100％纯果汁恐比含糖饮更不健康 研究：增加罹患冠心病死亡风险
文／实习记者李岱容 图／pixabay
炎炎夏日，一杯沁凉的新鲜果汁是许多民众消暑解渴的选择，比起其他含糖饮料，果汁通常被认为是有益健康的饮品。美国埃默里大学（Emory University）研究团队在《JAMA Network Open》发表的一项最新研究却指出，喝果汁可能增加罹患冠心病死亡的风险，而且恐怕比喝含糖饮料更不健康。
这个研究从2007年起，持续6年透过问卷调查1万多名45岁以上美国成人的饮食习惯。令人惊讶的是，每天多喝12盎司（340cc，约易开罐大小）的含糖饮料，所有原因的死亡风险增加11%，罹患冠心病死亡的风险增加6%；每天多喝12盎司的果汁，所有原因的死亡风险增加24%，罹患冠心病死亡的风险增加28%。由统计结果可知，喝100％纯果汁的死亡风险比喝含糖饮料更高。
研究指出，果汁所含的糖分和热量不会比含糖饮料少，虽然一般人认为果汁中含有抗氧化剂、植化素等营养成分，能够增进健康，但果汁和含糖饮料的主要成分都是糖和水，两者所含糖分在人体中进行的代谢反应相同。马偕纪念医院营养医学中心营养师赵强表示，榨汁过程破坏了水果的细胞壁，且市售的果汁大多滤掉水果残渣，使得果汁饮用后停留在肠胃中的时间缩短，加速来自水果的糖分吸收，导致血糖浓度的波动加剧，又因为膳食纤维和营养素的流失，果汁能带来的健康效应可能远不如摄取过多糖分的危害。
赵强指出，果汁中含有果糖，摄取过多除了会造成血糖飙高、导致体脂肪合成，造成肥胖问题外，果糖也会使尿酸变多，增加罹患痛风的风险。在心血管健康方面，含有果糖的饮料容易造成三酸甘油酯及血压上升，可能导致心血管疾病的发生。
晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖指出，摄取过多的果糖对肝脏是很大的负担，在饭后尤其严重，因为吃饱时是体内胰岛素作用的时候，此时摄取过多糖分可能会导致肥胖与罹患三高的风险。赵函颖表示，曾遇过一位55岁的患者，以为饭后吃水果能够帮助消化，夏天饭后不是吃掉半颗小玉西瓜，就是一大盘荔枝，殊不知已经摄取过量的糖分，三酸甘油酯数值飙高到300以上（正常宜低于200），造成重度脂肪肝与肚子肥大的问题。除了少喝含糖饮料外，天然食物中的糖分也不能摄取过量，否则对身体将是一大负担。
（水果、果汁中的糖分若摄取过量可能导致心血管疾病和肥胖。图片来源：pixabay）
如何计算果汁中的糖分呢？赵函颖表示，一个拳头大小的水果约含有15克的糖，以夜市常见的700cc现打果汁为例，一杯大概含有3、4个拳头大小的水果，已超过每天建议摄取的水果份量，建议分次饮用，避免一下摄取过多糖分。选择果汁或含糖饮料时，应注意营养标示上糖的含量，以成人每日消耗2000卡热量计算，赵函颖建议一日精制糖不要摄取超过25克（占一天应摄取热量的5%），每日还需摄取水果，因此一瓶饮料含糖量应尽量控制在5克以内。赵强也提到，一般手摇饮料大多含有8％～13％的糖，柠檬汁、乌梅汁等饮料为了中和酸味，含糖量更高，很容易就超过标准，建议少喝点。
赵函颖表示，门诊时常常看到许多糖上瘾症的患者，每天靠着含糖饮料舒压。但一天一杯含糖饮料不只是胖，更可能导致罹患心血管疾病、糖尿病的风险，因此建议民众应以循序渐进的方式戒糖，先从全糖减少到7分糖，再到半糖、微糖，如果不喜欢喝水，可以改用水果水或气泡水果水减少饮料中的糖分。
赵函颖推荐富含天然水果的「好心情水果水」，提供民众做为夏日饮品的参考，首先自由挑选不同种类的水果，例如：柠檬、蓝莓和薄荷叶，这样的组合可以达到消水肿的功效，为避免摄取过量糖分，一杯水果水中共含一个拳头大份量的水果即可。作法为先将带皮水果用流动的水冲3～5分钟，再将洗净的水果切块或戳洞，泡在800cc的水中30分钟后即可饮用。可添加柑橘片等增加香气，无须额外加糖，喝完直接把杯中水果吃掉更好，因为水果里的纤维能够促进身体健康。赵函颖也建议在2小时内饮用完毕，避免水果过度氧化，保持风味。
（可自由搭配一个拳头大小份量的水果制作水果水。图片来源：pixabay）
樱桃、苹果、西洋芹、凤梨、柠檬、小黄瓜、葡萄、红萝卜、红椒、黄椒、黄金奇异果......共一个拳头大小份量（可自由搭配）
薄荷叶、柑橘片......少许
作法
1.准备一个约800ml的容器
2.水果连皮洗净，如凤梨这类需要削皮的水果则削皮；切成小块，或直接戳洞。
3.将2装入容器，倒入饮用水，浸泡30分钟后即可饮用
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