抗忧郁＆压力！这些食物助「改善情绪」...心情不好别再吃糖啦
▲感到压力、忧郁，该吃什么才好呢？（图／翻摄自pixabay）文／梅默特．奥兹
现在我们来想想，当你感到疲倦、暴躁、无精打采时，会发生什么事？你的身体知道自己需要加油打气，而最快的方法，就是用大量的糖喂饱身体，这就是为何你在面对困难的状况时，心里会渴望糖和碳水化合物。即使逻辑告诉你，吃糖不是最好的选择，然而想要补充精力和改善情绪的冲动，依旧推着我们往贩卖机跑。
问题是，这项犒赏像是打了一记营养麻醉针，只会暂时掩饰自己情绪低落的事实。吃一块糖或许能一时麻木你所受的伤害或压力，但长期来看却没有帮助。等到麻药退了，疼痛还会继续。反观聪明的食物策略就不同，它能帮你化解心情低落、疲倦或愤怒的时刻。高度压力和悲伤的感觉，是最常见的情绪议题，要特别注意。
常常吃糖可以暂时掩饰心情低落，然而长期下来，同样的问题又会倾巢而出：血糖升高，动脉会出现连带损害，体重增加等问题。
▲吃糖可以缓和心情低落，但长期下来会导致血糖升高、体重增加。（图／达志示意图）
那到底该怎么办？要怎样把食物当成长期处方，使你每天都觉得比较好，舒缓压力，比较快乐？读者阅读至此，应不会对我提出的对策感到意外，那就是摄取5大超级食物。理想上，摄取蛋白质和吸收缓慢的碳水化合物（例如地瓜、坚果、糙米等），能缓和想要找糖吃的时刻。
增加蔬果摄取量是改善情绪的法宝之一，因为华瑞克大学（University of Warwick）医学院的研究人员最近针对 14,000 人做了一项研究，发现在心理幸福感测验中得高分的受访者中，约 1/3表示自己每天都吃5份以上蔬果，每天吃不到1份蔬果的受访者只有7％。研究人员推测，有些蔬果含有抗氧化物，能影响大脑内与乐观心态有关的部分。
想要增进良好情绪的饮食，不仅5大超级食物中的X（额外的水果蔬菜）不可或缺，我那一整套强调健康油脂、豆类、植物，更是大脑健康的基础。一项针对3,500 位年长者所做的研究发现，多摄取地中海饮食的人，出现情绪问题的风险比较低。研究人员推测发挥效用的是维生素B群、抗氧化营养素、健康脂肪。omega-3 脂肪酸尤其重要，主要来源如鲑鱼、核桃、种籽。
▲鲑鱼富含omega-3脂肪酸，促进大脑健康。（图／达志示意图）
2015 年有一项针对 omega-3 益处的研究回顾，发现 omega-3 能保护人们不受情绪与焦虑之苦，原因是它能改善大脑功能。另外在 2016 年一份整合 13 项研究的分析也发现，omega-3 对和抑郁症有关的症状，具有良好效果。为什么？原因还不清楚，但可能和这些健康脂肪的抗发炎力量有关（据信发炎会阻碍大脑内的讯号，而这种情况则与抑郁症和情绪有关联）健康脂肪也有助大脑的细胞膜具弹性，如此一来就能迅速创造新的连结，并且适应压力。