手刀冲市场买！10大高铁质蔬菜排行 第1名超多人不敢吃
▲蔬菜中有许多丰富维生素能够帮助铁质吸收。（图／翻摄自pixabay）
生活中心／谢承恩编译
女生每个月必经大姨妈报到，体内的血红素和铁质流失，容易出现脸色苍白、疲劳、头晕等症状，日本食物营养网站《食べ物の栄养》列出10大铁质蔬菜，不敢吃内脏的女孩们，可以利用选择这些蔬菜，制作出美味的家常料理。
第十位： 大蒜
每100公克可食用的部分，所含的铁质量有0.8毫克。其中大蒜中的有机化合物（大蒜素），可以提升维生素B1的吸收效果，选择猪肉及豆类等含有丰富维生素B1的食材，再搭配大蒜一起食用，可以修复疲劳感，许多运动员也用将大蒜列入饮食菜单。
第九位： 碗豆
每100公克可食用的部分，所含的铁质量有0.8毫克。
碗豆除了含有铁质外，更有丰富的β-胡萝卜素、维生素C与膳食纤维等，料理时不要一次丢下大把的碗豆，避免长时间烹煮将碗豆煮的又老又黄，营养价值流失。
第八位： 玉米
每100公克可食用的部分，所含的铁质量有0.8毫克。
▲玉米虽然属于淀粉类，但膳食纤维比一般白米还多。（图／翻摄自pixabay）
鲜甜的玉米是许多早餐店和沙拉喜爱的食材，玉米含有大量维生素B群、叶酸，更有国内营养师指出，玉米粒可帮助女性补充铁质，含铁量是葡萄的3-10倍。 第七位： 菠菜
每100公克可食用部分，所含的铁质量有0.9毫克。菠菜中含有丰富的铁质、β胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸，其中铁质+叶酸是人体造血不可或缺的两大元素，而维生素C可以增强铁质的吸收，活化免疫细胞，预防感冒。
第六位： 葱
每100公克可食用部分，所含的铁质量有1.0毫克。葱里头的大蒜素具有强大的杀菌作用，可保护身体免受食物中毒和传染病侵害，煎蛋加入葱花一起吃，可以让营养效果更好。
第五位： 茼蒿
每100克可食部分的铁含量为1.2毫克，是火锅料理中常见的食材，除铁外，还有大量β胡萝卜素、维生素及丰富钙质，可预防骨质疏松。
▲茼蒿又称为皇帝菜，是菊科植物的一种。（图／翻摄自pakutaso）
第四位： 蚕豆
每100克可食部分的铁含量为2.1毫克，拥有丰富的植物性蛋白质，胡萝卜素、维生素B1、B2、维生素C及矿物元素钾、铁、锌、硒，可以消水肿、健脑，但有一点要切记！蚕豆者患者千万不要食用。
第三位： 小松菜
小松菜又称日本油菜，每100克可食部分的铁含量为2.1毫克，日本医学博士石川瑞惠推荐一道含有丰富铁质的造血沙拉，作法是将小松菜汆烫后拌入羊栖菜、柴鱼片、甜椒及酱料一起食用。
第二位： 毛豆
毛豆是许多人喜爱的下酒菜，每100克可食部分的铁含量为2.5毫克，毛豆含有卵磷脂、维生素B群及矿物质，可增强记忆力、改善失眠，但要注意的是新鲜豆类中含有皂苷，一定要煮熟才能吃避免中毒。
第一位： 欧芹
欧芹又称荷兰芹，常常会看见厨师用它来装饰海鲜拼盘，很少有人会将这种配菜给吃下肚吧？但这项食材，每100克可食部分的铁含量为7.5毫克，比毛豆多了3倍！如果比较相同的重量的其他蔬菜，欧芹的铁质含量是菠菜的3.75倍，β-胡萝卜素含量是南瓜的2.8倍，维生素C含量则是青椒的1.57倍！