怎麼睡都很累？試試２種休息法小技巧，幫助自己保持好精神

图／freepik

文／林扬程

维持良好状态的休息法，让你随时保持精力

一直以来，你可能都睡错了─战术一「R90睡眠法」

国际知名体坛睡眠教练尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》中分享，一般人在睡眠的过程中，主要可分为以下四个阶段：浅睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）、快速动眼期（REM）睡眠。从N1到REM结束，是一个完整的睡眠周期，时间约为九十分钟，就是俗称的R90睡眠法。

如果在深睡眠期突然被唤醒，大多数人起床后会感到特别疲惫，仿佛只是身体离开了床，但大脑还没开机，站起来就东倒西歪。从R90睡眠法的角度来看，最理想的起床时机是在一个完整的睡眠周期结束时醒来，这时候会感觉到大脑已获得充分休息以及满足感。

了解睡眠周期之后，就有机会调配出较为理想的睡眠方式。举例来说，如果你明天早上六点半要起床，但是今天因为工作应酬，回到家时已经午夜十二点，你预估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡觉时也应该将近凌晨一点。

这时候该如何善用R90睡眠法？你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠时间点，以一个睡眠循环九十分钟计算，最佳的睡眠时间点应该是晚上十一点（五个循环、七个半小时），其次是十二点半（四个循环、六个小时），以此类推就是凌晨两点。接下来，你便能从容地进行你的睡前步骤，放松地准备睡觉。如此一来，你不仅能在该起床的时间起床，甚至会比你在凌晨一点躺下睡觉来得更有精神、状态更好。

现在，我们来做一个简单的小测验：

R90睡眠法有机会能让你隔天醒来时，不那么无精打采，然而，如果长期睡眠时数皆少于四个睡眠循环（六小时），还是有可能造成慢性疲劳等相关问题。

（小测验的答案是 (D) 晚上十一点半。）

原来喝咖啡还是睡得着─战术二「咖啡钟」

现代人于忙碌的生活中，总是有接获重要专案和紧急任务的时刻。当你不得不加班、牺牲宝贵的休息时间，导致疲惫不堪时，在此分享一个简单实用的小技巧─你可以在中午时段为自己安排一个「咖啡钟」！

科学研究发现，睡午觉的行为，确实会让大脑产生一种类似重新启动的过程。最佳的午睡时间建议是在十五分钟到二十分钟内，一旦午睡超过四十分钟，大脑就会从浅睡眠进入深睡眠，并处于休息状态；若我们直接从休息状态醒来，往往会格外疲惫。为了避免这种情况，你可以采取「咖啡钟」休息法，也就是在准备午休之前先喝一杯咖啡。

书名：《你不是懒，而是能量低》作者：林扬程出版社：时报出版出版时间：2024年10月22日

在正常情况下，咖啡因在人体内发挥提神效果的时间约为二十分钟，所以，等到咖啡因开始发挥效用的时候醒来，精神会相对更好，同时也能避免午睡太久的问题。

大多数人容易聚焦在雕塑身型、锻炼身体等议题，却忽略了「好好休息」的重要性。然而，拥有良好的身心状态才是维持健康、保持精力的基础核心。

在这个快速变迁的年代，有太多新奇有趣的事物，让我们眼花撩乱，不想休息。相较于一九四二年美国人平均每天睡七．九小时，如今已降至六．八小时，甚至可能更少。

我们或许难以解决普遍睡不饱的现况，也无法阻挡外界的诱惑，但可以透过精力管理的方法、睡眠小技巧等应用，使我们在繁忙的生活节奏里，也能在关键时刻展现最佳状态，随时为自己准备好备用方案。

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●本文摘选自时报出版之《你不是懒，而是能量低：人生开外挂的精力管理术》。