新光心理师教好眠3要素

新光医院睡眠检查中心李伟康心理师主讲「好好睡眠，助稳糖！」。（张铠乙摄）

许多人都有睡眠困扰，有研究显示，每天睡7到8小时的人，罹患第二型糖尿病的风险相对较低。新光医院睡眠中心临床心理师李伟康在「旺旺中时生活讲堂」分享好眠3要素─定时、定量、放轻松，有机会不靠安眠药也能享受良好睡眠。

李伟康表示，过去大家认为失眠就要找医师开药，但最近数十年来，逐渐发展出认知行为治疗，被认证和安眠药一样有效；美国内科医学会2016年就将它视为失眠第一线治疗，并强烈建议慢性失眠者接受认知行为治疗。

「晚睡容易，早睡难！」李伟康指出，因为人的生理时钟不是刚好24小时，而是多出10分到30分钟，建议尽量固定睡觉时间，但不需要刻意违反生理时钟，例如晚上11点上床、1点才睡着，那就改成1点再上床就好。

李伟康提醒，人的睡眠是有定量的，如果白天过度躺床，或补眠时间超过30分钟，会过度消耗睡眠驱力，导致晚上睡意比预期上床时间更晚出现；建议尽量减少白天小睡，能坐就不要躺、能站就不要坐。

李伟康说明「风扇理论」，当脑袋还清醒运作，需要先睡前缓冲一段时间，才能慢慢放松入睡，例如睡前看政论节目，越看越激动，就像是风扇过度运转，也有些人躺上床还在想事情，脑袋一直运转，就像风扇停不下来，也会导致失眠。

李伟康帮大家总结破解失眠的小秘诀：睡前做静态放松或腹式呼吸、觉得困了再上床；下午3点后减少咖啡因摄取；晚上8点后减少酒精摄取，避免晚上被尿意中断睡眠，还可能增加睡眠呼吸中止症风险。