有片／有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望
有氧运动，不需健身器材、不受空间限制、也不用辅具，徒手就可开练，简单、方便、高效、随时随地都可进行，甚至还可以省下不少锻炼花费，VG享受运动推荐你各式有氧运动影片教学，居家健身锻炼肌肉、燃烧脂肪、消耗热量，达成短期减肥减重瘦身目标！
有氧运动Aerobic Exercise，又称Cardio
对心脏、肺部和血液循环系统具有相当大的影响，不但能锻炼心肺功能，还能帮助心血管系统更有效、且快速地把氧传送到身体每个部位，你的呼吸和心率会增加。专家建议如果想要减肥减重瘦身、又希望肌肉能够变紧实、整体感不会太壮、并且练出漂亮的修长线条，有氧运动搭配肌力训练混搭练习，成效最好！
什么是有氧运动？
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又称有氧训练、需氧运动、带氧运动。
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可以增加心率的任何运动，都可称为有氧运动。
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简单说就是运动起来会喘，但不会喘到说不出话来，并且可以维持一段时间的运动。
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以提高耐力、增强心肺功能为目的的运动，很多时候也被用来增加热量消耗，以达到减脂目的。
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在有氧运动中，身体会消耗氧气作为能量。
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有氧运动是最简单可以消耗热量的运动方式，但要持续20分钟以上，才能达到消耗热量效果。
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能改善心肺耐力，身体在氧气供需足够的情况下，大肌肉长时间且有节奏的运动。
有氧运动好处
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助于纾解压力
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提升心肺耐力
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改善呼吸功能
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锻炼肌肉
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燃烧脂肪
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消耗热量
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降低沮丧与焦虑
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改善睡眠品质
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增加专注力
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维持心肺和循环系统的健康
此外，定期持续进行有氧运动还可以帮助你减肥减重瘦身，并且降低患慢性病的风险。
有氧运动真的能达到减肥减重目标？
美国运动医学会建议，每次进行有氧运动，建议训练时间约20-60 分钟。不论是一次运动20-60分钟或者一天分成3阶段（每次 20 分钟），每周5天以上。进行有氧运动时，心跳需达到最大心跳率的65% 至 85%的区间、持续至少20 分钟，才算是有效的有氧健身。
以一般没有心血管疾病健康的人为例，最大心跳数的计算公式为220减去自己的年龄。
什么时候做有氧训练效果最好
早晨或者重训后是有氧训练的最佳时间。因为早上起床时，身体经过一晚的消耗处于燃脂状态。若在这个时候进行有氧训练，能帮助身体达到燃脂瘦身功效。只要持之以恒，就能成功减重。
Studio shot of a fit young woman in exercise clothes against a gray backgroundhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/805576.jpg© PeopleImages图／VOGUE提供
有氧运动种类有哪些
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慢跑
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健走
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各式瑜珈
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高强度间歇运动（HIIT）
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有氧瘦身操
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有氧舞蹈
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游泳
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跳绳
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有氧拳击
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ZUMBA
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飞轮
