想降低饮酒量？专家的 8 个秘诀在此

为期一个月的戒酒挑战，如“清醒十月”和“干燥一月”，是社交媒体上流行的趋势，但“微醺月”——即承诺减少饮酒量，即便不完全戒酒——也越来越受欢迎。这是有充分理由的：虽然世界卫生组织称任何饮酒量都不安全，研究也表明，即使少量减少饮酒量也对我们的健康有益，包括降低血压和降低患某些癌症的风险。

想要少喝点酒？雅虎生活采访了几位成瘾和药物滥用方面的专家，以获取他们关于如何减少饮酒的重要建议。以下是他们的说法。

专家指出，完全戒酒一段时间是重要的第一步。

“控制饮酒量的最佳方法是戒酒四周，然后在这段戒酒期后，带着具体的控制计划重新饮酒，”斯坦福成瘾医学诊所主任安娜·莱姆克博士说。“信不信由你，临床经验表明，先停一段时间酒，然后再以较少的量恢复饮酒，比试图直接减少饮酒量更容易。”

“在过去十年中，我们看到参与像干燥一月和清醒十月这样的戒酒挑战的人数显著增加，”布朗大学酒精和成瘾研究中心副主任苏珊娜·科尔比告诉雅虎生活。“虽然有些人最终完全戒酒，但许多人发现暂停饮酒有助于重新控制饮酒量，并在之后的六个月内继续少饮酒。”

“您可以设定一次一天、一周或一个月的戒酒目标，”加拿大物质使用研究所的科学家蒂姆·斯托克韦尔补充道。“这有助于您进入更好的状态，并学习未来可以灵活使用的应对策略。”

如果戒酒休息比你预期的更困难，这可能意味着你需要专业人士的一些额外帮助。斯托克韦尔说，几乎任何人都可以选择一两天甚至一周不喝酒。但饮酒习惯越强烈，减少饮酒就越困难。

“如果停止饮酒一两天导致你出汗或手抖，请咨询医学或成瘾治疗专业人士以获得帮助，以确保你安全戒毒，”布朗大学酒精和成瘾研究中心主任克里斯托弗·卡勒告诉雅虎生活。

设定明确的目标并与负责伙伴或好友分享，可以帮助你保持正轨。

“减少饮酒最重要的一步是设定意图，”卡勒说。“设定一个目标并与亲近的人分享。”

“计划应对策略以帮助你坚持计划，例如与你的伴侣或可以支持你的朋友分享计划，”斯托克韦尔同意。

而且，这不一定需要是亲密的伙伴；科尔比说，有证据表明，在社交媒体上对他人负责也能让减少饮酒变得更容易。

她说：“研究还表明，正式注册参加戒酒挑战、使用免费可用资源、注册每日电子邮件、在社交媒体上关注活动以及使用与活动相关的应用程序是有益的。”

在她的书多巴胺国度：在放纵时代寻找平衡中，该书探讨了从酒精到购物再到社交媒体的各种成瘾问题，莱姆克讨论了一种称为“自我约束”的策略，该策略涉及有意制造障碍来调节您的行为。

“自我约束认识到我们的意志力是有限的，为了停止或适度消费，我们需要预测欲望，并在我们感到消费欲望之前设置实际和元认知障碍。对于酒精，自我约束可以发生在空间的实际层面（如将所有酒精从家中取出）、时间层面（如仅在特殊场合消费）和分子层面（如使用药物来抑制渴望），仅举几例，”莱姆克解释说。

如果您的计划是减少饮酒而不是完全戒酒，斯托克韦尔说，请提前决定“您最享受一两杯酒的时候，而不是习惯性地寻求这种乐趣”。如果您要参加一个您知道会有饮酒的活动，请计划您将停留多长时间或您将喝多少酒，这样您就不会在当下受到过度饮酒的诱惑。

“设定每周饮酒的天数以及每天或每次的饮酒量目标；简单记录进展情况，”斯托克韦尔说。“限制计划饮酒的时间和情境也是个好主意，例如，不要独自在家饮酒，只在社交或庆祝时少量饮酒。”

科尔比表示，对于新兴的“无酒精鸡尾酒文化”是否可能存在弊端，比如让人处于脆弱的境地，比如在酒吧消磨时间，可能会增加重新饮酒的风险，目前仍有很多未知。但她指出，总的来说，对于想要避免饮酒的人来说，无酒精鸡尾酒是一个很好的发展，特别是如果手中拿着一杯饮料能让您感觉自己仍是聚会的一部分。

“当您知道自己要喝酒时，想清楚您要喝什么以及您的限量是多少，然后使用一些有效的策略来帮助您成功，”卡勒说。“例如，您可以选择在酒精饮料和非酒精饮料之间交替饮用。现在有很多很棒的无酒精饮料可供选择。”

斯托克韦尔补充道：“饮酒时，尽量手边常备一杯水或软饮料，或者选择[无酒精]啤酒、葡萄酒或鸡尾酒。”

评估您最初选择饮酒的原因——并找到更健康的替代方式。

“有些人出于特定目的饮酒（例如为了减轻社交焦虑），可能会从学习放松技巧或寻求治疗中受益，”斯托克韦尔说。

当您减少饮酒时，专家表示，您可能会在从健康到人际关系的各个方面体验到一系列的改善；注意到这些益处，它们可以激励您保持新习惯。

“关于‘一月戒酒’的研究发现，暂时戒酒的人往往会发现一系列积极影响，”科尔比说。“参与者报告称身体健康状况改善、体重减轻、睡眠更好、精力更充沛、注意力更集中。重要的是，他们也感觉更能掌控自己。注意到这些积极影响有助于维持饮酒习惯的改变，并将这种行为改变视为您为自己做的好事。”

斯托克韦尔说，也不要忽视对您钱包的影响：“记录您每周节省了多少钱——并给自己买点东西作为奖励。”

您是否成功减少了饮酒量？我们想听听哪些方法有效。请 在此分享您的最佳技巧和经验教训， 它们可能会用于未来的文章。提交截止日期为 11 月 1 日。