专家揭秘：焦虑压力大时快速冷静的秘诀

焦虑可能以不同的方式表现出来。您可能会突然感觉被正在应对的挑战压得喘不过气来，不管是工作方面，还是关系问题之类的，而且难以摆脱这种紧张状态。如果您感觉到强烈的恐惧或者厄运临头的感觉，同时还伴有心跳加速、呼吸急促甚至胸痛，那您可能正在经历恐慌发作。这种经历可能令人不适和困惑，但专家表示，有一些技巧可以帮助您摆脱焦虑时刻。

情感智力研究员、Mind Brain Emotion的创始人兼首席执行官，同时也是《52 种基本应对技能》和《儿童 52 种基本应对技能》的作者珍妮·吴（Jenny Woo）表示，很难预测或识别情绪困扰的早期迹象。然而，适应自己的情绪和触发因素是保持控制的关键。

“每天花几分钟反思自己的感受和让您烦恼的事情，”她告诉雅虎生活。“这种频繁的情绪记录能帮您发现消极的思维模式和个人触发因素。练习正念和冥想也能让您在想法和感受实时出现时，更加清楚地意识到它们。”

接下来，专家分享了在您感到焦虑、恐慌或者压力太大时，如何让自己冷静下来的策略。“准备好这些技巧可以提供一种控制感，并减少对未来发作的恐惧，这可能是焦虑的触发因素，”吴说。

据虚拟护理公司Amwell的持证心理学家兼心理服务主任道恩·贝克（Daun Baker）所说，专注于呼吸是首先要采取的步骤。“缓慢、深呼吸，专注于让肺部完全充满，然后慢慢呼气。这能够激活身体的放松反应，让神经系统平静下来，”她告诉雅虎生活。据英国心脏基金会所述，除了有助于减轻压力外，深呼吸还可以降低心率。

研究表明，将呼吸练习纳入您的日常活动中——哪怕只有几分钟——会使这种方法在缓解焦虑方面越来越有效。可以使用各种技术，例如箱式呼吸、狮子呼吸或循环叹气。但最重要的是要确保全身的氧气流量增加。“将一只手放在横膈膜上以确保您能进行深呼吸，这可能会有所帮助，”贝克说。

接地技术是可以帮助管理压力并使您摆脱焦虑状态的练习。吴说：“它们至关重要，因为它们有助于把一个人拉回当下，将注意力从焦虑或恐慌中转移开，并减轻症状的强度。”

要做到这一点，一个简单的方法是分别关注您的五种感官。

这通常被称作5-4-3-2-1 方法，Woo 在她的工作里把它叫做“乘电梯下降”。

“确定并说出您能看到的五件事、能触摸到的四件事、能听到的三件事、能闻到的两件事以及能尝到的一件事，”她说道。

这既可以在出现焦虑的最初迹象时进行，也可以在惊恐发作期间中断战斗或逃跑反应。

虽然肌肉紧张有可能是焦虑的身体表现，但它也能够被用来帮助缓解焦虑。多项研究表明了渐进式肌肉放松对于经历情境性或广泛性焦虑的个体的这种作用。

“先逐个绷紧身体的每个肌肉群，然后放松，”贝克说，他指出，从身体的顶部开始，比如额头，然后一路向下到脚部——或者反过来，这样更容易操作。

研究表明，想象一个自然环境在减轻压力和焦虑方面与身处大自然本身一样有效；由此产生了引导性意象的做法。吴称其为“宅度假”（指在家中享受如同度假般的放松时光）。

“通过在脑海中前往一个能给你带来平静感的地方让你的神经镇定下来。例如，想象一个宁静的白色沙滩，并专注于其感官细节，”她说。

“这有助于你将思绪从引发不良情绪的因素上转移开。”

贝克说：“哪怕只是进行短距离的散步或者做一些伸展运动，也要参与体育活动。”“锻炼能够释放内啡肽，这能够改善情绪、减轻焦虑。”

美国焦虑与抑郁协会认为，把运动当作日常常规的一部分非常重要，每天仅需花费 15 至 20 分钟。增加锻炼对心理健康益处的其他方式包括让锻炼具有社交性以及在户外进行锻炼。

贝克说：“和值得信赖的朋友、家人或者治疗师聊聊您正在经历的事。有时，仅仅表达出您的感受就能有助于减轻焦虑。”并且根据您症状的严重程度，她建议咨询医生。“鉴于焦虑和惊恐发作常见的生理症状，让健康专业人员进行评估，以排除或识别任何潜在的医疗状况，这是至关重要的。”