鲜榨果汁更健康？当心，“游离糖”正悄悄危害健康

11月14日是“联合国糖尿病日”，宣传主题是“知晓风险，知晓应对”。那么，对于糖尿病的一个潜在风险因素——“游离糖”，大家了解吗？

世卫组织发布的《成人和儿童游离糖摄入指南》（Sugars intake for adults and children）中将我们日常可通过膳食摄入分为游离糖、内源糖和乳糖三种。

其中游离糖是指：指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖； 内源糖是指： 包含在完整水果和蔬菜结构中的糖； 乳糖，则主要是牛奶及其制品中包含的乳糖、半乳糖。

鲜榨果汁，为什么也算游离糖？

组成“游离糖”的各类糖分之所以能被划在同一类，是因为他们具有以下共同特征：极易被人体吸收，能快速升高血糖；只提供热量，几乎不提供其他营养素，容易导致热量过剩；过多摄入容易导致肥胖，增加糖尿病等慢性病的风险；增加患龋齿的风险。

水果中的糖，其实不属于这种糖。水果里的糖分，本身被细胞包裹，再加上还有丰富的膳食纤维等，食用后需要通过较长时间才能消化入血，因此也不会短时间内产生较大的血糖波动，因此无论是世卫组织还是中国居民膳食指南都建议——水果要吃，而且得吃够。但是，如果把水果打成汁，确实需要注意：搅拌破坏了水果细胞，将糖从原本的被禁锢状态释放了出来，就成了需要限制摄入的游离糖。而且，要做出一杯果汁，往往需要三四个水果，无论热量、糖分都进行了浓缩，很容易过多摄入。果汁相比水果，丢掉了大量的膳食纤维和维生素，营养成分变得更单一的同时，也更容易升高血糖。这样看来，果汁被打入“游离糖”是不是一点都不冤。

游离糖不健康，建议控制摄入

世界卫生组织建议人们终生减少游离糖的摄入。无论成年人或儿童，都建议把每日游离糖的摄入量控制在总能量的10%以下，最理想的情况是5%以下。

对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量摄入推荐值是1700kcal，5%的总能量就是85kcal，相当于21g糖。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下，并强调不喝或少喝含糖饮料。

日常生活中，我们一般用100g食物中含有游离糖的量来标示食物含糖量的高低，那么只需知道我们每种 食物的实际摄入量，就可以计算出每天的游离糖摄入量。

对于超市里的各类预包装食品，比如糕点、饮料等，可以通过营养标签了解其中游离糖的含量。

不额外加糖不等于无糖

从市场看，“养生茶饮”正在走俏，部分茶饮品牌将“少糖”“少少糖”“不额外加糖”等糖度作为卖点，或支持用代糖取代传统糖。不过，有些“卖点”不能信。

上海市消保委曾对本市流通领域的现制茶饮料开展比较试验，发现经营者宣称的“无糖”只是指在现制过程中不额外加糖，不排除原料中含糖的可能。经实测，“无糖”茶饮里的糖含量也不低。

市消保委共购买了24件宣称“少糖”“低糖”“去糖”或“无糖”的现制茶饮，经测试，它们都含有糖。其中，“无糖”茶饮的糖含量最高为5.0克/100毫升，最低为1.2克/100毫升。目前，没有标准规定现制茶饮标注“无糖”需满足何种条件，但国家标准GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》对预包装饮料标注“无糖”有规定：每100毫升的糖含量需低于0.5克（含）。也就是说，经测试的“无糖”现制茶饮若参照预包装食品标准，都不能标注“无糖”。

另一方面，“代糖”不适合所有人。三氯蔗糖、麦芽糖醇、阿斯巴甜等都属于代糖，也是国家允许的食品添加剂，按照标准添加使用不会影响健康。但部分人群存在代糖不耐受的情况，摄入代糖较多后，会引发腹部不适、胀气、肠鸣、腹泻等症状。同时，代糖会让人产生“吃了不会胖，能多吃其他东西”的代偿心理，诱导人们吃下更多其他食物，导致热量超标，反而不利于健康。

微信编辑：糖炒栗子

本文来源：疾控U健康、科普中国、上观新闻

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