铁质食物排行 第1名是它! 切忌配2种饮品

营养师列出含铁食物排行,并提醒避免与咖啡及茶一起食用。(示意图/Shutterstock)

「铁」是人体必需的微量营养素,根据卫福部建议,成年女性铁摄取量为每日15毫克、男性每日10毫克,上限则是每日40毫克。营养师苏祺媛盘点动、植物性食物铁质含量,其中红毛苔每100克含有62毫克铁质最高,鹅肝每100公克也有高达44.6毫克的铁。苏祺媛提醒,咖啡、茶类含有抑制铁吸收的因子,建议避免在饭后马上饮用。

苏祺媛在IG发文指出,铁除了赋予人体有好气色外,其实还有很多功效;它可以帮助氧气及二氧化碳的运送,参与电子传递链及能量生成,有助于脑部发育及智力发展,并可抵抗感染。

苏祺媛列出动物性食物(以100克计算)含铁量排名,鹅肝最多有44.6毫克,猪血28毫克,鸭血15.6毫克,猪肝10.2毫克,牛肉3.4毫克;植物性食物含铁量则是红毛苔62毫克最多,紫菜也有高达56.2毫克,黑芝麻10.3毫,红豆7.6毫克。

苏祺媛提醒,除了考虑到铁含量,铁的吸收率也十分重要。以动物性来源的铁吸收率较高,因为其含有促进铁吸收的血铁质以及肉类蛋白因子(MRF);植物性来源的铁吸收率则较低,而且容易受到饮食中其他成份的影响,例如草酸、植酸、纤维、单宁、多酚类及其他矿物质等。咖啡、茶叶含有抑制铁吸收的因子,饭后应避免马上饮用。

此外,饭后搭配富含维生素C的水果,例如芭乐、释迦、奇异果等,能有效帮助铁的吸收。