90%的不舒服，呼吸就能解決：拯救退化的肺功能！改善痠痛疲勞、情緒壓力!

即使不到病态呼吸异常的程度，现代人安静时呼吸粗浅又快速的「呼吸过度」也有增加的倾向。媒体及社群网站散播的负面消息，居家办公等环境变化，我想应该有许多人累积了更甚以往的压力。

「我偶尔会到埼玉的医院协助手术，从东京往埼玉的电车因为反向离开东京总是很空旷。我购买喜欢的漫画杂志心情愉悦地搭上车，看看吊挂的广告海报，看看风景，轻松自在地享受抵达目的地之前这几十分钟的幸福时光。但我看其他乘客，几乎所有人都直盯着手机看。」

「高速公路发生事故、某个人得到金牌等等，大量与自己没有直接关系的资讯透过手机而来。现代社会中，不需要的资讯追赶着我们，让我们产生非得随时随地得知新知不可的强迫观念……我感觉这种状况正逐渐成为日常。」

这份压力及精神紧张是造成粗浅、快速呼吸的原因。呼吸变得粗浅、快速的原因：

①自律神经失调导致身心持续处于紧张状态。

②使用手机或电脑长时间维持前倾姿势。

③因为戴口罩生活的不快感、闭塞感、窒息感而用嘴巴呼吸。等等，主要有以上原因。

过大的压力等会造成自律神经失调，是导致呼吸紊乱的原因。自律神经是维持生命不可或缺的神经系统，主掌呼吸、血液循环、调节体温。由促使身体工作的交感神经，以及促使身体休息的副交感神经组成，自然地保护着我们的身体。人面对压力时，为了抵抗压力，交感神经便会处于优势地位。如此一来，因为肩颈肌肉紧张连带促使「横膈膜」、「肋间肌」等呼吸肌收缩，便会优先采用相较轻松吸入空气的胸式呼吸或用口呼吸。

另外，因为长时间坐在办公桌前工作及紧张状态带来的驼背、圆肩、乌龟颈、骨盆前倾、翘脚等等，众所皆知这些会让骨骼歪斜，甚至影响到呼吸机能。呼吸不单纯只与能否轻易将空气中的氧气摄入体内有关，也和身体、心理、大脑等有着难以切分的关系，甚至会影响到每个部位的健康状态。

安静时呼吸占总体呼吸的99％，这样一想就可发现，安静时用怎样的方法呼吸，要养成怎样的习惯，呼吸紊乱时该怎样迅速恢复原状等等的是很重大的问题。在此我强烈推荐「横膈膜呼吸」(如图)。

图/「横膈膜呼吸」

看我这样写好像很厉害，但讲白了，就是「吸气时要让胸部和腹部鼓胀，吐气时要让胸部和腹部凹陷。」就是如此普通的呼吸方法。充分运用横膈膜呼吸可以牵动相关联的呼吸肌，稳定核心、血流变得顺畅、改善身体不适就是横膈膜呼吸的目的。只要养成「横膈膜呼吸」的习惯，就能减少用口及肺进行的粗浅呼吸、呼吸过速。

「横膈膜呼吸」带来的好处有很多

「横膈膜呼吸」带来的巨大效果，其一为提升腹腔压力维持身体的稳定。运用腹式呼吸吸气横膈膜往下降时，收纳胃、肝脏等脏器的腹腔压力增加，与之同时骨盆底肌群要把内脏反向推回去，在此会产生一个对外侧的压力(腹压)。

紧绷状态及胸式呼吸时会妨碍横隔膜下降，此时腹压不会上升无法牵动骨盆底肌运动，这会导致血流减缓、漏尿、生理不顺等症状。骨盆底肌群的肌力也会随着生产与年龄增长衰退，但长时间驼背坐姿会让这块肌肉变僵硬，我建议大家早上及就寝前可以做下面介绍的伸展运动。

图/伸展运动

图/伸展运动

锻炼呼吸机能的「加压呼吸」──用鼻子吐气、用鼻子吸气，横膈膜呼吸高级班

只要习惯这个运动之后，可以改善呼吸过度，自然而然做到能将氧气运送到身体各个角落的呼吸。十到十五分钟做一次最为理想，但一开始请别规定自己，当你想重新整理心情或想让身体焕然一新时，无事可做时(等红绿灯、影印东西、泡澡中等等)，决定好的时段(休息时间、如厕时、边准备餐点边做等等)，请因应你的状况面对自己的呼吸状态。

我在等红绿灯时总会用这个方法呼吸。走路时和搭车时也相同，所以当前方车辆慢吞吞时我也会想着「谢谢你多给了我一段可以调整呼吸的时间！」

图/「加压呼吸」

图/「加压呼吸」

本文摘自：《90%的不舒服，呼吸就能解决：拯救退化的肺功能！改善酸痛疲劳、睡眠障碍、情绪压力，找回健康根本》，高宝书版出版