轮班失眠率多2倍！ 专家祭「好眠4指南」：先降低光线
▲轮班失眠率多2倍！专家祭「好眠4指南」：降低光线是关键。（图／示意图／记者李佳蓉摄）
台湾睡眠医学会调查，轮班劳工失眠率较较正常上下班的白班劳工高出2.18倍，每4人就有1人睡不好。专家建议，若轮班难以避免，可从调整睡眠时间、降低光线等加速入眠。工作前也可小睡30分钟，以利在工作时维持头脑清醒，尽量避免在后半段工时喝咖啡，以免影响睡眠。
台湾睡眠医学会副理事长、政治大学心理系主任杨建铭教授表示，脑部有生理时钟中枢，会影响身体各系统运作，核心体温为最常使用的核心指标，在睡觉时会下降，约在清晨4~5点左右会落在最低点。研究显示，生理时钟就算睡觉时间延后，也不见得能快速转换到新的时间，进而导致失眠的发生。
「脑部生理时钟像指挥，脏器像乐手，如果搭配良好，身体就能正常运作，但如果指挥一乱，身体也容易出问题。」杨建铭表示，台湾睡眠医学会针对600名上班族进行调查，结果发现轮班者生理及心理上相关疾病发生率都较白班高，有心脏疾病与糖尿病者多了4%，精神情绪方面的疾病则有8.3%的落差，且一个月内感冒率也多出2倍，显示轮班对健康的负面影响。
▲轮班者在工作4小时左右小睡一下，可增加后半段工时的集中力。（图／示意图／记者李佳蓉摄）
杨建铭建议雇主，夜班排班每次以8小时为限，班与班间隔至少10小时，且尽量采早班-小夜班-大夜班「顺时钟轮班」。由于生理时钟具有容易往后延特性，他建议轮夜班者，可从每晚2~3小时入睡开始，且采「定锚睡眠」，每天睡眠时间至少固定4小时，才容易稳定生理时钟。
他也对轮班者对轮班者提出「好眠指南」，包括回家途中可戴墨镜避免强光，返家后也可透过遮光窗帘挡住日光，营造睡眠环境。轮班工作的8小时中，也可隔4小时小睡一下，增加后半段工时的活力。但若失眠问题持续未解，还是建议寻求睡眠专科医师协助。