3C蓝光会降低褪黑激素！失眠好痛苦 医师推9招找回一夜好眠
▲▼担忧与不安导致难以入眠，睡眠品质差时，不仅影响情绪，还可能导致免疫系统失调等问题。（图／门诺医院提供，下同）
现代人压力大，失眠问题愈来愈普遍，尤其新冠肺炎疫情持续升温，许多民众更是受疫情新闻报导而影响心情，因为种种的担忧与不安导致难以入眠，医师表示，暂时性失眠者，可透过运动、生活习惯的调整而改善，但失眠如果成为持续症状，就要考虑是否为身心方面的问题，建议民众寻求医疗上的专业建议。
经常有人问「一天应该要睡几个小时才够?」，其实这个问题因人而异，一般来说，睡眠会随着年龄增长而缩短，这与褪黑激素随着年纪，分泌量逐渐减少有关。门诺医院身心科医师钟德表示，好的睡眠品质，可以保养大脑功能，让学习、记忆更给力，但睡眠品质差时，健康与生活品质就会下降，不仅影响情绪，还可能导致免疫系统失调等问题。
钟德说，受到环境干扰、工作状态等影响，失眠现象有可能是短暂的。而当失眠成为持续症状，就要考虑身心方面的问题。一旦发现自己有睡眠困扰，可以尝试先做调整，遵守9项叮咛，帮助自己找回一夜好眠。1.白天尽可能少喝含有咖啡因的饮料，咖啡因对人体来说是中枢神经兴奋剂，如果有失眠的人，不建议饮用咖啡、茶、可乐等这些饮料，因为停留在体内的咖啡因有时比想像中还长，甚至会影响晚上入睡时的睡意。2.忌白天躺床及过度晚睡熬夜，尽可能在晚上11点前固定时间就寝，白天不躺床或闭眼休息太久，午睡也最好不超过30分钟以上。3.睡前不玩手机、看电视、用电脑，由于现代的3C荧幕越做越精致，含有蓝光光线，这些光线进入眼睛刺激大脑后，会降低褪黑激素，反而让人保持清醒。建议睡前一小时尽量减少3C产品的使用。4.睡前忌洗热水澡及激烈运动，睡觉前2小时内的激烈运动或泡热水澡，会唤起交感神经过度兴奋，及人体中枢体温升高，为了降低活化后的自主神经及中枢体温，会影响睡意而延后入眠的时间。如果真的要睡前洗澡，建议以淋浴方式，水温不要太冷或太热。5.睡前避免吃宵夜或晚餐吃太饱，睡前进食会增加胃酸分泌，容易增加胃食道逆流的风险；也会导致胃排空及消化时间增加，进而影响睡眠。建议睡前1-2小时，尽量不要进食，如果肚子真的很饿，以清淡及少量的食物为主。6.不过度依赖喝酒助眠，酒对中枢神经来说具有抑制效果，的确可以帮助入睡，但会造成反弹性失眠，容易浅眠及中断，且中断后的睡眠会更难再入睡。另外因为失眠而长期饮酒助眠，反而会增加失眠的严重性及增加酒精依赖的风险。所以当出现失眠现象时，不建议喝酒助眠。7.忌躺床思考及计划事情，床不应该是用来反省今日或计划明日的地方，在床上思考及计划事情，容易导致焦虑而影响睡眠。8.未经医嘱不自行服用助眠成药或安眠药，未经过专业精神科或睡眠专科医师评估而自行服用助眠药物，对于失眠改善的效果不一，且容易造成对于安眠药的依赖，而拖延失眠的病情。9.入睡困难一直躺或睡眠中断反复确认时间，这两种情况，容易造成对于床的焦虑及恐慌，一般来说，如果躺超过30分钟仍没有睡意，建议起身离开床，作一些简单的事情，如温柔光线下看书、听音乐、或散步等，等到有睡意再回到床上睡。
▲医师表示，失眠成为持续症状，就要考虑是否为身心方面的问题，建议寻求医疗上的专业建议。 医师强调，失眠的状况很多，且有时因人而异。对于失眠的评估及治疗，可以寻求专业的身心科医师及睡眠专科医师协助，借由医师的详细评估才能对症下药，有效治疗。