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单车
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没时间上健身房、不能出门跑步怎么办？你可在家进行很多有氧运动。
30分钟健身有氧教学！从深蹲到平版支撑保证燃烧脂肪
5分钟肌力训练教学！从腹肌、背肌、手臂....打造紧实全身
Running girl© praetorianphoto图／VOGUE提供
慢跑
慢跑是瘦身的热门选择，但有人怎么跑都达不到减肥功效，这是因为方式错误，以下搜集大家最常犯的错误跑法，快修正起来、以免白费力气。
Woman running. Female runner jogging, training for marathon. Fit girl fitness athlete model exercising outdoor. Photo of young woman running on sidewalk in morning. Health conscious concept with copy space.© ljubaphoto图／VOGUE提供
健走
你的健走运动速度应该多快才恰当呢？亚利桑纳州立大学研究建议最好是一分钟100步（大约是人在感觉迟到时的速度，约时速3英里）。你可以用计步器或自己计算一分钟的时间，练到走了100步而你还跟得上的境界。如果你来到135-140步之间，这时大约是时速4英里。
Young attractive smiling yogi woman practicing yoga, standing in Bakasana exercise, Crane pose, working out, wearing black sportswear, cool urban style, full length, grey studio background, side view© fizkes图／VOGUE提供
各式瑜珈
瑜伽有很多不同的支派，可以归纳为伸展运动、有氧运动或两者兼具。全面的瑜伽练习除了正念，冥想和呼吸练习外，还可以包括伸展肌力训练和有氧运动。
Shot of a young woman working out at the gymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/806022.jpg© PeopleImages图／VOGUE提供
高强度间歇运动（HIIT）
所谓高强度间歇运动，就是经由「短时间锻炼一个动作、短暂休息、短时间锻炼一个动作、短暂休息」重复循环的间歇运动，快速提升心跳率到燃脂区间，在短时间内消耗许多热量，达到减重与减脂效果。
有氧瘦身操
超模Sanne Vloet 与大家分享随时随地都可以做的训练，只需很少的辅具或者根本不需要设备，不用特别到健身房，在家里、户外或任何有空间的地方都可以雕塑全身线条一起练起来！
有氧舞蹈
有氧舞蹈是融合舞蹈与音乐的有氧运动，不但能满足你期待燃脂瘦身减肥的渴望，活泼开心的健身氛围，相当舒压。
游泳
游泳真的能减肥？专家分享，游对了瘦更快！游泳要瘦，得保持一定的速度也要游的久，游久则需要依靠「强大的心肺耐力」和「正确姿势」。中医诊所院长陈世峰表示，下水前一定要先热身，结束后再仔细拉筋，以免部分肌肉变粗、变硬。此外，游泳一定要持续不间断，避免在岸边滞留太久，吹风受寒，否则身体湿气越重，更不容易瘦下来。
图／VOGUE提供
拳击有氧运动
不同于其他运动项目大多只能着重身体单一或局部的锻炼，拳击有氧是全身上下，从头到脚都需要同步投入的全面性运动，而且运动过程中不只是注重身体本身的锻炼，更强调全身各部位的协调度与反应力，是个身体与脑力心智都一起强化的运动。整场拳击运动下来，对于体内脂肪热量的燃烧、心肺功能的提升、肌耐力与身体爆发力的加强、专注力、反应力与身体平衡力的训练，甚至是心灵深沈压力上的释放，都有显著的功效！
ZUMBA
小S也是Zumba的爱好者，她曾分享zumba是一种融合各种舞蹈和心肺的运动，很好玩又过瘾！一起来看看跳Zumba将会为你带来的7大益处。
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很有趣。当你越喜欢锻炼的过程，就越有可能坚持下去。
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非常适合减肥。Zumba是一项功能强大的运动，仅需一个小时即可燃烧600至1,000卡路里的热量。
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雕塑全身。跳舞时可能会运动到许多你在平常不大会使用到的肌肉群，达到整体雕塑的目的。
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促进心脏健康。不仅可以提高心率，还可帮助妳维持良好的心血管呼吸系统。
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纾压。研究显示，运动对减少疲劳，提高机动性和注意力及增强整体认知功能非常有效。
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增进协调。在跳Zumba时，你的手臂和腿通常朝不同的方向移动，因此需要进行大量协调。反复练习可以改善协调能力。
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让你开心。每次运动时，都会释放内啡肽，进而触发整个身体的积极感觉。
Futbol & Rumba (cumbia) - Anuel AA, Enrique Iglesias
"MAMACITA" by Ozuna, Black Eyed Peas & J.Rey Soul!!!!Zumba Choreo!!
45分钟居家减重Zumba
Peeta葛格分享减肥运动大评比
※BY SABRINA LEE
（完整文章请看VOGUE.com）
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