饮食宝典：必吃的 10 种水果和切忌的 5 种

10 种营养丰富的水果宜加入饮食，5 种应避免

吃水果是支持身体健康最简单且最美味的方式之一。

然而，多年来，我发现并非所有水果都一样。

基于营养成分，下面是您可以随意加到日常饮食中的十种最健康的水果，还有五种高糖水果您得留意。

蓝莓

蓝莓因为抗氧化剂含量极高，尤其是花青素，所以常被称为超级食物，有助于对抗体内的氧化应激和炎症。

这些小浆果还是维生素 C、K 以及膳食纤维的重要来源，对消化健康有益。

苹果

苹果富含膳食纤维（果胶），能有助于维持健康的肠道微生物群，还能调节血糖水平。

您听说过“一天一苹果，医生远离我”这句话吗？事实证明，这话是有道理的。

鳄梨

鳄梨在水果当中可谓独树一帜，原因在于其富含诸如单不饱和脂肪这类有益健康的脂肪，对心脏健康大有益处。

这些脂肪能够通过降低有害胆固醇水平，并提升有益胆固醇水平，从而促进心血管系统的健康。鳄梨还含有纤维、钾和叶酸，这些都是整体健康所必需的营养素。

我最喜欢的吃法是把它们涂抹在吐司上，然后再加上一大片成熟的圣马扎诺西红柿，撒上一点盐和胡椒粉。这很简单但很棒。或者，如果我想创新一下，我会做这些鳄梨春卷作为下午的零食。

橙子

橙子简直就是维生素 C 的代名词，而维生素 C 是一种对免疫系统、皮肤健康以及伤口愈合起到支持作用的重要营养素。橙子还提供纤维、抗氧化剂和其他几种必需的维生素和矿物质，有助于保持整体健康。

橙子在怀孕期间益处多多。我们了解到这一点后，就储备了很多。那段时间我妻子也一直渴望喝橙汁。知道这是一个健康的选择，让我很乐意满足她的渴望。无论是喝新鲜的果汁还是享用水果，橙子都是每天获取营养的简单又美味的方式。

草莓

草莓是维生素 C、锰以及各类抗氧化剂的极佳来源，有助于保护身体免受自由基的侵害，还能减轻炎症。草莓中的高纤维含量有助于消化健康，并有助于控制体重。

我妻子一次能吃一磅，我可不是在开玩笑。至于我，我喜欢把它们加到从麦片到甜点的各种食物中。我特别喜欢这个草莓大黄派，因为对我来说水果已经够甜了，甚至不需要添加任何甜味剂。

猕猴桃

猕猴桃，通常被称为奇异果，富含维生素 C 和维生素 K。这些水果还富含矿物质、纤维和抗氧化剂，有助于消化系统健康和增强人体的免疫系统。

猕猴桃有一种独特的酶，有助于消化和分解蛋白质。然而，如果您每次吃它们时舌头都会刺痛，请了解一下口腔过敏综合征。

香蕉

香蕉的钾含量高，有助于维持健康的血压和正常的肌肉功能。它们也是维生素 B6、维生素 C 和膳食纤维的良好来源，能够保持能量水平。

香蕉在植物性饮食中非常受欢迎。由于它们天然的甜味和奶油般的质地，我经常认为它们是制作纯素饼干、煎饼、华夫饼或香蕉面包最重要的原料。

石榴

石榴含有抗氧化剂，特别是安石榴甙和石榴酸，具有强大的抗炎作用。它们常常与降低心脏病的风险相关。这些水果还富含维生素 C 和维生素 K 以及纤维。

石榴在许多家庭中都很少见，因为大多数人认为它们很难剥皮。我的第一个建议是穿围裙。但说真的，我试过在水下剥皮的窍门，很管用。我们经常把籽撒在沙拉上或者一把一把地吃。

木瓜

木瓜是一种令人愉悦的热带水果，富含维生素 C、维生素 A、叶酸和膳食纤维。它们还含有木瓜蛋白酶，这种酶能通过分解蛋白质来促进消化，还能减轻饭后的腹胀和不适感。

木瓜总会让我想起热带度假之旅。然而，在欧洲，我从未吃到过像在中美洲时那么成熟的木瓜。

樱桃

樱桃味道鲜美，富含抗氧化剂和抗炎化合物，如花青素和褪黑素。这些营养物质有助于提升睡眠质量，缓解关节炎症状，还能降低患上心脏病、癌症等慢性疾病的风险。

在我家，樱桃是夏季的心头好，因为我们祖父母家的后院有一棵很大的樱桃树。它们那浓郁甜美的味道，让它们特别适合用来制作甜点、沙拉，或者直接当零食吃。

葡萄

葡萄是需要你注意食用量的水果之一。它们天然含糖量高，这可能会导致血糖水平急剧上升，对于糖尿病患者或者关注体重的人来说是个问题。虽然它们富含维生素 C 和维生素 K，但是高糖含量决定了适量食用它们非常重要。

葡萄很容易被当作零食吃，不过由于它们是成串的浆果，所以很容易被分成较小的部分。我经常把它们跟一把坚果或者几块奶酪搭配着吃，以此来保持均衡。

芒果

芒果香甜可口，富含维生素 A 和 C，但它们也含有大量的天然糖分。食用过多的芒果会导致卡路里摄入过多和血糖飙升，尤其是对于那些有胰岛素抵抗或糖尿病的人。

在夏季芒果上市的时候，我总是忍不住吃太多芒果。我尽量避免每天做芒果奶昔，可这太难了。所以，我会把芒果加到春卷和寿司里。

菠萝

菠萝是一种营养丰富的水果，富含维生素 C、锰和菠萝蛋白酶（一种有助于消化的酶）。然而，菠萝的糖分含量也很高。如果你大量食用，会导致血糖水平飙升。此外，其高酸度随着时间的推移可能会侵蚀牙釉质，尤其是经常食用时。

菠萝是另一个我会谨慎食用的心头好。我从来不会一次吃很多菠萝，但我喜欢菠萝为我的沙拉或炒菜增添的亮色。而且我妻子最喜欢的酸甜酱，如果没有一点菠萝汁就不一样了。

荔枝

荔枝甜美多汁，是维生素 C、B6 和各种抗氧化剂的良好来源。尽管它们体积小，但含糖量很高。过度食用荔枝可能导致能量崩溃和体重增加。

然而，因为荔枝体积小，所以一次只吃一小部分比较容易。这也不意味着你在亚洲游玩时不能尝尝荔枝果冻或荔枝汁。

干果（例如葡萄干、枣）

像葡萄干和枣这样的干果营养丰富，提供纤维、维生素和矿物质。然而，它们的干燥过程会浓缩天然糖分，导致其热量和糖分含量比新鲜水果高很多。

要享用干果，应少量食用，并且将其与蛋白质或健康脂肪搭配，从而减缓糖分的吸收。

选择无糖和无硫的品种，有助于尽量减少不必要的添加剂，最大程度地提高其营养价值。