷气房里进行这项运动，肯定是夏日想减肥，却又怕在太阳下曝晒、流满身汗的人首推的健身运动！建议每周进行三到四回合，每回合约60分钟的皮拉提斯运动，持续至少六周，不仅可以强化核心肌群与脊椎稳定度，还能够减肥塑身喔！

对于体重过重的人来说，体重重量可能压迫关节，进而造成膝关节退化与疼痛，因此在炎热的夏日，对于有膝关节疼痛又想要来个塑身减肥运动的朋友，水中运动就是非常推荐的运动了。在水中慢跑或是游泳能透过水的阻力结合动作的速度，促进肌肉的收缩以改善肌耐力、心肺耐力、降低体脂肪，同时也能透过水提供的浮力以预防关节因体重过重进一步造成的伤害。

当然最重要的事就是养成规律运动的习惯，规律的每周进行二至三次适当强度的有氧运动或皮拉提斯运动，每次持续30至90分钟，尽管是在室内或是水中做运动，也能在夏日舒适地减肥塑身。期盼大家能在这个夏日成功减肥塑身，带着好身材迎接美好的夏日海滩！