以茶、咖啡代水 当心加速水分流失

常见的豆浆、鲜奶、含糖饮料、汤品等，因有糖、盐、脂肪、蛋白质等，因此不建议计入每日饮水量。（邓博仁摄）

炎炎夏日，人手一杯冰凉的含糖饮料，也有不少人更习惯以茶或咖啡代替白开水。营养师提醒，咖啡因会加速身体水分流失，因此像是茶和咖啡至多只能占每日饮水量的一半，而含糖饮料、豆浆、鲜奶、汤品等则不能计算在每日饮水量中。

大家都知道多喝水保健康，但可能不知道喝多少才够。营养师夏子雯表示，成年人每公斤体重每天需要30到35cc的水，以体重乘以30到35，就是每天建议的饮水量。以体重60公斤的人为例，每天需要喝1800到2100cc的水，如果是体重80公斤的人，则建议每天喝2400到2800cc的水。

夏子雯提醒，很多人将茶或咖啡当水喝，这些饮品虽然含有大量水分，但其中的咖啡因成分有利尿效果，会导致身体水分快速流失，因此不建议完全取代白开水，最大限度是1：1，也就是每日饮水量当中，起码一半是白开水，另一半可以喝茶或咖啡。

许多人认为所有液体都算水，只要「有喝」就行。但夏子雯说，常见的豆浆、鲜奶、含糖饮料、汤品等，虽然含有水分，但同时含有其他溶质，例如糖、盐、脂肪、蛋白质等，因此不建议计入每日饮水量。

台湾超商、饮料店林立，琳瑯满目的含糖饮料是许多人的心头好。夏子雯提醒，含糖饮料没有健康的品项，只有糖量多寡之别，精致糖的分量越多，对身体负担越大，有些人误以为蜂蜜、黑糖比较健康，其实两者仍属于精致糖范畴，需谨慎控制摄取量。

根据国民健康署建议，每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10％，若能低于5％更好；以成人每天摄取2000大卡计算，一天建议摄取糖量不宜超过25到50公克，且以25公克内为佳。夏子雯指出，一杯全糖的手摇饮品大约含有50到60公克的糖，即便是半糖也有约30公克，等于喝一杯就超标，这还不包括一天内可能会吃其他点心、甜食等。

如果真的想从饮料中摄取一些糖分，夏子雯建议选择无糖的茶作为基底，搭配含糖的配料，以仙草、爱玉、寒天、小紫苏为首选，较不建议选珍珠、粉条等，因为一颗颗或一条条的表面积大，容易吸附的糖量较多，且配料本身都是淀粉，须留意摄取过多热量。

夏子雯指出，最佳做法是从天然食材中摄取糖分，例如枸杞、红枣本身带有甜味，或是鲜奶带有乳糖，还可补充蛋白质、钙质。不过，她也提醒，这些原型食物中的糖，虽然比精致糖好，但糖尿病患、血糖控制者仍须注意，不宜过量摄取，以避免血糖过高。