原地踏步可以取代健走吗? 医揪「常见错误」
健走会让小腿变粗? 医揪「常见错误」:走来走去不算运动。(图/常春月刊提供)
台湾近几年来疯跑步,不管是白天、晚 上、海边或公园都能跑,成为一股新的运动风潮;不过,因为跑步时会有弹跳动作,对膝关节具有冲击力,假使肌力不足的人直接跑步,不仅容易造成关节的伤害,也可能因为剧烈的心肺运转,一时间无法负荷而造成不适的症状。
有不少研究说明,其实简单的健走,就能达到身体保健的效果,甚至能降低3成的慢性病风险,具体的效果甚至还比跑步、跳舞等复杂、剧烈的运动更棒。不过,健走可不是散散步、走走路而已,健走时的姿势、频率和强度都是有标准的。
不过,每个人的身体功能强弱不同,健走的速度是否有所不同呢?物理治疗师陈子敬表示,的确因为每个人年龄的不同、身体功能的强弱,健走的速度应该有所区分。
最简单的辨别方式,就是在健走时还能够「讲话」,这就是最好的健走速度,假使在健走时稍微讲点话就喘呼呼,代表健走的强度太高;相反的,假使健走时还能够唱歌,则代表强度太低,以这个方法来区分,是最为简单的方法。
近几年来,许多单位经常在假日举办路跑活动,不过慢跑这个运 动可不是人人都适合。复健科医师林宗庆分享,自己的诊间经常有病患因为脚扭伤,或是膝关节发炎而来就诊,追问原因才发现是不当跑步所造成的。
这些人通常有一个共同的特质,就是平时不太爱运动,肌肉强度不够,在没有充分提升肌肉强度的状况下,突然间开始跑步,当然容易造成肌腱、关节的伤害。
因为跑步会有弹跳的动作,这对于膝关节、脚踝关节会造成一定程度的冲击性,假使以时速8公里的速度来讲,膝盖要承受的压力是体重的4~5倍之大,若平时没有养成运动的习惯,或者大腿肌肉强度不够的状况下贸然跑步,不仅容易造成膝关节及肌腱的伤害,心肺功能不佳的人,更可能因为剧烈的心肺运转,而造成程度不等的胸闷问题。
相反的,健走不仅是耗能的有氧运动,最重要的是,健走时双膝承受的重量只有体重 的2~3倍,除了对膝关节的压力小,对下肢肌肉的要求也比较低,比起强度较大的慢跑相对安全许多,是适合每个人的入门运动,尤其对于患有退化性关节炎、年纪较长或是大腿肌力不够的人更为适合。
●劳动走来走去不算运动 原地踏步也不等于健走
许多主妇每天忙着做家事,工人忙着搬运货物,甚至上班族每天在公司走来走去,满身大汗喘吁吁的他们,都觉得运动量够了,可是这样真的能够当成每天的运动吗?陈子敬说,很多人都会搞不清楚运动与劳动的差别,运动是在心情放松且伸展,并运用全身各处肌肉下活动,有助新陈代谢、抒发身心压力、增强健康并训练体能。
原地踏步可取代健走吗?陈子敬回答,不行。天气状况不佳时,许多人会选择在室内以原地踏步的方式来训练,但原地踏步就仅是抬脚的概念,训练到的就是大腿的肌肉,而走路是全身性的运动,不仅是肌肉而已,就连关节也都一并活动, 所以,原地踏步不能够取代健走。
●跑步机无法取代健走 小腿不是变粗是变结实
走跑步机可以代替健走吗?陈子敬并不建议,原因在于跑步机是比较针对抬脚的运动,运动者不需要往前推的动作,小腿推的力量比较不明显,而在户外健走就不一样了,不仅需要抬脚跨步,腿部同时还要往前推迈进一步,这跟跑步机的跑步传送带是完全不一样的训练,所以,在时间、空气品质及气候允许的条件下,建议还是以到户外健走为佳。
原地踏步和在跑步机上走,都不算是正确的健走方式。(示意图/常春月刊提供)
然而,不少爱美的女性也相当关心,健走太久小腿会变粗吗?陈子敬说明,不会,走路走太多小腿不至于会变粗,正确说法应该是小腿肌肉线条变「结实」,反而能让小腿线条变得更好看,因为健走属于有氧运动,小腿不容易变粗,若是重量训练的话,小腿变粗的可能性才比较高。